亚博体育：马拉松赛后第二天不需要排酸跑 需要的是歇息

本文由U体育_西甲2019年04月19日转载报道： 资料图。

此刻进入马拉松角逐季，在赛后第二天，跑友们接管的最普遍的认知就是进行所谓排酸跑，在赛后第二天，良多跑者常常会发生很是较着的肌肉酸胀感，而活动时的酸胀感首要是因为体内乳酸聚积引发的；

所以人们常常天然联想到是否是由于乳酸一向聚积在体内致使赛后第二天肌肉酸胀感，所觉得了排出体内乳酸，就发生了所谓排酸跑的认知。

1、不管活动多猛烈时候多长，体内发生乳酸城市在活动后半小时之内消逝得一干二净

活动时的酸胀感简直是乳酸聚积引发的，这类酸胀感仍是致使我们身体疲惫的主要缘由之一。

但不管活动时候有多长，活动强度有多年夜、和你活动后是不是做拉伸，活动时体内聚积的乳酸城市在活动竣事后半小时之内被完全断根。

那这些乳酸去哪里了呢？

固然不成能排出体外，你感受过体内有酸性物资从汗液、尿液、呼吸中排出了吗？

明显没有。

起首，这些乳酸年夜部门会被完全分化为水和二氧化碳并释放能量，其次，还一部门乳酸在肝脏从头改变成糖存储起来，这一进程专业术语称为“糖异生”。

那末，乳酸断根的全部进程年夜约需要多长时候呢，一般10-20分钟就行，最多不跨越30分钟就会完成。

2、既然赛马后第二天肌肉酸痛不是乳酸引发的，那会是神马缘由呢？

既然不是乳酸聚积，那为何我们在赛马后好几天城市感觉肌肉酸痛不止呢？

我们把这类活动后当天肌肉反映不较着，却在活动后第二天呈现较着肌肉反映的现象称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。

凡是来讲，延迟性肌肉酸痛会在活动后几小时或一夜以后呈现，所以具有延迟呈现的特点，同时，这类症状消逝得比力迟缓，短则两三天，长则3~7天才能完全恢复。

今朝主流不雅点认为，活动后的肌肉酸痛现象首要是因为肌肉细微毁伤激发。

也就是说，因为活动量跨越日常平凡正常能承受的负荷量（好比说赛马、挑战新的距离、挑战新的配速），机体不顺应，致使肌肉的细微毁伤，肌肉在修复进程中，激发了炎症反映，致使肌肉酸痛。

如许的细微毁伤，分歧在肌肉拉伤，肌肉拉伤是肌肉较年夜面积的急性毁伤，立马会呈现肿胀乃至淤青，而延迟性肌肉酸痛首要产生在微不雅层面，肉眼底子看不见。

而且，延迟性肌肉酸痛固然被称为酸痛，但其实首要是痛，而不是酸，活动时的肌肉酸痛则首要是酸，而不是痛，这下你应当完全大白了排酸跑这个梗为啥是错的啦。

3、既然无酸可排，赛马后第二天接着跑步能减缓赛马后的酸痛吗？

跑友们应当理解乳酸不成能长时候聚积在体内，天然也就不存在排酸的概念，是以，排酸跑就是个耳食之言、传播已久的毛病说法。

固然无酸可排，但赛马后第二天不歇息而是接着跑步，这个工作自己是对的吗？

赛马后特殊是初马后，肌肉的细微布局已受伤了，机体这时候会启动修复机制，你需要做的就是歇息，继续跑步轻易刺激肌肉，致使修复延迟，乃至加重毁伤。

这是为何排酸跑后第二天良多跑友依然反应肌肉酸痛的缘由，有些跑友乃至毛病的怪本身排酸跑跑得太短，没有到达排酸的结果，并进一步加年夜活动量，这时候就会致使肌肉频频细微毁伤，并激发更加严重的炎症反映。

所以，排酸跑不是赛马后的标配，赛马后歇息才是最好的恢复办法。

4、赛后第二天积极性恢复不是排酸跑，一整堂注意的拉伸课更科学更有效

拉伸作为活动后消弭肌肉重要，改良肌肉弹性和舒展性的主要方式，已被泛博跑者所熟知，但日常平凡跑后拉伸和赛后拉伸是完全分歧的两种场景，所对应的身体状态也是完全分歧的。

1、马拉松角逐达到终点后其实不合适当即做拉伸

日常平凡跑完步你便可以最先做拉伸了，但完竞走友中，从肌肉疲惫角度，可以分为两种环境：

一种：是产生抽筋，但一路对峙到终点；

另外一种：则是没有产生较着抽筋，但即便没有产生抽筋的跑友，肌肉其实也已严重疲惫；

这类疲惫不像日常平凡跑步只是感受腿脚发紧，赛马以后肌肉根基处在半痉挛状况，走路腿发直，也即腿脚根基已不太利索。

跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状况下，假如当即进行拉伸，反而可能激发抽筋，造成不良后果，这是为何呢？

赛马竣事时，肌肉已处在半痉挛状况，此时假如当即进行力度较年夜的拉伸，就会激发肌肉启动牵张反射致使匹敌性缩短，从而引发较着的抽筋。

这也注释了为何有些跑友赛马时没有产生抽筋，而在赛后拉伸区接管拉伸办事时，反而激发抽筋。

赛马竣事后，特殊是全程马拉松竣事后，其实没有需要忙着当即拉伸，你可以不断地原地逛逛、或轻轻发抖双腿，年夜约延续15-20分钟，让肌肉逐步从长时候剧烈活动状况慢慢回到恬静状况，此时甚么都不做比忙着进行赛后恢复更主要。

半小时后，你可以做冰水浴足，削减肌肉疲惫感，或许更加合适。

2、赛后第二天给本身上一堂完全的拉伸课更成心义

赛后第二天，相当比例跑者，特殊是初跑者，肌肉反映相当年夜，而赛马老司机则肌肉反映稍微，在这类环境下，既然前文已讲了做排酸跑是没成心义的；

那有不有甚么此外方式可以略微减轻一些肌肉反映呢，最少体验更好一些呢？

我们建议在跑后第二天给本身上一堂注意的室内拉伸课更成心义。

从微不雅层面看（电子显微镜下），在马拉松如许长时候猛烈活动后相当长一段时候，肌纤维细微布局依然摆列杂乱，轻易致使肌肉打结发生激惹痛苦悲伤点；

而拉伸经由过程物理感化，可以到达增进肌纤维恢复正常摆列的感化，从而削减长时候活动对肌纤维的粉碎。

另外一方面，赛后第二天进行注意拉伸分歧在角逐后顿时拉伸，赛后当即拉伸常常延续时候有限，身体疲惫严重常常站都站不稳；

而第二天本身在家中进行垫上拉伸，身体的严重疲惫已消弭良多，这时候身体是在一个比力放松的环境下进行拉伸，延续时候更长、拉伸更加注意，动作采取更多，拉伸完成了你全部人会感受轻松特殊多。

5、赛后第二天在家采取垫上拉伸更好

我们建议跑者赛后第二天在家中进行垫上拉伸更好，以下是如许一堂注意拉伸课的的动作展现。

年夜腿后侧拉伸

采取坐姿或卧姿牵拉年夜腿后群便可

年夜腿前侧拉伸

年夜腿前侧拉伸采取卧姿常常拉伸感不是很强烈，采取跪姿牵拉感则十分充实。

臀肌拉伸

在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部标的目的用力，如许拉伸感才会加倍充实。

采取跷二郎腿动作拉伸臀肌感受也较为强烈

髋前部拉伸

单膝跪在瑜伽垫上，前腿成弓步，重心向前

年夜腿内侧拉伸

脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。

也可采取单膝跪在瑜伽垫姿式进行年夜腿内侧拉伸。

小腿拉伸

采取俯卧撑体位，脚根着落

小腿外侧拉伸

捉住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作

腰部拉伸

6、拉伸连系泡沫滚筒肌肉放松结果更佳

假如有泡沫滚筒，连系泡沫滚筒进行肌肉放松，事实上肌肉的放松远比我们想象加倍复杂， 肌肉外面和里面还包绕着筋膜布局。

甚么是筋膜呢？

简单来讲，我们买来的猪肉会看见猪肉概况也一些白花花的布局，那就是筋膜，筋膜不但包裹肌肉，还把肌肉朋分成若干束，如许可让一块肌肉的每条束自力缩短而彼此不影响。

良多时辰，假如包绕肌肉的筋膜比力重要，大师可以想象，里面的肌肉缩短舒张就会遭到必然水平的限制，致使肌肉缩短阻力增添，也会发生额外的能量耗损；

筋膜重要加上肌纤维纠缠，假如没有获得很好地放松梳理，久而久之，就有可能造成肌肉呈现“打结”现象，专业术语称作“扳机点”；

也就是肌肉概况某些点按上去特殊痛苦悲伤，也就是这些点触发了痛苦悲伤。

对上述这些环境，仅仅进行拉伸是没法解决问题的，你需要的是泡沫滚筒放松。

泡沫滚筒分歧在拉伸的感化机制

● 有用放松肌肉，消弭肌肉重要和痉挛状况；

● 提高肌肉和其他软组织的舒展性和弹性，削减肌肉拉伤；

● 释放肌筋膜张力，消弭引发痛苦悲伤的主要缘由——扳机点和软化粘连疤痕组织；

● 增进血液轮回和淋巴回流；

● 还可用在熬炼身体的均衡能力；

●经由过程放松肌肉，减轻关节压力，有用减缓关节堆集性痛苦悲伤

☝长按保留可分享至伴侣圈

年夜腿后侧

年夜腿前侧

年夜腿外侧

年夜腿内侧

臀部

小腿

7、总结

赛马后第二天完全没有需要做排酸跑，给本身上一堂长达30分钟到1小时的拉伸放松课，或许是更加得当的方式。

（慧跑）

本文TAG标签：肌肉 拉伸 第二天 赛马 乳酸