亚博体育角逐没决定信念？那是你没看到这些练习方式

我可以吗？精力受挫后，跑者经常自我思疑。跑者应若何自傲成立练习，消弭自我思疑呢？

马拉松赛前，很兴奋，但也有些担忧：履历了一段时候伤病涵养后，本身可否从头跑出之前的速度？可否成功完赛？2：12的马拉松跑者和跑者指点锻练彼得·吉尔默许为：跑者要成立自傲。而很多自傲都是成立在降服惧怕心理的根本之上。“日常平凡的练习注解你的体能是没有问题的，所以角逐日你在心理上也会更自傲。”

根基上，参赛者在角逐之前的4-6周利用“成立自傲系统练习”，固然跑者为了加倍加强自傲心，也能够在练习的全部进程都利用。当你预备好降服惧怕，需要时刻留意身体转变信息。假如今天状况欠好，最好应当抛却。“糟的一天只能申明你是个正常人，”心理学博士斯坦·比查姆说。他终年对顶级活动员进行心理咨询。假如状况不可，不要测验考试年夜活动量练习，由于这会增添活动员的焦炙情感。相反，测验考试些分歧内容从头成立自傲。“假如今天田径场上的表示很是糟，试着进行节拍跑；完成长跑练习后，身体很怠倦，那末在田径场上来个800米跑，”吉尔默说。“你会从分歧的练习中取得好处，并从头找回自傲心。”以下是怎样做。

惧怕：不克不及完成角逐

新的奔驰距离会令跑者感应惧怕。要想降服这类莫名的惧怕心理，跑者应当将留意力集中在年夜活动量、长距离的长跑练习，日常平凡练习的奔驰距离要跨越角逐距离（固然马拉松跑者除外）。“体能上，这是必需的，”吉尔默说，“心理层面，跑者会自我暗示：我能完成角逐。”

练习打算→长距离跑。练习时，完成的奔驰距离该当比角逐距离长1-2英里（马拉松跑者应是22英里）。第一次完成证实你有能力跑完，第三次完成时，已瓜熟蒂落。吉尔默许为，可以减缓速度，为下次奔驰贮存体能、成立更强的自傲。

惧怕：起跑太快

“不管你是一位经验丰硕的跑友仍是新手，角逐时，受情况影响，跑者轻易兴奋，常常依照比预定配速快的速度奔驰，”吉尔默说。要想降服这类感动，跑者应当更留意进程，而不是急在超出。时刻服膺开初练习的方针配速，而非过快或过慢。练习时，依照方针配速奔驰，并留意身体状况转变信息。服膺按方针配速奔驰时身体的感触感染。

练习打算→角逐方针配速。半马和全马的马拉松跑者应当依照角逐方针配速跑3-6英里（练习前，慢跑热身2英里；练习竣事，慢跑2英里恢复）。对10千米跑者，应当依照角逐方针配速进行2组（3×1英里）练习，每英里完成后，90秒恢复调剂。5英里跑者应当依照角逐配速进行1英里练习，完成后400米慢跑恢复，以后依照角逐配速跑2组800米，90秒恢复调剂，吉尔默说。

惧怕：艰巨地形

上、下，仅从字面意思，它们是一组反义词，但一旦与跑步联系起来，这两个字就有了非凡寄义。利用现实的奔驰练习克服“上上下下”的惧怕心理。吉尔默说：“从网上查询所要加入赛事的地形特点和海拔，以后寻觅与之类似的路段进行练习。”

练习打算→摹拟跑练习。吉尔默许为：长距离的奔驰是最好的摹拟练习体例，由于跑者可在类似的情况中，奔驰更长时候，对照赛情况加倍顺应。假如行将加入的赛事路段是山路，可是日常平凡练习四周难以找到近似地形，也能够选四周的年夜桥或是泊车场等地形升沉的路段进行反复跑练习。依照全力，进行冲刺跑上坡操练，每组1-4分钟，共进行6-10组。

惧怕：速度下降

角逐最后阶段的几英里是对跑者身体和心理的极年夜考验。日常平凡练习时，可经由过程节拍跑练习和长距离的背靠背奔驰降服。安德鲁·卡斯特，加利福尼亚瑟瑞高地地域猛犸湖锻练，他认为：练习可以培育杰出的耐力，而这有助在消弭惧怕情感。

练习打算→背靠背节拍跑和长距离奔驰练习。周六练习，恰当提高速度，依照节拍跑速度跑个半马；周日练习，可依照舒适、安稳的速度长距离跑。5千米和10千米跑者应当进行2-4英里节拍跑，以后进行4-8英里的长跑练习。半马和全马跑者应当进行5-6英里的节拍跑，以后进行11-13英里（接近半马）或20-22英里（接近全马）。

信心系统

简单的练习策略就可以驱除跑者的惧怕心理。

对峙→皮特·瑞，北卡罗来纳州Zap健身顶级跑者主锻练认为，简单地完成通俗的跑步练习能给跑者积极的心理暗示。

增添一天→第四天或是第五天的额外练习会令跑者更自傲，感受练习程度到达了一个新的阶段。

进行跑者喜好的练习→假如速度练习让你感受布满气力，可是练习打算需要进行节拍跑，不要踌躇，继续进步，每隔几周依照比节拍跑快的速度跑个几英里。

放轻松→卡斯特锻练说：“自傲心不是一次简单练习便可成立，应经由过程年夜量练习。”前一周练习，状况好，活动量很年夜，但下一周也有可能状况糟，练习结果欠安。

（跑者世界）

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