亚博：跑步不伤膝盖 不负责任的跑步才伤膝盖！

本文由U体育_国足2019年04月24日转载报道： 资料图。

假如一小我常常跑步，那末必定会被问到如许一个问题：你跑这么多，膝盖还好吗？

不知道从甚么时辰最先，跑步百利唯伤膝这个说法最先风行，并且还理有据有阐发的。

1。有理：跑步时，每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，假如一小我的体重是70千克，那末他膝盖所承受的压力就到达490千克，体重更年夜压力就更年夜。

2。有据：2015年，美国一家活动数据公司为分歧种类的活动毁伤产生频率做了个排名。在查询拜访了1.5万个家庭后得出的结论是，膝盖受伤位列榜首。还数据统计显示，每一年根基上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些毁伤中的30%~50%与膝盖相干。并且在跑友群或跑步跑步论坛上，关在膝盖的发问，占有相当的比例。

3。有阐发：作为一项长距离活动，即便跑姿再经济有用，只要时候、距离足够长，跑步对膝关节城市发生必然的消耗和磨损，就像再坚忍的机械零件，也会磨损一样。

所以得出结论：“跑步，特别是持久、长距离跑步，对膝关节危险很年夜”、“跑步危险膝盖，年青时跑步，大哥时膝盖毁伤会闪现出来”。这些说法真的很轻易被未接触过跑步或初跑者所接管。

其实这些个说法都是不合错误的，万万别被吓到了。

前不久BBC有一部记载片，叫《熬炼的本相》（The Truth About Getting Fit），里面就辩驳了跑步伤膝盖的说法。

记载片中的主持人是医学记者迈克尔·莫斯利博士（Dr Michael Mosley），他造访了各个范畴的活动专家，找寻超高效力的活动方式，这个进程被拍成了记载片，一一为大师揭露一些熬炼的本相。

此中就有关在跑步是不是伤膝盖的本相。记载片中专家给出的结论是：跑步不会伤膝盖。

为了根究跑步的本相，迈克尔博士来到了伦敦圣玛丽年夜学，就教英国活动专家、特威克纳姆圣玛丽年夜学活动、健康和利用科学学院院长约翰·布鲁尔关在跑步的问题。

布鲁尔暗示，跑步不但不会伤膝关节，还对膝关节有益。

这是由于，跑步所发生的纪律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复活长。

迈克尔传授感觉难以置信，所以布鲁尔就让他做一个对照膝盖压力的尝试。

尝试中，迈克尔在膝盖部位戴上感触感染器，然后在指定位置走一段距离，紧接着他又跑不异的距离。

随后，电脑会阐发走路和跑步时膝盖发生的压力。

（红线代表跑步发生的压力，蓝线代表走路发生的压力）

从上图可以看出，固然比起走路，跑步时膝盖的压力更年夜，但造成压力的时候更短。一般来讲，跑步发生压力的时候，只是走路发生压力的时候一半，由于人在跑步时步幅更年夜，脚和地面接触的时候也更短。

（蓝柱代表走路发生的压力时候，红柱代表跑步发生的压力时候）

在上述尝试中，迈克尔跑步时膝盖承受的总压力，比起走路时还要小。也就是说，跑步不伤膝盖，漫步才伤膝盖。

布鲁尔暗示，这些压力完全在人体可接管规模内，由于人体组织完全可以负荷走路和跑步。假想一下，我们的先人假如不克不及跑步，他们怎样在年夜天然竞争中存活下来呢？

不论是遁藏猎物仍是追捕猎物，人都要用到跑步的技术，这项技术一向沿用至今。

曾跑过18次伦敦马拉松的布鲁尔还暗示：人体生成合适跑步……固然跑步时膝盖会承受压力，但身体味顺应这类压力并经由过程跑步增进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，从而起到庇护膝盖而不是毁伤膝盖的感化。这是由于跑步会增进膝盖的血液活动和细胞再生。

固然跑步时会对腿发生8倍在体重的压力，而走路时发生的压力则相当在3倍体重，但因为跑步的步幅比走路年夜，脚与地面接触的时候短，是以跑步和走路时现实感化到膝盖的压力差不多。

其实，不但是BBC的这部记载片辩驳了跑步会伤膝盖这个说法，还良多科研机构都在这个范畴进行过研究，得出的结论都是跑步其实不会伤膝盖。

好比美国贝勒年夜学医学院的研究人员经由过程X光扫描2683名研究对象的膝关节，发现常常跑步的人膝盖患关节炎的几率为22.8%，而那些不跑步的人，膝盖患关节炎的几率为29.8%。

该研究进一步指出：那些得了膝盖关节炎的跑者并不是由于跑步致使的，更多的是由于遗传身分。

上面的BBC记载片中主持人就教的布鲁尔，曾出书了一本叫《跑步科学》的书，这本书中就指出：“那些不活动的人比常常跑步的人患骨关节炎的风险高约45%。”

固然良多研究都说了跑步不会伤膝盖，但为何还那末多人由于跑步而致使膝盖受伤呢？

总结起来就是一句话：不负责任的跑步致使了膝盖受伤，这此中包罗不睬想的跑姿，不公道的跑量，不热身，不拉伸，不进行气力练习。

1、用不睬想的跑姿跑步致使膝盖受伤，常见在初跑者

从医学的角度来说，跑步时膝盖是正常向前勾当，髌骨与股骨接触面最年夜，力度可平均分派，但假如姿式毛病，特别是为寻求速度迈年夜步，便会增添关节压力，乃至令髌骨外翻或内旋，加快接触面软骨磨损。这不单影响今后跑步，乃至连走路、上下楼梯都成问题。

轻易伤膝盖的几种跑步姿式：

伤膝盖的跑姿总结起来首要有3个方面：

1。身体过度前倾或后仰，上半身僵硬或耸肩；

2。整条腿呈直线，一来增添膝盖撞击力度，二来没法调动年夜腿肌肉分摊重量，变相增添膝盖压力；

3。步幅过年夜，身体重心离支持脚较远，股四头肌需要用更鼎力保持身体均衡，增添髌、股关节受拉扯水平。

所以要想削减膝盖受伤几率，就要进修抱负跑姿。

1。身体稍稍前倾，为进步供给助力，更省力；

2。膝盖前屈，便利调动年夜腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲感化，同时加年夜髌、股关节接触面积，有益在平均分派压力，下降磨擦；

3。落地时重心应离支持脚较近，如许股四头肌不需要用太鼎力就可以保持身体均衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

2、不公道的跑量

良多跑者为了寻求成就，好比全马跑进330、310或300，在是没日没夜的累计跑量，一个月跑200千米都算是少的，多的能到500-600千米。

跑量过年夜，一是留给身体恢复的时候不敷，在是就很轻易受伤。二是轻易致使髂胫束磨擦综合征，一种表示为膝盖外侧痛苦悲伤的伤病。

有些跑者上一周跑了30千米，这一周猛增添到60千米，这类忽然增添跑量也轻易致使膝盖受伤。

所以按照本身的环境，如春秋、体重、心率等身分，制订合适本身的练习打算和练习量，留给身体足够多的恢复时候，不要冒进。

3、不热身，不拉伸

跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入活动状况，避免肌肉拉伤，膝盖等关节毁伤，抽筋等环境产生。

跑后拉伸是为了让活动后的肌肉放松下来，避免过度重要，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次活动。跑后拉伸除放松肌肉以外，还能让肌肉的线条显得更都雅。

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4、不进行气力练习

跑步是最简单的活动，只有前后向的活动，并没有摆布、扭转等标的目的的活动。有良多人就知道一味的跑跑跑，却不知在自己肌肉气力不服衡的状况下，越跑越有可能加重你前后向肌肉气力强在身体侧方肌肉气力的状态。

这会致使甚么成果呢？就是髌骨歪了，盆骨歪了，足内翻了，髂胫束也紧了。而这些都是致使你跑步膝盖受伤的缘由。

或许你的跑姿已足够抱负，或许你的跑量是合适的，或许你也做好了跑前热身和跑后拉伸，但膝盖仍受伤了。这个时辰就要检视一下本身的身体气力是不是足够，特殊是臀部的肌肉气力。

假如你的身体气力不足，那末当你增添跑步距离，特殊是跑全马的时辰，越跑到后面，跑姿越轻易变形，从而致使膝盖受伤。而一旦你的跑姿变形，那末就不克不及很好的缓冲地面反感化力，长此以往就不止膝盖会受伤了。

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所以你需要在跑步以外进行气力练习，不但能削减伤病，还能让你跑得更快。

（马拉松助手）

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