10大体能测试动作：就算全马破3也不一定都及格

如果你已经坚持跑步2-3个月，那么你一定会感受到身体的变化——瘦了，结实了，肌肉线条出来了，而且跑5公里再也不会气喘吁吁。

但是对于一个真正的跑者来说，仅仅做到跑5公里不喘气是不够的。你需要全方位提高自己的体能，包括身体力量，柔韧性，平衡感和灵活性。

如果你经常跑步，觉得自己的体能还不错，那么来做一下这个体能测试，看看你的体能到底处于什么水平。

这个体能测试一共分为10个部分，依次做这些测试，然后给自己打分。如果你做这些动作很吃力或者得分比较低的话，那么根据提示的改善体能的动作练习6-8周，然后再测试一次，看看你有没有提高。

第一部分：核心力量

很多人可能对核心的认识只停留在腹肌上，其实人体核心肌群除了腹肌之外，还有背部，臀部中的一些肌肉。核心肌群能够给你提供稳定性，是力量的来源，是保持耐力的重要因素。

如果你的核心力量较差，那么就不能很好的支撑骨盆。而跑动中如果骨盆下垂，那么臀部、膝盖和脚踝这些关节的受力方式将会发生改变，会减弱对反作用力的缓冲，所以很容易发生疲劳。如果长久发生这种情况，那么伤病的发生就在所难免。

核心力量测试动作：平板支撑

平板支撑相信大家都很熟悉，做这个动作的时候注意从头到脚要保持一条直线，臀部不能下垂，也不能上翘。

给你自己打分：

优秀：保持这个动作2分钟而动作没有变形；

良好：保持90秒而动作没有变形；

一般：保持时间少于90秒而动作没有变形。

如果你的平板支撑坚持的时间过短，那么如果提高呢？

改善核心力量的动作：V字坐起屈膝

做20次为一组，尽量争取做3组。

第二部分：上身力量

上身力量对于跑者来说非常重要。强壮的上身力量可以让你保持良好的跑步姿势，提高你的跑步经济性。跑步经济性越好，需要的氧气量越少，所以你能长时间维持一个较快的配速。

上身力量测试动作：俯卧撑

给你自己打分：

举例说明：

女性20-29岁，能做23个俯卧撑就很优秀；能做12-22个属于良好；只能做11个以下，体能一般。

男性20-29岁，能做30个俯卧撑就很优秀；能做17-29个属于良好；只能做16个以下，体能一般。

改善上身力量的动作：俯卧撑支撑触膝

每组10到25次，组间休息30秒，完成2到3组。

第三部分：下身力量

跑步是一项使用相同肌肉不断重复的运动，一方面强化这些被使用的肌肉力量，另一方面也会弱化一些肌肉，所以会导致肌肉的不平衡，比如四头肌（大腿前侧）和腘绳肌（大腿后侧）的力量不平衡。而这种肌肉的不平衡性也是受伤的根源之一。所以要想减少受伤，就需要进行力量训练，让身体力量更平衡。

下身力量测试动作：深蹲

动作要领就不详细说了，注意下蹲之后，膝盖不要超过脚尖。

给你自己打分：

举例说明：

女性20-29岁，能做43个深蹲就很优秀；能做25-42个属于良好；只能做24个以下，体能一般。

男性20-29岁，能做49个俯卧撑就很优秀；能做31-48个属于良好；只能做30个以下，体能一般。

改善下身力量的动作：哑铃弓箭步行走

“行走”20步，每条腿10步。做三组，组间休息60秒。

第四部分：柔韧性

柔韧性或者说身体的弹性好处非常多，比如跑起来会更有效率，提高你的力量与耐力，增加动作的幅度，身体恢复也会更快。肌肉长且柔韧性好，那么血液流动会更加自如。这意味着你的肌肉、韧带和肌腱在跑完之后能更快的恢复，因为营养吸收会更快。

柔韧性测试动作：仰卧腘绳肌伸展

躺在瑜伽垫上，使用弹力带套在脚掌，伸直腿往胸前拉伸，注意腿不能弯曲。

给你自己打分：

优秀：女性腿伸直可以做90度伸展，男性可以45度以上伸展；

良好：女性腿微微弯曲可以做90度伸展，男性腿微微弯曲可以做45度以上伸展；

一般：女性伸展角度少于90度，男性伸展角度少于45度。

改善柔韧性动作：体前屈

将这个动作保持30到60秒。重复3次，中间休息30秒。

第五部分：平衡感

跑步其实是一项动态的单腿平衡的运动。为了保持平衡，关节和肌肉的神经末梢会根据变化改变你的姿态。提高身体的平衡感，能让你跑得更快更流畅。根据研究，随着年龄的增加，如果你不经常训练自己的平衡感，它会逐渐减弱。

平衡性测试动作：树式站立

单腿站立，一只脚上抬至大腿内侧，形成一个三角形固定，双手合十置于胸前，双目紧闭。开始计时，当你的姿态无法保持时停止计时。然后换一条腿测试，两次测试的时间相加再除以2得出你的时间。

给你自己打分：

优秀：坚持50秒动作不变形；

良好：坚持26-49秒动作不变形；

一般：坚持不到25秒。

改善平衡性动作：单腿深蹲

在下背部和墙之间放置健身球，右脚抬离地面，然后蹲下，回到起始位置，但不要放下右脚，这样为1次。每条腿重复8-10次。

第六部分：关节灵活性

很多跑者知道肌肉柔韧性对跑步的好处，但是对于关节灵活性就不那么重视了。什么是关节灵活性呢？就是你的脚踝、膝盖和臀部的活动度。如果你的关节很紧张，那么就会过度使用肌肉来发力，从而会引发一些伤病。对跑者来说，髋关节的灵活性非常重要。

灵活性测试动作：过顶深蹲

测试这个动作要用到的器械是弹力带。双手拉紧弹力带举过头顶，然后做深蹲。再重复两次。脚跟悬空，站在5厘米高的板上，再次测试。

给你自己打分：

优秀：整个过程中双脚始终平放在地板上，躯干与小腿平行，大腿与地面平行，膝盖与双脚处于同一条直线，膝盖不内收；

良好：除了无法做到脚跟悬空的动作，其他都能做；

一般：两种动作都不能很好的完成。

改善灵活性动作：下蹲后腿屈伸

站立姿势，然后深蹲，双手触地，双腿向后屈伸，然后还原。重复10次，休息30秒再重复10次，一共做3组。

第七部分：速度

速度一直是跑者们所追去的。其实进行偶尔进行速度训练反而能预防伤病，因为速度能够提升肌肉力量与强度。

速度测试：跑圈

找一个400米跑道的操场，如果没有条件的话，找一个400米长的路面。先热身10分钟，然后全力跑400米。

给你自己打分：

举例说明：

女性18-25岁，60秒以内是优秀；60-70秒是良好；70秒以上一般。

男性18-25岁，55秒以内是优秀；55-65秒是良好；65秒以上一般。

提高速度的方法：增加步频，提高步幅

步频与步幅决定了一个人的速度，所以要想提高速度，必须从这两方面去着手。要想提高这两点，首先是提高大脑给肌肉传递信息的速度，让肌肉运动速率加快，从而提高步频，其次是提高腘绳肌和臀部的力量，这两块肌肉决定了你的步幅。

快速脚步（步频）训练：在5码（约4.57米）的距离内，快速走尽可能多的小步。走5码，然后重复。5次为一组，做三组。组间休息30秒。

跨步跑（步幅）训练：跑30码（约27.43米），在保持双腿伸直的同时尽可能大步前进。重复5次，每次休息60秒。

第八部分：耐力

对于跑者来说，耐力很好理解，就是你以当前的配速能够跑多少公里。从生理学角度来讲，耐力包括心搏量（每次心跳氧气被输送到肌肉的量），肌肉力量及其使用氧气的能力，代谢速率（利用脂肪和碳水化合物的效率），神经肌系统（大脑与肌肉的信息传递）。

耐力测试：跑步机节奏跑

将跑步机的坡度设置为1%，热身10分钟，然后以85%的能力（比10公里比赛配速稍慢一些）跑30分钟，记录下30分钟你跑了多少公里。跑完后记得冷身5分钟。

给你自己打分：

举例说明：

女性：35岁以下跑步距离超过7.4公里为优秀；6.4-7.3公里为良好；6.3公里以下为一般。

男性：35岁以下跑步距离超过8.36公里为优秀；6.76-8.35公里为良好；6.75公里以下为一般。

提高耐力的方法 ：选择下面3种训练中的2种

1、5公里比赛配速跑400米间歇。如果你的得分一般，跑8组；如果你的得分良好，跑10组；如果你的得分优秀，跑12组。

2、比5公里比赛配速快20秒跑1600米间歇。如果你的得分一般，跑3组；如果你的如果你的得分为良好，跑5组；如果你的得分为优秀，跑8组。

3、如果你的得分一般，跑12分比10公里比赛配速慢5-10秒配速的节奏跑。如果你的得分良好，跑2次12分钟节奏；如果你的得分优秀，跑3次12分钟节奏。

第九部分：心肺功能

如果你每次都是以相同的配速跑步，那么心肺功能就总是处在一个水平，无法提高。所以你需要逃离跑步舒适区，才能提高心肺功能。心脏其实跟肌肉是一样的，越练越强。当心脏变强，也就意味着对肌肉输血的能力增强，从而让你跑得更快更轻松。

心肺功能测试动作：台阶测试

使用台阶器械，或者在楼梯的台阶上进行。上、上、下、下，四个节拍为一组动作，重复3分钟。做完后离开测量心率，有心率带或者心率手表的话就能立刻知道数据。如果没有这些设备，就将手指放在脖子侧面，按住动脉来计算1分钟跳动的次数。

给你自己打分：

举例说明：

女性：18-25岁心率小于93为优秀；心率在94-110之间为良好；心率在111以上为一般。

男性：18-25岁心率小于84为优秀；心率在85-100之间为良好；心率在101以上为一般。

提高心肺功能的训练：跑坡

找一个50-100米长的坡，先热身10分钟，然后以85%的能力跑到坡顶，速度尽量维持在一个水平。然后慢跑回来。如果你的得分一般，跑6组；如果你的得分良好，跑8组；如果你的得分优秀，那么跑10组。

第十部分：姿势

保持良好的姿势可以让你在奔跑的时候呼吸更顺畅，防止过度前倾和后仰，减少膝盖，小腿和背部的压力。很多跑者跑步的时候肩部会过于紧张。如果长时间以这个姿势跑步就会把压力传递给骨盆、臀部和腿，从而引发伤病。

姿势测试动作：靠墙站

动作要领：背部靠墙，双脚与肩膀同宽站立，手掌置于脑后，让头，背部和臀部同时贴墙。

给你自己打分：

优秀：你的头，臀部，上背部都能与墙面接触；

一般：你的头，臀部，上背部很难同时与墙面接触。

改善姿势的两个动作：

1、肩部泡沫轴

2、四足旋转伸展

四肢撑地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。将右手的手掌放在脑后，右肘朝左膝下压。接着转动身体上半部分，将右肘朝向天花板。换边重复。这是一次。完成10次。

当然了，做这个动作，需要一些器具，如果没有的话，那就把能做的做了吧，测试一下自己的体能。

（马拉松助手）