一份俯卧撑＆卧推自检清单 纠正你的所有错误

从7个问题、6个部位入手

Jeff大叔帮你从头纠正到脚

修复所有卧推\俯卧撑可能存在的问题

1、头＆脖子

在卧推时

你有没有用头向后顶板凳借力？

如果有，就需要纠正了

正确的做法是下巴向下含一点

让脊柱始终处于中立位

只有当脊柱中立位时

身体才能得到支撑，才是最有力量的

做俯卧撑时也同理

头部既不要后仰也不要垂下去

自然目视下方就好、保持中立位

2、肩膀

这里有人们最常犯的一个错误--耸肩

特别是在卧推快力竭时

身体很容易会耸肩、朝肩膀借力以完成动作

耸肩的结果，是肘部上抬了

这会让肩膀进入内旋的位置

在这个位置发力很容易导致伤病

我们要做的就是在俯卧撑和卧推时

全程保持肩膀下沉

3、上背＆肩胛骨

在做卧推时，你的上背夹紧了吗？

如果没有，那你就无法发挥最大力量

因为上肢不够稳定啊

打个比方

在硬地上深蹲，肯定要比在沙地上蹲的重

就是因为它有了支撑

所以记得在卧推和俯卧撑时

夹紧肩胛骨、为动作提供支撑

4、臀

在做卧推或俯卧撑时

你的臀部是松弛的还是紧张的？

松弛的臀部会拖累你

让你的动作完成得更吃力

虽然卧推和俯卧撑是上肢训练

但参与发力的并不只有上肢，而是全身

动力链在全身传递的过程中

放松的部位越多、卸掉的力也越多

动作就会变得越费力

所以也不光是臀

包括小腿、大腿，甚至脚踝

在做卧推和俯卧撑时

都要有意识的收紧它们

5、肘

肘部的问题其实在肩膀那里就提到了

即要让它保持贴近身体的中立位

而不要向上打开

只有在中立位时

胸和三头肌才能更好地协同发力

6、杠铃\身体的轨迹

从侧面看，无论俯卧撑还是卧推

运动轨迹都不应是完全垂直的

如果你发现自己的运动轨迹完全竖直

那说明你的动作标准度还欠火候

返回去看第2和第3条

它要求咱们的肩下沉、背收紧

要想在这种姿势下完成卧推和俯卧撑

运动轨迹就一定会带有角度

在做卧推时，杠铃轨迹应是这样

俯卧撑时，身体下降时应略微前移一点

7、速度\暂停

最后一点要纠正的是心态问题

如果一心想要追求重量数字

依靠惯性而不是目标肌肉完成动作

哪怕动作没有毛病，效果依然打折扣

卧推时，建议在底端停留1秒

以消除掉所有的惯性

俯卧撑时，可以增加1秒顶峰收缩