中考体育，仰卧起坐得高分的方法

在中考体育考试当中，除了立定跳远、长跑等项目，一般情况下，男生还会考引体向上，而女生则简单一些，会考仰卧起坐。

仰卧起坐的动作要领一般就是在一分钟之内，考生从平躺着的状态，完全依靠腹肌收缩让上身起来、落下的运动。一次起落技术一次，次数与分数挂钩。各省的分值略有差异，满分一般在一分钟50次左右，及格一般在一分钟28次左右。全过程要求固定腿部，膝关节需呈90度角。

具体来说，如果要拿满分的话，基本上需要一秒钟完成一次起落。这完全是考校考生的腹肌力量与耐力。一般情况，依靠腹部爆发力，考生完成前十个起落问题不大，但是坚持一分钟就会出现腹部酸疼、无法连续的情况。

那么，如何科学的提高腹肌的力量，增强腹部耐力，从而达到在规定时间内逐渐增多仰卧起坐的个数，拿到单项高分的目的呢？

从考试项目的要求上来说，许多学生觉得动作要领不难。但是大家往往会忽略一点，整个仰卧起坐过程汇中没有说全程都需要双臂紧紧抱住头。其实是可以在过程中松开的。

具体来说，可以上考生在项目测试的时候，全身躺在垫子上时打开肘关节，使双肩更好地与地垫接触受力。起身时先是头部稍微抬起，当身子离开地垫时臂快速收拢，这样保证与下一次的动作更好的衔接的，也可以通过手臂收拢的力量更快地带动身体向上。

仰卧起坐当中，呼吸节奏、手臂的开合、两腿的夹角等因素也对动作有很大的影响，很多学生因为呼吸不协调、没有节奏，导致仰卧起坐成绩不理想。所以，在训练中应该重视呼吸与节奏的练习。

具体来说，测试当中，身体向后仰卧时吸气，肩背部触碰到垫子瞬间屏气收腹，当上体抬起至腹部有气胀感时，快速呼气。平时就可以按照这个呼吸节奏进行考生的训练，一般情况下两秒一次的呼吸频率为宜。

仰卧起坐需要有一定的腹肌力量做为支撑，所以提升考生的腹肌力量尤为重要。可以通过以下几种训练方式的变换练习，来增加考生的练习兴趣，在不同的锻炼方式中增加了腹肌力量。

第一种方式：上身仰卧到起身。考生先是仰面躺在地垫上，双腿呈并拢伸直或者弯曲的状态，而双臂呈伸直举过头顶或置身体两边。不断的抬起上身并向腿部靠近，使胸部接触到大腿的正面，然后下落上身返回起始姿势。

第二种方式：仰卧下身举腿。同样是考生仰面躺在垫上，双腿并拢伸直，逐渐的抬起双腿，直到双腿高高翘起并与地面垂直，然后再将双腿慢慢放回起始姿势。

第三种方式：上身与下身两头起。这是第一二中方式的结合，考生躺在垫上，以臀部为支点，双手上举过头，双腿并拢伸直。然后逐步将双手和双脚同时上举，然后再同时下落恢复平躺姿势。

在仰卧起坐的测试当中，双腿的角度最容易变形，变形后的双腿对做仰卧起坐起时力量的使用起到了一定的负面作用。在平时训练中，一定要注意腿部夹角的保持，必要时可以使用将实物放在膝盖处让其夹住的方式进行训练。