苏炳添成绩猛涨的神操作：吹气球有效改善呼吸

2019年开春的中国田径捷报频传，苏炳添在国际田联室内巡回赛三站比赛中连夺冠军，为自己2019年赛季开了一个好头；

竞走大姐大，妈妈级运动员刘虹大幅度提高女子50公里竞走世界纪录，成为第一位跨入4小时大关的女子选手。

从速度最快爆发力最强的项目到时间最长耐力最强的项目，中国均涌现出了世界级水平的运动员，可喜可贺。

两名运动员能取得如此好的成绩，跟他们高质量的冬训密切相关，冬训就如同存钱，只有存够足够多的钱，才能让来年赛季有足够多的钱去花。

根据媒体报道：苏炳添这个冬训练得特别扎实，上了很多新手段新方法，“吹气球”训练法就是方法之一。

看似简单的吹气球，能达到什么目的呢？

跑友应该能想到吹气球就是训练呼吸功能，训练肺活量。

的确，吹气球是训练呼吸能力的一种方式，但绝不仅仅是训练肺活量，今天就为跑者解密苏炳添吹气球训练中蕴藏的奥秘。

一、呼吸的科学原理

呼吸主要是通过肋间肌（位于肋骨上）与膈肌（位于胸腔与腹腔之间）收缩舒张完成的。

当肋间肌收缩时，肋骨上移外翻，胸腔前后左右径增加，胸腔腹腔之间的膈肌此时也同步收缩，使得膈下降，胸廓上下径增大，这样整个胸腔全面扩张，容积得以明显变大，也就是所谓肺扩张，气体顺压力差被吸入肺部。

呼气时，肋间肌与膈肌放松，胸腔前后左右上下径变小，气体呼出。

因此，平静呼吸时只有吸气是主动用力过程，呼气是一个被动放松过程。

运动时的呼吸则与安静时有所不同，除了肋间肌和膈肌加强收缩外，腹肌等肌肉也参与进来，使得呼气和吸气都变成主动用力的过程，呼吸效果进一步效果。

二、跑步时的呼吸绝不仅仅是胸肺的事情，腹部也参与其中

在跑步这样的大强度运动中，腹肌尤其是腹部深层的腹横肌也会极大参与到呼吸运动中，比如用力吸气时，正常情况下肚子会往外鼓，这样腹腔容积进一步增大，方便横膈往下运动，这样就有利于增加胸腔容积；

你用力向外鼓肚子时，你用手指按压一下自己的肚子，会感觉到腹部深层肌肉在用力，说明吸气时腹部肌肉会参与其中，腹压也会增加。

而在呼气时，肚子会往里收，也就是我们常说的挺胸收腹，收腹时腹腔容积变小，腹压同样会增加，这会进一步把横膈往上顶，这样就有利于进一步缩小胸腔，尽可能多的帮助呼气，上一口气呼出更多，下一口气才能自然吸得更多。

有些跑者呼吸效率低下跟呼吸模式错误有关，比如有些跑者吸气收肚子而呼气鼓肚子，这是错误的，正确的呼吸模式应该是吸气鼓肚子，呼气收肚子。呼吸模式也是近两年运动科学研究热点。

呼吸时膈肌上下运动配合腹部运动

二、多数跑者过于依赖胸式呼吸而腹式呼吸不足

如果呼吸时明显表现为胸廓起伏，就是胸式呼吸，而如果表现为腹部起伏比较明显，就是所谓腹式呼吸；

但既然胸部肌肉和腹部肌肉都会参与呼吸，其实任何人都是兼有胸式呼吸和腹式呼吸，而不会只是进行某种呼吸。

但很多时候，我们运用胸式呼吸太多，而利用腹式呼吸不足。

胸式呼吸因为胸廓运动明显会带动肩膀上下起伏，所以会对摆臂带来更多负担并且导致摆臂不稳，而如果能增加腹式呼吸，那么不仅提高了呼吸效率也有助于增强核心稳定性，从而为上肢摆臂下肢摆腿创造良好条件。

腹式呼吸有利于腹压产生和维持

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三、要训练腹式呼吸就得增加呼吸阻力，吹气球能实现

我们对于挺胸收腹的理解往往会认为收腹是用力过程，而鼓肚子不需要用力，其实这种观点是错误的；

有意识地鼓肚子和收肚子都是腹肌用力的过程，用力向外鼓肚子腹压会增加，用力向内收肚子当然也会增加腹压。

腹压的产生主要取决于腹横肌的激活和用力程度，所以近年来，在运动康复领域，关于如何训练腹横肌来增加腹压提高核心稳定性产生了一些新的争议；

传统观点认为收腹可以增加腹压，但现在也有观点认为适度向外鼓肚子也可以增加腹压，二者都可以提升核心稳定性。

吹气球可以达到激活腹横肌增加腹压提高核心稳定性的目的

而在跑步呼吸时，正确的腹式呼吸的方式是吸气时肚子适度用力往外鼓，呼气时适度收腹往里收，而腹式呼吸配合胸式呼吸就能取得最佳的呼吸效果，实现通气效益最大化。

而在吹气球的过程中，由于要把气球吹起来是比较吃力的，因为气球表面张力的关系使得呼吸阻力增加，这时如果只运用胸式呼吸，你就会非常累；

而如果更多让腹肌用上力量，吹气球就会比较轻松，这也就是苏炳添训练吹气球甚至在做力量训练动作时一边做一边吹气球的原因了——主要是训练腹式呼吸能力，同时也能增加胸式呼吸的力度。

苏炳添也解释，这是通过刻意“吹气球”去练习呼吸和换气，因为先要刻意练习，习惯后才能转变为自然呼吸。

这种新的呼吸方式，让苏炳添的途中跑节奏上有了很大的变化，这也是2018的这个冬训苏炳添最大的变化之一。

如今苏炳添在百米跑全程中，会使用腹式呼吸4次，用这种方式呼吸，吸入的供氧量要远远大于一般的肺呼吸，核心也更加稳定，直接的成果，就是提升了他在冲刺阶段维持速度的能力。

而如果在奔跑中腹部是放松的状态，核心其实是处于不稳定状态；

如果让腹部跑步时表现为一定幅度的挺肚子和收肚子，虽然看似肚子在运动，但这时由于深层腹横肌也用力，其实核心是更稳定，这就更加符合跑步基本要求：核心稳定，以肩和髋为轴心，上肢下肢前后运动，跑步效果就会更高，能量损耗也最小。

四、跑者也可以用吹气球的方式训练腹式呼吸能力

讲了那么多专业内容，说白了，就是通过吹气球训练腹式呼吸能力，这种能力让你具备吸气和呼气时肚子胸廓都能协调用力的能力：

一方面你的通气量得以增加；

另一方面由于腹肌用力，你的核心也更加稳定，这样一举两得。

事实上，国际上也有专门的呼吸训练仪器，供运动员使用，吹气球只不过是一种更简单实用的方法罢了。

专业的呼吸训练器说白了也是吹气球

那么跑者应该如何进行吹气球训练呢？

当然不是说你一边跑步一边吹气球，而是可以采用两种方式进行训练，一种是平时在家吹气球5-10分钟左右，一种是在跑步开始前进行2-3分钟吹气球训练，这样可以达到迅速激活呼吸肌和核心的目的。

五、总结

训练就是追求日臻完美的过程，能够改进的地方我们都要尽可能地改进，一点点微小的进步都能帮助你实现跑得更快更轻松；

用吹气球训练在加强腹式呼吸和核心激活，在收肚子与鼓肚子之间，充分激活了腹横肌以及膈肌，有效增强核心稳定，还加大了通气量，一箭双雕，这种方法你学到了吗？

（慧跑）