全方位虐腿计划！猛男必备！

腿部训练非常重要，没有任何一个训练计划可以缺少它。今天我们就来介绍一个虐腿计划，虐完你的腿，然后去感受它的酸爽吧！

全方位练腿是有一套方法的。不是让你在最开始的时候就用很重的重量，做一些很具挑战性的训练，而是要从各个角度训练你的大腿，保持较高的训练量（总组数和总次数），并训练至肌肉完全力竭。

在腿举时，尝试改变双脚的放置位置，通过不同的方式来募集腿部不同的肌肉。将双脚放在踏板上稍高一点的位置，这样你的髋关节就发生了更大程度的屈曲和伸展，这样训练的目标肌肉就从股四头肌转移到腘绳肌和臀肌。此外，不要因为贪大重量，限制了臀大肌和腘绳肌的活动，从而缩短了膝盖弯曲角度（你至少要达到90度）。

这种训练遵循倒金字塔训练法，这样你可以通过更多的训练量来达到肌肉力竭。随着目标组数的增加，你需要按比例减轻重量。这一训练针对四个腿部肌群：股四头肌，臀大肌，腘绳肌和小腿肌肉。为了缩短训练时间，你可以取消对小腿或者腘绳肌的训练；但如果是这样，你就需要在其他训练日中加入对你的小腿和腘绳肌的训练。

注意：

·尽可能安排多的热身组，但不要力竭。

·选择一个可以让你通过目标组数达到肌肉力竭的重量。

·如果你有一个好肌友，那么在每次训练中，在你最重或第二重的组数上加入一些强迫组。

大容量训练计划：

1. 杠铃深蹲

4组， 6-8，6-8，8-10，8-10 次 (在前两组后减轻重量)

4 组， 8-10，8-10，10-12，10-12 次 (改变脚的位置)

3组， 两腿各10，12，14次

3组， 10次（在每组完成后做一个递减组）

3组，8，10，12次

3组， 8，10，12次

4组， 12，12，20，20次