没有男友臂 快来找原因

想要知道为什么臂部肌肉的增长速度慢？看看训练和饮食方案中缺少了什么？

男人们都想拥有粗壮发达的手臂。只要走进任何一家商业健身房，你就会看到一排人站在镜子前练习二头肌和三头肌。

然而，不管花了多少时间，仍然有很多人没能练出男友臂。虽然你对臂部肌肉训练的反应很好，但就是没能见到收益。如果你继续犯一些关键性的错误，就永远无法练出男友臂。

最大的问题不是你没有大块的肱二头肌，而是你的整体块头还不够大。如果你的身高有1.83米，但体重只有73公斤，那么手臂永远无法粗壮起来。

多吃些才能让手臂粗壮起来。遵循这条规则：用身高（以厘米为单位）减去100，结果是你的最小目标体重（以公斤为单位）。例如，如果你身高1.8米，体重要达到80公斤，才有可能拥有粗壮的手臂。

二、每天都训练手臂

没有任何一个身体部位能通过每天都训练而得到生长，你需要休息才能让手臂肌肉得到恢复。在训练后的几个小时里，由于被撕裂的肌肉纤维需要愈合，因而臂部肌肉失去了力量。36~48小时过后，肌肉才会变得更强壮，这就是所谓的“超补偿”过程。

三、没训练腿部肌肉

挪威利勒哈默尔大学学院的生理学家发现，在11周的时间里，在手臂练习之前进行腿部练习会使臂部肌肉变得更粗大、更强壮。这是因为在腿部训练之后，血液中有更多的睾酮和生长激素，这时再锻炼手臂就会得到更好的结果。

四、没用到复合训练动作

虽然孤立训练是手臂锻炼的基石，但如果没有强大的周围肌肉，手臂永远无法粗壮起来。复合训练动作不仅靶向臂部肌肉，还靶向了前臂、肩部、背部和胸部肌肉。

五、忽视肱三头肌

肱三头肌实际上占上臂尺寸的2/3。要想塑造出真正庞大的手臂，你需要像训练二头肌一样锤炼你的三头肌。

六、没改变训练量

要采取科学的方法来训练臂部肌肉。任何肌肉群都有快肌纤维和慢肌纤维，每一种肌肉纤维适应不同的训练量和强度。先用3~4周的时间来发达其中的一种肌肉纤维，然后再切换锻炼另一种肌肉纤维。

七、没改变刺激

大多数人只用哑铃、杠铃、曲柄杠铃和绳索来训练二头肌和三头肌。尽管这些训练工具都很棒，但你可以通过在训练中使用其他的工具来对手臂肌肉施加一种完全不同的刺激。例如，你可以使用粗柄哑铃（或杠铃）来激活更多的肌肉组织。如果你所在的健身房没配备粗柄哑铃（或杠铃），可以在普通哑铃（或杠铃的）手柄上缠绕一条小毛巾。

八、没有做增强握力的锻炼

一个人的握力越强，他的整体力量就越强壮。像老虎钳一样的抓握力可以让你处理更沉的重量，从而增长更多的肌肉。练习握力能雕刻更厚实的前臂，并通过手臂发送更多的神经驱动。