最安全最省力但又最有效的胸部训练法

健身初期，很多人会在胸部训练时找不到感觉或者不知道有什么好的方法可以训练，这其实蛮正常的，因为你根本不知道该如何去安排自己的训练。

站姿绳索飞鸟这个动作，不论在健身的初期还是后期，都是最省力但又最有效的。

站姿绳索飞鸟不会像深蹲和箭步蹲一样让你觉得筋疲力尽，但是会像引体向上一样让你觉得有力而用不上。它还可以给胸肌带来一个非常强烈的泵感，同时让你在健身房训练很有满足感。

绳索飞鸟既能保护关节还能刺激到胸肌。胸肌的一个主要功能是把你的手臂向全身伸展。这正是绳索飞鸟的运动轨迹。对于那些在卧推过程中出现关节不适的人来说，这是一个很好的选择。

将滑轮调整到胸部的高度，然后调整重量。抓住把手。

背部挺直，腹部收紧，双臂向两侧伸展，手掌朝前，向前走一到两步，绳索上产生持续的张力。一只脚站在另一只脚前面。

稍微弯曲你的肘部，手肘在你的肩膀后面移动。这是你的初始位置。

双手在前方呈宽弧形向中心移动，双手接触时暂停，然后慢慢回到起始位置。每一组换一只前脚。

站姿绳索飞鸟是一种单关节运动，旨在最大限度地提高单肌肉群的张力。因此，你要感觉到胸肌在整个动作过程中的剧烈收缩。如果选择了太大的重量，这种感觉不会出现。

当然，随着时间的推移，你会想增加负重，就像其它力量训练动作一样，但要慢慢地做。不要急于增加负重，改一下节奏。通过减慢离心阶段的动作，保持一两秒钟的收缩姿势，你将增加肌肉收缩状态下的时间。这是有效的促进肌肉生长的刺激。

另一种增加收缩状态下时间的方法是“1.5”法：把把手拉在一起，完全收缩你的胸肌，然后放到一半，再把把手完全拉到一起，尽可能用力地挤压你的胸肌。每一个动作涉及到了两次飞鸟，这会让整个动作变得更加困难，第二天你会感觉很酸痛。

对于那些在卧推过程中感到关节不适的人来说，绳索飞鸟是一个很好的选择。有了适当的肩胛骨稳定性，绳索飞鸟可以改变了运动角度来限制施加在关节的潜在压力。

在整个运动范围内，绳索也会对肌肉产生很大的张力。这不是卧推（当你的手臂垂直时，你的骨骼支撑着重量），也不是哑铃飞鸟（当你的手臂张开时，肌肉会有很大的张力，但当你的手臂垂直时，几乎没有任何张力）。

绳索可以让你的肌肉在手松状态下几乎不间断地运动，并提供一个强烈的泵感。泵感可以帮助优化肌肉生长。

胸部的肌肉由胸大肌和胸小肌组成，它们都是飞鸟的目标肌肉。在这两者中，只有胸大肌是可见的，它推动着手臂的内收，以及它们的向内旋转和抬高。胸小肌位于更深一层，负责肩胛骨向下和向前移动。

[哪个飞鸟角度可以刺激到上胸部]

胸大肌本身由两个头部组成，根据内收角度的不同，每个头部的运动方式可能不同；向上的运动角度强调上部或锁骨头，而较低的角度强调下部或胸骨头部。采用从低到高的绳索飞鸟将刺激到上胸肌。

站姿绳索飞鸟的种类是多样化的，不同的角度可以刺激不同的肌肉群，或者可以说，胸部训练要增强泵感，只需要一个绳索动作就可以了，所以这个动作很受小白和老司机的喜爱。那么，你还不赶紧到健身房试一试吗？