教你4组训练动作，练出完美的背部！

背部的肌肉对于每一个健身者来说，都是极其重要的，如果一个健身者把他的背部训练得很完美，那他的上半身肌肉就会非常好看，能把身体的肌肉展现得很完美。

相反的，如果一个训练者不重视他的背部肌群的训练，那他再怎么练习别的部位，上肢所呈现出来的整体肌肉效果都是很差的，观赏性非常不好。

所以，锻炼者在训练中，要想获得好身材，就一定要重视背部肌群的训练。背部的训练属于大肌群，要想把它训练好，我们就要有足够的锻炼强度和频率，这样才可以给予它最好的锻炼感受。

有部分的训练者初入门，还不知道怎么去训练背部，总是羡慕别人的背部肌肉。其实背部的锻炼不会很难，我会介绍给大家4组非常常用的训练动作，它们可以让你练出完美的背部！

名称：站姿高位下拉

这个训练动作是非常好的背肌锻炼方式，它可以很有效的锻炼到你背部的肌肉。

我们在训练时要采取站姿进行，背部打直，膝盖略微的弯曲，双手握住直杠，然后进行下拉，让杠下拉到大腿的位置。

注意往下时是拉动的，不是往下压的，要感觉到背肌有在收缩。

名称：单侧划船

这个训练动作在我们训练背部时也是必备的，它可以很灵活的锻炼到我们两侧的背阔肌，在训练时锻炼感受更加深入。

在练习时让一边脚放到凳子上，然后一边手也支撑在上面。另一边手抓住哑铃进行上下的摆动，就类似划船的姿势。

注意上下滑动是要有弧度的进行，往上抬起式要让你的肘部尽量靠后去，让背阔肌得到最大程度的收缩。

名称：哑铃划船

这个训练动作不仅可以锻炼到我们的背部，还可以有效的刻画我们背部的肌肉线条。

在练习时双手握住哑铃，然后身体向前俯身，背部是始终保持挺直的姿势。

然后往后屈伸哑铃，在最顶端时可以稍微挺住，让你的背肌收缩起，这可以大大提升锻炼感受度。

注意在锻炼中控制好速度，不要过快，掌握好速度就可以让我们的锻炼感受度更深入。

名称：杠铃划船

最后一组动作也是划船，这次我们要使用到杠铃，这可以让锻炼强度变高，让训练的效果变得更好。

在练习时和前面的动作一样，身体俯身，背部挺直，然后双手往后屈伸杠铃。其实杠铃和哑铃划船的锻炼感觉差不多，在顶端时同样的要进行停留，这可以让锻炼感觉变得更好！