想要跑出“大长腿” 做到这四点就可以

A：跑步≠粗腿！

相信听说了“跑步会粗腿”的这观点之后，一些在意腿形的跑友已经开始犹豫跑or不跑了。

不过，在这里，小编要告诉大家的是：跑步与粗腿这两个选项之间绝对不是一个单项选择题——只要掌握的科学合理的跑步训练方法，你的腿不但不会变粗变丑，相反还能拥有令人羡慕嫉妒恨的“大长腿”！

那么，要如何才能跑成“长腿欧巴” “长腿女神”的既视感呢？

合理的跑步训练计划

肌肉长或不长、腿粗或不粗，这和大程度上取决于你是如何进行跑步训练的。制定合理且适宜的训练计划、科学地控制相关参数是十分必要的。

高强度的快速跑会为肌肉带来很大的短时负荷，最终促使肌肉猛增，不但不利于腿部的塑形，还将造成大量的乳酸堆积、影响锻炼持续性。这一点从长跑运动员和短跑运动员的腿形上就能看出。

因此，建议跑友们选择平直的道路进行慢速长跑训练。强度不必过大，配速控制在6~8min/km即可；每次的训练总时间最好能够达到40min以上；跑步频次可以是隔天跑或者跑二休一等。

正确的跑步姿势

跑步姿势也是影响腿形的一大根源所在。

首先，跑友需要掌握正确的跑姿：保持身体挺直、头部挺立、颈部放松、背部直挺、肩部松弛、手臂在身体两侧前后摆动、双腿规律向前。这样的姿势能够让跑友跑得更加稳定、轻松的同时，令腿部肌肉不必过于用力地完成伸缩运动和协助维持身体平衡。

其次，是腿部动作，跑步时步幅不必太大，节奏以灵活轻快为宜；而腿部也不宜太得太高，这样做能够减小腿部肌肉的伸缩和力量供给。

最后，是落地的方式，一些跑友习惯于利用前脚掌先落地，因为这会令他们的步伐更轻盈且不易损伤膝盖。但这将导致小腿腓肠肌在过大负荷下体积猛增。因此，如果小腿过粗、不够笔直的跑友不妨采用脚后跟先触地、再迅速以滚动的方式将支撑点过渡到前脚掌的方式进行跑步。

多变的训练方式

试想一下，如果腿部某几处的肌肉力量不足、而某些部位的肌肉又非常发达的话，那么整条腿将会有多“其貌不扬”？

长时间保持相同的方式、相同的姿势、相同的速度进行跑步训练，就会导致某几个部位的肌肉在高频率使用下体积迅速增长，从而影响整体腿形。

因此，建议跑友在日常进行跑步训练时，可以有意识地调整、变换跑步方式，让腿部各部位肌肉得到均衡的锻炼。

在单次训练中，跑友可以选择慢跑+步行交替进行的训练方式，这样能够有效缓解腿部肌肉压力，避免肌原纤维增厚。而在平时的训练中，跑友也可以加入一些平衡腿部肌肉负荷的运动，如：平衡训练、拉伸训练、柔韧练习、平板支撑等。

其他运动辅助