假期别放松！一套全身训练动作 跑步状态不掉线

13个全身训练动作是可以在任何时间、任何地方进行的，只需要15分钟的时间。而你需要的唯一器械，就是一双跑鞋。

春节怎么过？走亲访友、聚会旅游，相信不少跑友都会趁着这个难得的假期好好放松放松。但放松时也不要忘了训练哦！可是没有训练场地，没带训练器械，怎么办？以下全身训练是可以在任何地方进行的，只需要你15分钟的时间。而你需要的唯一器械，就是一双跑鞋（我们是认真的）。鲍曼田径俱乐部的体能教练帕斯卡·多波设计了这组训练，旨在增强爆发力、耐力、速度，以及弥补你的弱点从而避免伤病。他带领着帐下的运动员一直在做这组训练，如果你也能1周2次地做这些训练，你就会升级为越来越好、越来越健康的跑者。看上去这些训练很简单，但是，当你想完成时却会发现它会比你想象的更辛苦哦。

特别提醒

开始训练前：多波特建议赤脚（或仅穿袜子）进行这组训练，目的是让你的脚部肌肉充分动员起来。但如果你的脚部有伤病问题，那就穿一双鞋作为保护吧。做手臂运动，你可以手持跑步鞋作为轻微的负重。如果你希望接受更大一点的挑战，那就使用轻的力量器械作为替代。但是我们要提醒你：多波特亲眼见过职业足球运动员手握着不到1公斤的重物训练，就精疲力竭了。

在休息日，或者放松跑之后做这组训练，1周2次。

01

下蹲系列

1。降低重心，至略微下蹲。在膝盖向前推送之际，将你的手掌放在膝盖上（上图左）。

2。随后，保持住下蹲姿势，做以下动作（各3次）：移动膝盖从一侧至另一侧；从左至右绕膝（上图右）；做八字形绕膝；前后屈膝。

3。下蹲再深一些，重复做第1，第2步。当你保持完全下蹲姿势时，再次重复上述动作（股四头肌完全平行于地面）。

4。脚尖笔直朝前，做3组深蹲；脚尖朝外，做3组深蹲；脚尖朝内，做3组深蹲。

02

相扑系列

1。站姿，两脚间隔比肩部略宽，脚尖稍微向外。下蹲，将手肘置于双膝之间，手掌合起。

2。保持该姿势，膝盖向内用力，做以下几组动作：从一侧向另一侧移动3次；向左画圈3次；做3次8字形运动；前后做3次。

3。保持相扑姿势5秒钟。

4。保持相扑姿势，在移动中将你的双脚靠近——脚后跟，脚尖，脚后跟，脚尖。

03

转体

站姿，双脚间隔与肩部同宽，在腰部发力转体，向左10次，再向右10次。

04

超人

面朝下躺在地上，手臂向前上方伸展过头顶。保持四肢笔直，躯干稳定。同时举起你的手臂与双腿。保持10秒钟后放松落地。做10次。

05

做桥系列

1。面朝上躺下，双脚贴地，脚尖笔直朝前。抬起臀部，再降低。重复10次。

2。当你的臀部提到空中时，抬起一条腿离地，将它笔直伸展开。保持这个单腿做桥姿势10秒钟。随后，在依然保持这条腿伸展之际，降低-抬起你的臀部10次。另一条腿再重复该动作。

3。从单腿做桥的姿势开始，继续做该腿的踢腿动作，将之踢过你的头顶（或者尽可能的高）。将腿回到地面上。每条腿踢5次。

06

平板系列

1。侧躺下，手肘位于肩部下方并撑地。脚、膝盖、臀部、肩部维持一条直线，抬起你的臀部。保持30秒钟；延长至1分钟。

2。从抬起姿势，降低-抬起你的臀部，做5-10次。

3。从抬起姿势，向前轻微旋转你的躯干，保持倾斜姿势，降低-抬起你的臀部5-10次。

4。从抬起姿势，躯干向前-向后旋转5-10次。

5。从抬起姿势，伸展你的上端手臂，笔直指向天空。转动你的手臂并将其放置于腰部以下（上图）。将手臂回归至伸展位置。做5-10次。

6。身体另一侧重复第1-5步。

7。面朝下趟在地上。前臂与脚尖撑地，身体重量全部分配在它们之上（下图）。你的手臂应该互相平行，你的手肘应该与肩部保持在一条线上。保持1分钟。

8。随后，在保持平板姿势之际，利用你的脚尖，将你的全部身体向前-向后移动10次。紧接着保持住平板姿势，用躯干向右画圈10次。随后，向左画圈10次。

07

抬臂系列

1。站姿，脚部间隔与肩部同宽，手臂放于身体两侧，手握跑鞋，手掌朝内。向外侧抬起你的手臂，将之抬到与你的肩部同高（左上图）。手掌朝内，做5次。手掌朝后伸向你身体后方，做5次。手掌朝外远离你的身体，再做5次。

2。从同一姿势开始。手掌朝内，向外、向前抬起你的手臂，呈45度角的V字形（上图中）。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。

3。从同一姿势开始。手掌朝内，向前笔直抬起你的手臂，使它们彼此平行（右上图）。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。

08

转臂

站姿，脚部间隔与肩部同宽，手臂向下，手握跑鞋，手掌朝内。保持手臂挺直，向两侧抬起手臂，将之在你的头部上方转圈。每次转圈，都要让两只鞋（或重物）在你的头顶上方彼此接触到。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。

09

高举

站姿，脚部间隔与肩部同宽，手掌朝内。弯曲手肘，然后抬起手臂至头顶，令两只鞋在头顶上方彼此接触。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。

10

稻草人

站姿，脚部间隔与肩部同宽，手握跑鞋，手掌朝内。弯曲手肘，抬起手臂呈“球门立柱”的姿势，跑鞋（或重物）与你的耳朵在一条直线上。向下旋转手臂，手臂保持90度弯曲。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。

11

飞翔

站姿，脚部间隔与肩部同宽，手握跑鞋，手掌朝内。向前抬起你的手臂，手肘略微弯曲。将手臂向后拉。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。

12

跳跃

站姿，脚部间隔与肩部同宽，手握跑鞋，手掌朝内。两臂侧抬。保持这一姿势，并做一些小幅度的上下跳跃。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。

13

划船

站姿，脚部间隔与肩部同宽，手握跑鞋，手掌朝内。臀部以上向前略微倾斜。将手臂向前向下伸展。随后弯曲手肘，将双手向胸部靠拢。接下来，伸直手臂，让双手伸向身体两侧。手掌向内做5次，手掌向后做5次，手掌向外做5次。（跑者世界）