跑者最佳训练：4个弓箭步动作提升你的跑步实力！

弓箭步是跑者力量训练和拉伸中必不可少的动作

它可以帮助你提升身体的协调性和平衡性

同时锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部和屈髋肌群

强化这些肌肉群至关重要

因为发达的双腿和臀部能够

减少跑步给膝盖带来的损伤

这些肌肉共同做功

拉动身体向前，加快冲刺速度

弓箭步是不对称的站立动作

你需要将体重从一条腿转换到另一条腿上

训练过程中会极大地挑战你的

平衡性、本体感受和动态灵活度

比深蹲（锻炼相同目标肌群的动作）更能有效地提升跑步技术

另一点优势就是弓箭步不需要任何设备

可以随时随地练习

弓箭步存在很多变式

你不会因为一直做相同的动作而感到无聊

今天小编就为大家介绍

常见的4个弓箭步变式动作

你可以随意选择一个或多个进行练习

开始练习这些动作时可以不使用器械

如果后期想要增加阻力

可以使用弹力带、杠铃、哑铃、药球

和其他自由重量器械

迈步弓箭步

为什么要做这个动作可以锻炼到髋部、臀部、核心和大腿内侧。

如何做双脚并拢站立，双手放置在髋两侧或头后方。一条腿屈膝前迈，做弓箭步，关注迈腿过程中髋关节的动作，前腿屈膝至大腿与地面平行。前腿将身体上推，使身体还原至初始位置。换边进行。

斜后弓箭步

为什么要做这个动作在锻炼髋部、臀部、核心和大腿内侧的同时，增加了躯干和髋关节的旋转动作。

如何做双脚并拢站立，双手放在髋两侧或自然放置在体侧。右腿向左斜后方迈一大步。屈双膝下蹲，至前腿大腿与地面平行。还原至初始位置，再换边进行。

斜后弓箭步滑步跳

为什么要做这个动作在弓箭步的基础上，增加了高效有氧运动带来的好处。

如何做双脚站距与肩同宽，双臂放在体侧。左腿向右侧斜后对角线迈一大步，同时将双手摆向左侧。接着跳向左斜后方，再返回至初始位置。左右腿交替进行。

弓箭步行走

为什么要做这个动作带来的益处与迈步弓箭步相同，此外还可以激活核心，拉伸屈髋肌群。

如何做双手放在体侧。右腿向前迈一大步，同时左腿膝盖落地。胸口打开，背部挺直，屈双膝，髋关节向下。右腿发力上蹬，将左腿向前带。另一条腿前迈，交替换边进行。

（孙英杰长跑俱乐部）