“增强式训练” 让你跑的更轻快！

良好的跑动技术，除了包括平稳的重心、良好的向前性以外，还有重要的一点就是要轻盈而富有弹性。一些跑友经过了艰苦的大跑量训练、核心力量训练。

虽然成绩有所提高，但跑步动作依然有些问题，僵硬而沉重，直接导致了动作经济性较差，不仅跑得累，还容易受伤。

对于这些跑友，不妨关注一种较“增强式训练”的手段，它有可能会助你突破瓶颈。

什么是增强式训练？

增强式训练（英文：plyometrics），或称牵张缩短循环运动。

它的概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭在作用。

当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反复训练后增加了反射的速度，爆发力也会跟着增强。

肌肉伸长-缩短周期有三个阶段：

1。 离心阶段：肌纤维产生收缩力，同时被动拉长

离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式，目的是有效缓冲。比如落地时前掌先着地、让脚跟从高处缓缓下落，轻轻接触地面（而不是直接撞击地面），这个过程中小腿后群肌肉基本处于离心收缩状态。

2。 转换阶段：肌肉静力性运动

这个过程又叫肌肉的等长收缩，肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时，肌肉长度维持不变，典型的等长收缩动作就是平板支撑。

3。 向心阶段：收缩主动肌

向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说举起哑铃就是一个肌肉向心收缩的过程。

虽然上面描述的有些复杂，但增强式训练是很常见的一种运动类型，相信很多跑友都不陌生。很多短间歇高强度的肌肉反复拉伸收缩的锻炼方式（比如连续的弹跳），都属于增强式训练，下面举几个大家熟悉的典型例子。

1垂直蹲跳

垂直蹲跳是一个下半身的训练想双脚打开与肩同宽，然后将身体放低形成深蹲姿。收紧核心肌群，一口气将臀部向上推，尽量跳高。

务必要以脚跟使力而非脚趾。着地时，身体立刻向下进入深蹲姿并再度跳起，做1分钟。

2交替弓箭步蹲跳

弓箭步姿势，膝盖弯曲，后膝盖几乎接触地面。确保前膝盖位于脚的中线上方。通过两条腿伸展，尽可能高的跳跃，摆动你的手臂以获得提升。

当你跳跃时，将双脚放在一起，并在你降落时将它们移回初始位置。

3后踢腿

这个动作可以伸展大腿肌，让你在跑步时的后半段跨步姿势有更佳的延展性。

上半身挺直，勿左右晃动，双脚交替往后踢，一次30秒，做3-5组。

进阶版：待熟悉后，可一面踢臀，一面快速向前移动。

4下落深蹲稳定

单脚站立，保持身体平衡，单脚微蹲，用力往上跳，到最高点时身体伸直，并保持平衡。

落下时双脚落地，并放轻动作，以免受伤。回到准备动作做下一次的跳跃，每组跳6-8下，跳3-5组。

下落深蹲稳定是一个下半身的训练，首先保持直立姿势，然后将身体放低形成深蹲姿，双脚打开与肩同宽，收紧核心肌群，一口气将臀部向上推。务必要以脚跟使力而非脚趾。

5阶梯交替弓箭步蹲跳

将右脚置于阶梯上，左脚向后延伸，双脚左右的距离不要太靠近以维持平衡，重心落于前脚脚跟，左脚抬至度其高度，以脚跟得力量垂直向上蹬起，保持核心收紧。

左膝抬至肚脐高度，落下时迅速把重心放至脚跟，同时把左脚向后延伸。 左右交替，做3-5组。

6高抬腿

挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部。前脚掌着地发力，前脚掌落地立刻回弹，做3-5组，每组30~45秒。

增强式训练可以提高跑步效率

增强式训练是一种爆发性运动，一般在短跑、跳跃等爆发力项目训练中使用较多，对提高爆发力有直接效果。

但是近年来，增强式训练在中长跑这样的耐力性项目中也越来越受重视。中等强度以上的增强式训练，例如反复的深蹲跳、蛙跳等，被研究证明是可以提高跑步效率的。

因为，增强式训练可以减小肌肉的快速伸长-缩短周期。快速伸长-缩短周期力量，是肌肉外在工作形式的表现，它的本质是神经系统对肌肉控制能力的训练，主要体现在神经对运动单位的募集能力上，并且对提高身体协调能力也有重要意义。

增强式训练动作的根本，是加快神经刺激主动肌引起反射性的向心收缩（牵张反射），它能够一定程度的增加肌肉最大力量，却对肌肉围度影响不大，也就是提高了肌肉的质量，这对于体重较轻、同时需要一定力量的长跑运动员无疑是一个好处。

而且对跑步来说，快速伸长-缩短周期的减少，就意味着减少缓冲时间，这是与跑步效率相关的很重要一个指标。缓冲时间是肌肉从离心收缩转换到向心收缩的时间，以跑步为例，也就是从落地缓冲变为蹬地的时间。

这个时间越短，那么动作的时效性就越好，有利于减少能量损失，也有利于加快步频。

从另一个角度讲，跑步专项的增强式训练，重点在于从肌肉从离心收缩快速转换到向心收缩，中间的缓冲阶段尽可能的短，也就是在增强式跳跃训练中强调接触地面的时间要短（减少缓冲的时间），下压要快，碰地后马上跳起（同样，在跑步中，落地接触的时间也是越短越好）。

人体力量的产生原理像弹簧一样，收缩的时间越短，那么弹性和时效性越好。

增强式训练注意事项

1、增强式训练需要有一定的综合能力，其中最重要的是力量基础。实施训练之前必须先考量自身的肌力水平，研究表明下肢最大蹲举重量至少达到自身体重的1.5倍时，损伤的风险会大大降低。

2、对中长跑训练来说，增强式训练属于一种特殊的力量训练，应该遵循中长跑力量训练的一般原则，在有氧训练（非重点课次）后进行，“多组数、高密度、强度适中”等等，也不需要过度追求最大力量或弹跳表现。

3、结合跑步专项动作特点，其训练的重点应放在转换的速度上（加快动作频率，特别是跳跃时减少每一次与地面接触的时间，落地后尽快弹起）。而动作幅度（比如跳深高度与落地下蹲的幅度），反而应当控制，不需要太大。

4、一些增强式训练的动作（如跳箱）可能带有难度和危险性，务必注意安全，保证有一定的体力和注意力（高强度重点课次训练后非常疲劳时不宜进行），并切勿逞强。

5、增强式训练对肌肉的刺激更大，造成的延迟性酸痛也更加明显。所以增强式训练的次数不宜过多，建议一周不超过2次，让身体有个恢复的时间。增强式训练在力量训练中所占的比例也不建议过高，可以当作点缀，但不应成为主要的一种力量训练手段。

（98跑）