跑步运动量越大 成绩进步越多吗？

每个人都会有各自的跑步目标，有的是为了减肥，有的是为了健康，有的是为了挑战自己突破自己，在马拉松比赛中创造最好成绩（PB），那么自然而然，不同目标就对应不同的跑步方式方法，举例来说，为了健康而跑步和为了跑马而跑步就有所区别，其中最大区别是两点，一是跑量，二是通过什么跑步方式达到相应跑量。

而在‘马拉松界’最重视的一个数字是里程数，大多数的跑者是透过不断增加跑量、累积训练里程数来追求更好的成绩，可是这种训练方式对于全马已经跑到 3 小时 30 分的人来说，效果并不大（当然，某些极少数人可能还有效果）。

但大多数的跑者对于跑量的困惑仍相当严重，这是可以理解的，因为每个人刚开始练跑时‘只要有练成绩就会一直进步’，所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。

一位原本完全没有跑步经验但平常会自主去健身房训练的上班族，刚开始其实就算不用练跑，快走也能在 7 小时左右完成一场马拉松，随着跑量增加，马拉松成绩也会愈来愈好，当每周跑量超过 80公里时，全马突破了 4 小时的关卡⋯⋯这种甜头大家刚开始都尝得很过瘾，所以大家会很理所当然地认为跑得愈多，成绩当然也会愈好。

但变强后还要再更强的过程其实没那么单纯（不然奥运选手只要比谁练得多就好了），以这位选手为例，他每周跑量到达 100 公里后，（依原本的训练方式 ） 再把跑量往上增加，但训练效果就变得很平缓，进步得幅度很小⋯⋯但他很想进步，所以再跟着跑团里的大哥大姐们练得更多了，每周跑量到达 205 公里，他的全马成绩也的确进步到了 3 小时 15 分，但身心同时变得相当疲累。

为了再进步，他再加大跑量到每周 220，甚至 240 公里（平均每天跑 30~35 公里），没想到成绩竟然不进反退（因为太过疲劳了，身体吃不下来）。

从这位选手的进步曲线图我们可以了解：一开始先以低强度累积跑量的确是关键，不但成绩会进步，也能协助你打好体能的基础。但训练量到了 80~120K 之后，来到进步的‘拐点’，拐点的位置因人而异。

拐点之后进步的关键就不再是‘里程数’而是‘训练的质量’。所谓训练质量，就是训练量的调配问题，也就是‘该如何把相同的训练量“调配”成效果较佳的训练处方’，这即是科学化训练在讨论的问题。其中，对于马拉松这种耐力型运动来说，体能训练最为重要，因此也最需要被量化与调控，所以接下来我们先从马拉松的体能训练谈起。

本文摘自远流出版《全方位的马拉松科学化训练》