如何算出自己1个月能涨多少斤肌肉？

健龄1年

最没肌肉、却最有潜力的人群

年最大增长量：22斤纯肌肉

月最大增长量：1.8斤纯肌肉

健龄2年

身材脱离小白，增肌速度却也慢了一半

年最大增长量：9-10斤纯肌肉

月最大增长量：0.8斤纯肌肉

健龄3年

你一天吃的肉都比一个月长的多

年最大增长量：4-5斤纯肌肉

月最大增长量：0.5磅纯肌肉

健龄4年+

整年的付出只能换来微小的进步

年最大增长量：1-2斤纯肌肉

月最大增长量：可忽略不计

以上内容参考自下面的推算表格

可以说健身头两年，你几乎是骑着火箭在增肌

但随着时间推移，火箭会变成飞机、汽车、自行车

增肌会变得越来越难

你投入的会越来越多、得到的会越来越少

但别沮丧

前辈弗兰克赞恩有一句名言

“在正确的部位只需1-2磅肌肉

就可以构建完美的身体“

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所以不要小看每1斤肌肉，积少成多

增加20公斤左右的肌肉

足已彻底改变一个瘦子

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我们要做的，就是做最合适的训练

尽可能的接近最大肌肉生长速度

健龄不同，所用的训练计划也应该不同

新手适合上下身分化训练，快速打基础

上身日：

卧推 3x10次

杠铃划船 3x10次

哑铃推举 3x10次

下身日：

深蹲 3x10次

硬拉 1x10次

箭步蹲 3x20次

一周循环2次，练四休三

健龄1年推荐5x5训练，突破力量瓶颈

A计划

卧推 5x5

深蹲 5x5

硬拉 1x5

B计划

站姿推举 5x5

深蹲 5x5

硬拉 1x5

卧推和深蹲每次加2.5斤重量

硬拉每次加5斤重量

一周练3休4，AB计划交替练

健龄2年推荐3分化训练，提高增肌效率

周一：胸+三头

卧推 5x10次、绳索夹胸 5x10次

窄距卧推 5x10次、绳索下压 5x10次

周二：背+二头

引体向上 5x力竭、杠铃划船 5x10次

杠铃弯举 5x10次、绳索弯举 5x10次

周三：腿+肩膀

深蹲 5x10次 箭步蹲 5x20次

哑铃推举 5x10次、哑铃侧平举 5x15次

俯身飞鸟 5x10次

周四休息，后三天重复一轮

一周练6休1

这些计划都是最适合新手的

至于健身3年以上的肌友们

简单的照搬计划已经不能撼动你的身体

你就必须自行制定更适合自己的计划了