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如何算出自己1个月能涨多少斤肌肉?

来源:usportnews 编辑:U体育 所属栏目:亚博体育 时间:2019-04-10 15:13:22
本文由亚博科技2019年04月10日转载报道: 如何算出自己1个月能涨多少斤肌肉? 如何算出自己1个月能涨多少斤肌肉?

健龄1年

最没肌肉、却最有潜力的人群

年最大增长量:22斤纯肌肉

月最大增长量:1.8斤纯肌肉

健龄2年

健龄2年

身材脱离小白,增肌速度却也慢了一半

年最大增长量:9-10斤纯肌肉

月最大增长量:0.8斤纯肌肉

健龄3年

健龄3年

你一天吃的肉都比一个月长的多

年最大增长量:4-5斤纯肌肉

月最大增长量:0.5磅纯肌肉

健龄4年+

健龄4年+

整年的付出只能换来微小的进步

年最大增长量:1-2斤纯肌肉

月最大增长量:可忽略不计

以上内容参考自下面的推算表格

以上内容参考自下面的推算表格

可以说健身头两年,你几乎是骑着火箭在增肌

可以说健身头两年,你几乎是骑着火箭在增肌

但随着时间推移,火箭会变成飞机、汽车、自行车

增肌会变得越来越难

你投入的会越来越多、得到的会越来越少

但别沮丧

但别沮丧

前辈弗兰克赞恩有一句名言

“在正确的部位只需1-2磅肌肉

就可以构建完美的身体“

所以不要小看每1斤肌肉,积少成多

所以不要小看每1斤肌肉,积少成多

增加20公斤左右的肌肉

足已彻底改变一个瘦子

我们要做的,就是做最合适的训练

我们要做的,就是做最合适的训练

尽可能的接近最大肌肉生长速度

健龄不同,所用的训练计划也应该不同

新手适合上下身分化训练,快速打基础

新手适合上下身分化训练,快速打基础

上身日:

卧推 3x10次

杠铃划船 3x10次

哑铃推举 3x10次

下身日:

深蹲 3x10次

硬拉 1x10次

箭步蹲 3x20次

一周循环2次,练四休三

健龄1年推荐5x5训练,突破力量瓶颈

健龄1年推荐5x5训练,突破力量瓶颈

A计划

卧推 5x5

深蹲 5x5

硬拉 1x5

B计划

站姿推举 5x5

深蹲 5x5

硬拉 1x5

卧推和深蹲每次加2.5斤重量

硬拉每次加5斤重量

一周练3休4,AB计划交替练

健龄2年推荐3分化训练,提高增肌效率

健龄2年推荐3分化训练,提高增肌效率

周一:胸+三头

卧推 5x10次、绳索夹胸 5x10次

窄距卧推 5x10次、绳索下压 5x10次

周二:背+二头

引体向上 5x力竭、杠铃划船 5x10次

杠铃弯举 5x10次、绳索弯举 5x10次

周三:腿+肩膀

深蹲 5x10次 箭步蹲 5x20次

哑铃推举 5x10次、哑铃侧平举 5x15次

俯身飞鸟 5x10次

周四休息,后三天重复一轮

一周练6休1

这些计划都是最适合新手的

这些计划都是最适合新手的

至于健身3年以上的肌友们

简单的照搬计划已经不能撼动你的身体

你就必须自行制定更适合自己的计划了

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