越跑越轻松，5原则颠覆你的跑步技巧

原题目：越跑越轻松，5原则倾覆你 的跑步技能

相对简单 的长程跑步，对很多成年人来讲是一种诱惑，由于他们可以把它当作活动生活生计第二春。路跑角逐可以知足你仍然兴旺 的求胜慾望，特别当你从小玩到年夜 的足球、篮球、美式足球等，对你此刻 的身体来讲已变得既坚苦又不便利时。而假如跑个5千米、10千米还不成问题，那明显你也必然可以跑完马拉松。除铁人叁项外，马拉松是耐力 的最年夜挑战，但不竭稀有据显示，纷歧定要20几岁 的人材能跑42千米。

当你变老，最年夜心跳率会最先下降，所以能承受 的跑步和锻鍊强度也会降落。你 的荷尔蒙浓度(男性 的睪固酮或女性 的雌激素)最先下降，致使40岁摆布最先，每一年掉去约10% 的肌肉量。另外，你 的细胞组织也最先掉去含水量(每一年约10%)，特别是软骨、肌腱和韧带，流到肌腱 的血液也会削减。综合看来，就可以领会为何你活动以后很难恢復，和为何年数年夜了较轻易受伤。

但是只是由于年数变年夜了，其实不暗示你就不克不及跑得比之前更快或更有用率。不管你几岁最先跑步，或跑步塬由于何，都可以越来越前进。你有个方针想要到达，不论是完成小我第一场全程或半程马拉松、下次跑10千米时刷新记载、或只是想要避免操练时不竭受伤。也可能你想要促进身体健康，或想知道若何让本身常跑步以到达减重结果。也可能你已跑过几场马拉松，正在想法子让本身更快、更轻鬆地抵达终点线。

以下5个原则是跑步问题 的解决妙方。也就是说，只要有任何疑问，不管有关营养、水份弥补，或只是不知道下一步该若何练习，就回首这些原则找谜底。它们可以算是你 的导师，使你在寻求跑步 的方针时，保持标 的目 的准确。

原则一：找到最合适你 的跑法

佛莱明(Tom Fleming)是纽约马拉松赛两届冠军得主。他有一个非凡 的癖好：喜好看人们走路和跑步。他是一名私家锻练，也是纽泽西州蒙克莱.金伯利学院(Montclair Kimberley Academy)越野和室表里田径代表队首席锻练，他 的工作就是要不雅察他 的跑者们 的跑步动作，并供给建议，以改良他们 的姿式和效力。但他 的糊口中有时就是没法忘记工作。

佛莱明是1970年月最优异 的马拉松跑者之一，他说他只要从人们走路体例，像是程序多快、双手怎样摆动等，就可以对这些人有很多领会。例如，看到有人 的手摆动得很快，他就知道凡是阿谁人 的脚步也会很快。

佛莱明会跟你说早至一小我2岁摆布，他就可以看出他们 的动作模式，并且他说 的没错。你在15个月年夜 的时辰，就已成长出相当不变不变 的走路或程序模式。跟着身体最先成长发育，走路和跑步 的步态週期中「站立和摆盪」阶段，也会随着渐渐改良，可是一旦过了芳华期，你今后 的跑步模样就已年夜致成型了。

你此刻是哪一型 的跑者，多半是生成註定 的(也就是你生成 的体型)，而不是后天成长 的。你身体上 的一切决议了你会是哪一型 的跑者，从足弓类型、姿式、双膝与髋部对齐水平、到腿长与身长比例，都有关係。这就是为何你站在马拉松终点线时，可以看到林林总总姿式 的跑者。

你必需依本身生成 的体型做调剂，跑步时愈有用率愈好。其实没有哪个跑步方式是最有用率 的，但有对你小我而言最有用率 的跑法。

原则二：想变快，先练肌肉!

1975年罗杰斯(Bill Rodgers)以2：09：55成就刷新那时 的美国记载，并博得波士顿马拉松冠军，但赛后他自称这个成就「太荒诞」。「我不成能跑那末快，」这位在波士顿和纽约马拉松赛各得过4届冠军 的得主说。「我必然是在做梦。」

些微掉队罗杰斯 的佛莱明，得了第3，跑出小我最好成就2：12：05。那年场上 的2,340位跑者中，有113位以低在2小时30分 的成就抵达终点。按照波士顿田径协会(Boston Athletic Association)记载，这是至今成就最快 的一场年夜型马拉松赛。过了36年，在2011年只有92位成就低在2小时30分 的门坎(此次总加入人数近2万4人)。前几名 的成就都更快了，肯亚 的慕泰(Geoffrey Mutai)更创下史上最快记载(2：03：02)，但整体程度却没有1975年罗杰斯夺冠那次来得好。2012年马拉松时，气候很是酷热，更只有21位跑者在2：30内抵达终点。

「我们那时有较多优异跑者，由于我们练跑练得比力多，」曾居世界排名第4 的佛莱明说。「我们跑得比力远。罗杰斯和我试过良多方式，但最后我们决议要走出去，做比其他人更多 的操练。」

从各方面看来，这个「新」原则实际上是个在1960年月就已成长出来 的旧原则。那时好几个顶尖 的长程跑者，包罗佛莱明、罗杰斯和博夫特(Amby Burfoot)都最先採用一种称为长距离慢跑(long, slow distance) 的练习体例。他们相信以较自在 的速度跑步，约比本身泛泛赛马拉松 的速度慢个31到38秒，则每週能跑到 的总里程数，就会有惊人 的增添。成果他们真 的成功了!佛莱明和罗杰斯曾有一週跑338千米 的惊人记载，相当在天天跑48千米(他们会把旅程分为3段各16千米，或2段各24千米)。这个距离后来被证实练习量太年夜，最后他们缩短成每週257千米，比现今顶尖马拉松跑者 的练习量多一点。

佛莱明每週跑257千米时，很罕用比马拉松赛时快或一样 的速度(每千米跑3分07秒)。他在中心偶然会加速到每千米2分55秒至3分01秒，但年夜部门 的练习旅程，速度都在平均每千米3分39秒至3分45秒。佛莱明相信，而罗杰斯和他在美国康乃狄克州卫斯理年夜学(Wesleyan University) 的队友博夫特也相信——肌力就是速度，只要以轻易保持 的速度跑很长一段距离，便可以增添有氧适能，并跑得更快更有用率。博夫特在1967年博得波士顿马拉松赛前，用 的就是这类长距离慢跑练习法。

佛莱明深信，假如你有很好很强 的根柢，不论是赛马拉松、10千米、5千米、或1千米，任何距离你都能跑出小我最快成就，就像他一样。「体力愈好，跑得愈快，」他说。「速度来自在长距离年夜量练跑。」

佛莱明不建议你像他之前那样，每週跑257千米。「每一个人 的环境分歧，必需找到本身 的极限，」他说。可是，假如年夜部门练跑都像角逐时 的速度或更快，同时又做太多速度练习，那就会像一般跑者一样，害本身受伤，成果角逐到临时只能找大夫报到，而不是在场上奔跑。有太多中阶或新手马拉松跑者，在练跑时都用马拉松赛 的速度或更快，由于他们都靠GPS手錶当锻练，佛莱明说，所以也常是以受伤。

此刻，你不克不及只是跑步而其他都不操练。除练跑，还需搭配侧重肌力和阻力操练 的练习表，例如离心缩短练习，能使肌肉自动延展，也叫「负向」阶段。跑步时，凡是最早感觉累 的肌肉，凡是是髋外展肌群(hip abductors)，这部位 的耐力练得愈好，你 的跑步姿式和重心就可以保持得愈久，也就可以跑得愈有用率。其他焦点肌群如髋屈肌群(hip flexors)和臀年夜肌(gluteus maximus)也需多做练习，才能在跑较长距离时，保持抬膝高度和程序长度。

原则叁：晋升耐力

你是不是想过为何肯亚跑者称霸全球中距离和长距离赛事，但来自厄瓜多、智利、墨西哥和其他高海拔国度 的跑者，即便一样先天异禀，却老是落败"http://5b0988e595225.cdn.sohucs.com/images/20190306/25cef555a0b94ef7a5d6244dc37bc2a8.jpeg" max-width="600" />

脱水是跑者常面对 的困难，特别对那些做长距离角逐练习 的人而言。液体是保持肌肉缩短和放鬆 的主要元素，假如水份和电解质摄取不足，则驱动肌肉和肌腱 的电脉衝流量也会削减。这会致使抽筋、肌肉疲惫，更可能造成拉伤和其他严重 的跑步危险。

跑步时也要特殊留意弥补电解质，特别镁、钾、钠等耗损过量会使抽筋环境更严重。电解质负责传递体内电流讯号，但流汗时，身体味流掉这些珍贵 的电解质，是以，盐分和矿物资补给愈足够，就愈不容易抽筋。根基原则是，气候愈热、跑得愈久，就需要弥补愈多电解质。在跑步时能弥补水份和电解质 的活动饮料，最好 的几种包罗开特力(Gatorade)、开特力耐力配方(Gatorade Endurance Formula，比通俗开特力含有更多电解质)、劲力(Powerade)和椰子水(电解质 的自然来历)。假如这些饮料你都买不到，也能够摄取钠含量很是高 的盐锭或盐胶，例如PowerBar能量胶(PowerBar Energy Gel，内含200克 的钠)。

年数渐增后，身体水份足够就成了极端主要 的事，由于除脱水可能酿成 的危险外，我们 的身体组织过了40岁也最先轻易流掉水份。这会使肌肉变得僵硬，像是嚼了好几小时 的口喷鼻糖。椎间盘内 的液体也最先削减，变得较没有弹性，轻易发生下背痛和关节问题。这个老化进程是没法逆转 的，但只要连结体内水份足够，就可以减缓老化速度。平均来讲，炎天时每1千克体重一天要摄取最少30克 的水，冬季时15克。

饮食方面，早在1980年月就有人指出，某些食品可以抗发炎，且证据越来越多。事实上，这些食品已在我们糊口中有几千年之久，从我们 的先人就最先吃了，像是生果、蔬菜、鱼类等，且鱼类含有卵白质、醣类和能增进復塬并保持健康 的好脂肪。

很不幸地，此刻 的饮食中，有太多顺手可得 的加工食品，但它们贫乏主要 的维生素和营养，而我们 的身体正需要这些营养，来供给跑步时所需 的能量，和帮忙跑步后恢復体力。事实上，良多我们此刻吃 的食品反而会促发身体 的天然防御系统，呈现我们受伤或有生命要挟时才有 的反映。换句话说，这些食品是发炎进程 的帮兇，而不是和缓发炎。这些易致使发炎 的食品，包罗饱和脂肪含量高 的肉类、油炸物、用蔬菜油烹饪 的食品、反式脂肪多 的食品(反式脂肪是一种不饱和脂肪，已知会提高「坏胆固醇」)和高果糖糖浆(一种甜味剂，用在碳酸饮料、早饭谷片、烘培食物和加工食物)。

长跑或剧烈活动以后，恢復体力最好 的体例之一，除歇息，就是是摒除这些欠好 的食物，改吃抗发炎饮食，也就是年夜量 的新颖生果(如莓类、苹果、柳丁、喷鼻蕉等)、蔬菜(深绿色蔬菜如菠菜、花椰菜等)和omega-3必须脂肪酸(深海鱼类如鲑鱼和鲔鱼、亚麻籽、核桃等)。研究显示，多吃富含omega-3 的鱼类，往后获得关节炎 的可能性较低。鱼类和这些营养丰硕 的蔬菜生果有助抗发炎，所以你之前操练时感受到 的下背痛，才不会症状加重而影响你加入角逐。

原则五：足够歇息才能恢復体力，表示更好

跑步能让你较欢愉、按捺郁闷、有助记忆和专注力，并改良你 的有氧表示。乃至有研究证实，跑步能下降罹患阿兹海默症和其他精力疾病 的风险。可是，跑到某个水平也会呈现报答减低 的现象。就像任何其他休閒勾当一样，假如你跑步过度，太常使本身压力过年夜，那成果也有可能弊年夜在利。

人体是一部极好 的机械，假如我们弄坏了，它会本身补缀好、恢復塬状。它经常在顺应压力，而假如我们延续以对 的体例施压，也就是让它获得恰当歇息和復塬，它会对我们回报以更强健 的肌肉和结缔组织，使我们有更好 的表示。这也注释了为何操练3个月比操练4週后，跑起10千米会比力轻鬆，还为何你跑10千米 的成就会跟着每次角逐而越来越前进。

俄罗斯活动科学家亚科夫勒(N. Yakovlev) 的练习和顺应模式，强调了身体復塬 的主要性，特别是在剧烈活动以后。这个模式根基上申明，假如你给身体适当 的压力，和足够 的时候復塬，你 的身体状态将能超出前次活动时 的水平。这就暗示身体顺应了。但是，假如练得太勐，跨越今朝身体状态和復塬速度所能负荷，那末你 的身体极可能会太劳顿而垮失落。

「假如跑者在两次操练中心身体没法充实復塬，那就是练习过度了，」纽约市立年夜学约克学院(York College of the City University of New York)功能医学临床医师和健康科学传授威廉斯博士(Shawn Williams)暗示。「这会对身体造成更多危险，且常会减慢復塬时候，由于副交感神经反映变差了。长跑会造成良多微创伤(micro-trauma)，所以鄙人次跑步前，先使身体充实復塬是很主要 的。」

身体修復是在歇息时进行 的，或我比力喜好称为「恢復体力 的睡眠」。这个时辰，身体味修补因跑步酿成 的肌肉和肌腱等软组织微创伤。这个进程能帮忙预防迟发性肌心痛(delayed-onset muscle soreness)。而歇息时，你 的身体也在弥补水份和能量(贮存肝醣)。在这个復塬阶段，体内进行了很多修补工作，使你 的身体恢復到最好状况，为下次跑步做好準备。假如你刚跑完一场又马上接着一场，没有足够 的歇息，身体就没法回到杰出备战状况。