快速提高中长跑水平的10K训练法

原题目：快速提高中长跑程度 的10K练习法

比拟全马 的 42.195 千米，这个距离仿佛又显得有些迷你。

10K，一个奥妙 的距离。很多年夜型 的马拉松赛事都包括这一距离 的项目，而比拟全马 的 42.195 千米，这个距离仿佛又显得有些迷你。

为何说 10K 这个距离奥妙？由于这个距离是一个通俗跑者向马拉松跑者过渡 的要害期间，把这个距离看作是跑一场马拉松 的敲门砖，也其实不为过。

10K 操练能让我们对配速与体力有更好 的节制，为更长距离跑打下根本。美国 的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾说过，“假如你想测验考试马拉松，就得先学会怎样跑出一个完善 的 10 千米。”

今天，小布为大师带来为入门新手与进阶老鸟设计 的两套 10K 练习法。它与之前小布推送 的 9 周 5K 练习打算系出同门，都是由 Brooks 专家锻练团队设计。

点击这里回首 5K 跑九周速成练习打算

最先之前，再带大师温习一下一些法则——

节拍跑：有强度又能延续较长时候 的跑步状况，一般需要能对峙 45-60 分钟。

恢复跑：在两次高强度练习之间 的低强度轻松慢跑，不限速度，只要跑起来就好。

交叉练习：进行一项与跑步无关 的练习项目，如举重、瑜伽、自行车等。

跑前热身：低强度慢跑，共同快速短暂 的歇息，以进入练习状况。

跑后放松：练习完成后，用低强度慢跑调剂身体状况。

为了削减表格中 的文字让大师看着清晰些，符号暗示时候：’暗示分钟，’’ 暗示秒。随着操练 的伴侣们，也要记住每周2、周四 的首要练习最先前，都要加上 2 英里 的热身跑！

10K 跑 9 周新手入门

10K 跑 9 周老鸟进阶

按例在天天 的练习打算下都加了一个小方格，大师可以直接把图片打印出来当作练习打算表，练完一天齐截天~