业余训练中最需要解决的五个问题

原题目：业余练习中最需要解决 的五个问题

跟着马拉松活动 的快速成长，业余跑友 的中长跑活动程度有了奔腾 的成长。可是良多跑友在练习中仍是存在很多问题，这些问题 的存在必定会造成活动性疲惫，影响活动员 的成就。

是以，继续切磋中长跑练习方式一向是最热点 的话题。本文简单阐发了业余练习中最轻易呈现 的问题。

中长跑和其特点

中长跑——是一项很好 的体育活动，它不受性别、春秋和场地 前提 的限制，可以因人而异。经由过程此项活动，不单能提高专项成就，更主要 的是能到达健身 的目标。假如常常对峙，会有助在增 体质、熬炼意志、陶冶情操、预防疾病、延年益寿。

中长跑活动 的特点——中长跑项目是田径活动 的传统项目之一，长时候、持续 的肌肉活动是该项目标特点。

中长跑活动要求活动员准确 的把握跑步手艺，公道 的分派体力，并有按照角逐环境加快跑 的能力。耐力本质特殊是有氧耐力对中长跑与尤其主要，可是也不克不及轻忽速度练习。

跟着中长跑程度 的不竭晋升，耐力和速度对想获得好成就 的活动员来讲都很主要。

中长跑练习存在 的问题

1、不正视根本练习

年夜部门跑友但愿本身尽快在角逐中缔造出好成就，这就使得在练习中轻易急功近利，在练习中缺少足够 的耐烦。一最先练习就加年夜活动量和强度，力图短时候内获得最好成就，从而轻忽了中长跑最根基 的练习内容。

中长跑是一个周期练习项目，假如小时辰打欠好有氧根本，是很难到达高程度 的。固然，短时候经由过程年夜强度练习可以快速提高专项程度，可是这类做法很轻易造成活动员受伤和其他身体疾病，也很轻易到达活动瓶颈，从而使得活动员 的活动寿命很短。

并且，从心理上讲，这类练习模式也轻易发生过度疲惫，影响下一阶段练习和活动成就 的进一步提高。 从心理上讲，也轻易造故意理承担，发生反抗情感和心理误导，进一步致使活动员对中长跑练习掉去爱好和决定信念。

所以，我们在练习时要讲求系统，要科学，要有足够 的耐烦去做久远 的计划。

2、不正视一般身体本质练习

中长跑活动员专项能力基在有氧耐力、无氧能力和速度等综合本质 的周全成长，而不管是在进行有氧耐力练习，仍是无氧能力练习，都需要活动员具有必然 的身体本质做包管，也就是活动员 的焦点气力必然要到达可以知足进行专项练习得要求。

假如活动员 的焦点气力不强，在上量和强度 的时辰，一是很难到达练习要求，二就是造成受伤。所以，焦点气力练习始终陪伴着中长跑活动员平生 的练习，并且特殊是对专项能力不高或刚最先跑步 的跑友，焦点气力练习更加主要。

3、不正视放松拉伸活动

今朝，业余跑友已最先重视拉伸活动，可是做 的还远远不敷。受练习时候 的限制，良多人练习后，根基是简单地进行拉伸就竣事了，并且很少有人做全身推拿。

在专业队，活动员天天晚上必做 的一件工作就是进行身体推拿。做放松拉伸活动其目标是经由过程放松勾当使身体各系统由猛烈 的勾当状况慢慢过度到恬静状况，减轻疲惫，增进恢复进程。

活动员猛烈活动后，肌肉处在极端重要状况，体内乳酸聚积过量，假如不做好放松拉伸勾当，就停下来，轻易造成临时性脑贫血而发生头晕、胸闷、恶心等不良反映，乃至会发晕倒(休克)现象。久而久之，还会造成肌肉掉去弹性，缩短活动员 的疲惫发生周期，影响成就 的提高。

所以，业余跑友要养成拉伸和推拿 的习惯，每次练习竣事后，可以两人一组进行臀部、年夜腿、小腿 的彼此推拿。

4、不正视饮食营养

马拉松练习耗损 的能量很年夜。通俗人正常勾当加上本身 的根本代谢，天天耗损2000年夜卡摆布 的能量，可是专业马拉松活动员天天光是练习耗损 的能量就要超出跨越好几倍。所以，马拉松活动员其实不是生成 的“吃货”，而是由于耗损年夜，天然也需要多摄取能量。

业余跑友固然练习量远低在专业选手，但完成不异 的练习量 的耗损常常年夜在专业选手，特殊是入门 的阶段，所以耗损也是弘远在通俗人。

所以，跑友们必然要记住一个定律“多吃，才能多练”，也就是说不管你是为了赛马拉松，仍是为了减肥，只要处在正常 的练习周期，练习负荷足够年夜，饮食 的量是不需要特殊节制 的。

在专业队，专业活动员在跑完“强度课”后，由于活动强度很年夜，消化功能会遭到必然水平 的按捺，反而会感觉恶心、没有食欲，但仍是会尽可能多吃。并且在专业队，锻练员盯着活动员吃饭也是练习外 的一项主要使命。有时辰正常 的每日三餐不敷，还需要加餐。

马拉松活动员日常平凡 的饮食首要以：面食、米饭等碳水化合物要多吃，牛肉、海鲜、豆成品、蔬菜、生果、牛奶、蜂蜜为主。

其次，是“零食”，这里 的“零食”是指：红枣、枸杞、桂圆肉、西洋参、牛肉干、葡萄干等干果和各类生果，这些食品对活动练习也长短常有益处，大师日常平凡要记很多吃。

5、不正视恢复手段

很多跑友只顾练习，轻忽恢复手段，很快造成身体各类疲惫。活动性过度疲惫是中长跑活动员在从事练习进程中很轻易呈现 的一种活动性疾病，我们采纳有用 的方式就可以消弭活动性过度疲惫 的发生，具体方式首要有以下2种:

练习课上 的恢复——这类恢复手段在现代活动练习中已引发正视。它比不异练习后 的恢复手段，更能和时消弭高强度负荷给肌肉系统带来 的逆改变化，敏捷恢复肌肉系统内正常 的 P-H (酸碱)植和其他心理生化指标。

从理论上阐发:肌肉 的各类心理性能其实不是在肌肉活动竣事后才最先恢复 的。在肌肉活动时，跟着能量物资不竭耗损，就在不竭地进行分化 的再合成，所以恢复 的进程一向在进行。

所以，我们要养成进行年夜强度后 的一般放松慢跑内容。例如：强度课后可以用超低配速慢跑1~2千米。还要养成周期性练习竣事后或角逐赛后 的周期性调剂练习，凡是节制在15天摆布，每隔1天进行10~12千米慢跑。

练习课后 的恢复——中长跑练习是年夜负荷、高强度 的活动项目。是以，练习后对肌肉系统 的恢复有侧重要 的意义。

常采取恢复 的手段:练习后第一时候冷水浴，睡觉前温水浴。冷水刺激，可以在最短 的时候内快速排出体内 的乳酸，温水刺激，可增进血液轮回，放松肌肉、抚慰神经。