跑步没有捷径，四个方式让半马跑得更好！-练习

原题目：跑步没有捷径，四个方式让半马跑得更好！

跑步上没有所谓的捷径，可是有一些建议确切可以帮忙你。当路跑赛事逐步密集，意味著你有很多五千米、十千米和半程马拉松赛事可以选择。为这些较长距离的公路赛做预备和进行特定的练习，几近没有所谓的捷径。

以下是四种被低估但无能否认的好方式，可以在半程马拉松角逐晋升练习和表示：

增添中长距离的跑步

不管对马拉松或半程赛事，长跑很是主要。每周做一次佔周里程数的20%-30%，培育了在角逐日当天跑得更远所需要的耐力。但每周所做的其他活动或歇息城市有所帮忙，不论是练习、活动或是歇息日。

为了提高耐力，跑得更久远。可以斟酌每周增添一次中长跑，凡是是一周练习日的中心，或是歇息后的隔日。在时候方面，可延续60分钟以上最多90分钟都可以被认定为中等长度。假如按距离练习，应当可以跑12-15千米。以舒适、放鬆的速度去跑，而不是把它当做比赛，重点是用双脚积累更多的活动时候。

一日两跑

一日两跑是晋升体能最简单的体例之一。凡是是早上跑步一回，然后一成天繁忙工作(恢复)，然后在8-12小时事后跑第二回。这不但可以增添你的总里程数，并且也能够有用自动让血液轮回帮忙你恢复。

跑步前不吃工具

不成否定，这意味著在半飢饿状况下出门跑步，例如在起床后、吃早饭之前。这类状况下去跑步有助在身体有用地操纵脂肪作为燃料。对半马或是全程马拉松的后半段是有帮忙的。

愿意测验考试的人，请从较短、轻鬆跑步最先。随著时候的推移，逐步增添长度与延续时候，直到你可以跑60分钟或更长时候。一日两跑的第一跑或是中长跑都是杰出的选择。一般来讲，练习跟长跑应当在恰当的歇息与补给时进行，但一些好手可以在经由过程空肚状况下跑更辛劳的练习。

以比赛配速操练

练习的整体方针是连结角逐的节拍，所以专注在角逐配速的操练是准确的。这有很多益处如让你更理解你是和的配速、连结杰出的姿态，有用率地利用燃料，也做好心理扶植。最显著的是有助在缔造以角逐配速完成比赛的自傲心。

比赛配速应当常常进行。以比赛速度进行长跑是很好的选项，最好选择可摹拟角逐情况的处所。另外一种选择是以角逐配速进行20-60分钟的练习，或是2-4趟五千米、每趟之间歇息二到五分钟。假如可能的话，在练习中也能够摹拟除配速外的其他方面，例如设备、线路、补水、吃甚么…等等。

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