必威体育通俗跑友晋升速度？我有比纯真堆跑量更好的法子！

本文由U体育_中超2019年04月29日转载报道： 资料图。

对很多业余跑者来讲，提到速度练习时总会感觉一会儿就专业了良多。

仿佛速度练习只属在那些专业的跑步活动员或是预备加入马拉松角逐的人。

但事实上，就算你只是一个没有任何角逐或成就要求的佛系跑者，速度练习对你一样也很主要。

速度是耐力的根本

曩昔的传统练习一向认为，中长跑是一项‘拼耐力’的项目。

而跟着跑步练习理念、练习方式、手艺特点的成长，关在中长跑的熟悉也在不竭地改革。

此刻新的中长跑练习理念强调：速度是耐力的根本。

其实早在帕沃·鲁米（Paavo Nurmi）阿谁时期，它就已成为精英跑者范畴中尽人皆知的概念。

▇Photo viayle.fi

帕沃·鲁米诞生在芬兰土库，被誉为芬兰飞人、长跑奇才，13岁时就成了黉舍冠军。从1920年至1928年，他在奥运会上一共取得了9枚金牌、3枚银牌。

另外他更是在1921至1929年间，更是前后20屡次缔造世界记实，是阿谁时期最超卓的长跑活动员。

从近几年世界优异跑者的练习环境来看，跑量在削减、总跑距在缩短，但成就却在逐步提高，这恰是成立在以‘速度练习’为焦点的练习理念指点下。

以姿式跑法马拉松练习营为例：

在练习营的练习中，凡是会依照跑者周期中的分歧阶段，进行200米、400米、2K、10K、半马等距离的方针速度练习。

如许既包管了练习强度又提高了练习效力，速度天然也能获得高效提高。

由于在姿式跑法中，‘速度是耐力的根本’这个概念的发生是基在如许的假定：

完成短距离的速度越快，对应完成长距离的时候就会越短，由于速度都是来自与作为向前推动动力的重力扭矩。

重力扭矩是物体程度加快度的来历（驱动力），这个加快度发生在落下时代、从垂直标的目的到支持竣事这段支持时候内。

今朝，世界上的良多优异的中长跑活动员，城市在练习中以角逐强度进行短在方针距离的练习，以此来成长速度耐力。

如许的练习体例也是按照人体三年夜供能系统彼此间的运行机制而制订的。

人体有三年夜供能系统：‘磷酸原系统’、‘糖酵解系统’、‘有氧氧化系统’。

01磷酸原系统

磷酸原系统，首要在活动最先后0-30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时候和年夜强度活动中，磷酸原系统是首要供能系统。

02糖酵解系统

糖酵解系统，首要在活动最先后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的活动中首要由糖酵解系统介入。糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反映，慢速糖酵解是有氧反映。

03有氧氧化系统

有氧氧化系统，首要在活动最先后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和卵白质氧化为身体进行供能，它需要年夜量的氧气介入。再说一次，在活动2min后，有氧年夜量供能便最先了，脂肪的氧化也最先了。

▇Photo via xuehua.tw

我们常说的有氧活动、无氧活动，即是依照活动中分歧供能系统供能所占比例的分歧而划分的。

在跑步时，最最先的6秒，年夜部门是磷酸原供能；6秒后糖酵解系统最先为活动供能，磷酸原功能削减；到30秒时糖酵解成为首要供能系统；2分钟后氧化系统最先为活动供能，糖酵解供能逐步削减。

在进行稍短距离练习时，跑者首要以糖酵解供能为主，而糖酵解能力的晋升又可以增进磷酸原代谢系统（ATP-CP）程度的提高，从而到达晋升速度的目标。

或许看到这有的同窗会感觉，我们前面讲的这些看起来仿佛只与那些优异的专业活动员有关，但现实上，‘速度练习’对业余跑者一样很主要。

速度练习对业余跑者一样主要

01提高最年夜速度

毫无疑问速度练习可以提高你的最高速度，不单可让你跑得更快并且还利在你冲刺阶段的阐扬；与此同时还可让你有足够的能力应对较快的跑动速度，在1000米-3000米的跑步中，常常进行速度练习对成就的提高结果十分较着。

02晋升跑步手艺

经由过程速度练习，除带来速度能力的提高之外，身体爆发力、气力、手艺动作的调和性、经济性城市有所改良。

‘手艺’就像一道闸门，门要开得足够年夜，所有的练习功效才能经由过程它揭示出来，不论是速度练习仍是其他练习。

假如你想跑得更快，就要不竭地开辟落下知觉，那末就需要从手艺练习和短距分开始。如200米、400米、800米的速度晋升今后，然后就需要最先转换周期，把这个速度保持到更长距离。（如许练习的目标是为了让身体有一个逐步顺应的进程）

03提高身体操纵能量的效力

速度练习需要更年夜规模肌肉纤维的介入，肌纤维凡是分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转换”快肌纤维（可以经由过程练习阐扬快肌或慢肌纤维的感化）

▇Photo via gotokeep.com

快肌和慢肌是两种分歧的肌纤维类型，快肌又称为白肌或II型肌，慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在气力与爆发力方面减色与快肌纤维，但其具有很好的耐力。从心理学特点来看，慢肌纤维缩短速度慢、缩短气力小，但延续时候长、不容易疲惫。

此中，慢肌纤维四周毛细血管丰硕且含有丰硕的肌红卵白、发财的线粒体、氧化酶，所以有氧代谢能力强，活动中经久性更强。

▇Photo via biology.stackexchange.com

毛细血管是物资互换的主要场合。跑步中，肺部的氧气从肺泡进入毛细血管、流到全身遍地、供给组织需要，呼吸发生的二氧化碳经由过程毛细血管进入肺泡、排出体外；肌肉（包罗骨骼肌和心肌）的毛细血管，为肌肉细胞传输氧气、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物，并带走二氧化碳、乳酸等代谢废料。

而线粒体是一种存在在年夜大都细胞中的由两层膜包被的细胞器，是细胞中制造能量的布局，是细胞进行有氧呼吸的首要场合，被称为“Power House”。

▇Photo via phys.org

在氧气的介入下，线粒体将碳水化合物，脂肪和卵白质分化成可用的能量。是以，你具有的线粒体越多，密度越年夜，活动时发生的能量就越多，这将使你跑得更快更久。

速度练习的方式

速度练习的方式其实有良多，一方面可以经由过程增加气力来提高速度能力，另外一方面与跑步有关的速度练习有间歇跑、法特莱克跑等。

01间歇跑

间歇跑指反复多组的固定距离快速跑，每组跑完以后要歇息响应时候。固定距离可以纷歧样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。

在这里有一点需要额外留意，间歇跑练习中的组间歇息时候，按照跑者小我身体的现实状态也是略有分歧的。

一般来讲，当你的心率恢复到120BPM时便可以进行下一组练习了，由于在此心率下身体味处在一个相对安稳的状况。

之所以将心率120BPM作为参考，是由于间歇跑的精华除跑反复的短距离之外，还包罗丈量心率和恢复时候。

当跑步能力晋升今后，在间歇跑练习中的组间歇息时候也会缩短，反过来说，歇息时候的长短也是权衡你速度练习功效的一个指标。

不外需要留意的是，对根本比力亏弱的跑友，间歇跑的频率无需太高，强度也不要过年夜，另外还要增强气力方面的练习，以避免造成没必要要的受伤。

注：与最年夜摄氧量有关的练习系统，请首要参考《丹尼尔斯经典跑步练习法》。

02法特莱克跑

法特莱克跑的素质是：快速冲刺、慢跑和中距离爆发相连系、快速的速度转变。

法特莱克跑练习的内容年夜致以下：

先5-10分钟的轻松慢跑作为热身，然落后行20-30分钟摆布自由放松的速度稍快的跑，途中还可按照练习场地的现实地形，进行50-100米不等距离的上坡加快跑或下坡冲刺跑8-10次，接下来做5分钟摆布慢跑调剂，再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其它清算勾当来竣事练习。全部练习进程依练习方针而定，时候以60-90min为好。

不外，法特莱克跑这类高强度间歇性的跑步体例对体能的要求稍高，所以必然要按照本身现实节制练习中的强度和频率。次数太频仍，轻易过度疲惫下降练习结果，练习太松，则达不到变速跑所带来的晋升心肺功能的目标。

另外假如你的目标是预备像马拉松如许的长距离项目，我们建议你最好进行‘周期化’练习。

还以姿式跑法马拉松练习营为例，除去开营前的手艺练习课表（约2周）和练习营2天先修课之外，练习营总共延续16周，分为：2K周期（4周）、10K周期（4周）、半马周期（4周）、全马周期（4周）4个阶段。

▇Photo via 姿式跑法马拉松练习营PPT

2K周期首要进行200米、400米、2K距离等短距离的组合练习，旨在提高2K的速度；10K周期包括部门短距离组合练习，A类（最主要的课表）的距离增添到10K；半马周期也一样。

需要特殊指出的是，在姿式跑法马拉松练习营中，第4周期的名称固然为“全马”周期，可是全部练习打算内并没有跨越2.5小时的练习。别的，每一个阶段还会有响应的手艺、肌力、弹力的练习。

速度练习的几个动作

最后，我们从跑者需要的知觉晋升、弹跳练习、气力练习等方面，给大师保举几个速度练习的动作。

01要害跑姿落下操练

▇此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度晋升练习

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