亚博：改良跑姿削减伤痛没那末费力 正视这一点就可以做到

本文由U体育_中超2019年04月24日转载报道： 资料图。

研究数据注解：85%的跑友遭到过跑步伤痛的困扰，伤痛跟不公道的跑姿紧密亲密相干；

即便你做了良多气力练习，试图增强你的关节不变性，也架不住毛病跑姿对关节的危险，跑姿要求可能良多。

但对年夜大都跑者而言，让跑姿变得公道准确，只需要存眷一个简单指标——那就是步频。

公道的步频可以在有用改良跑姿的同时年夜年夜下降活动毁伤的几率。

1、甚么是步频？

步频是指走路或跑步时，每分钟脚步落地的次数。

例如：

在1分钟内，摆布脚共踏出150步，那末你的步频就是150次/分钟，假如摆布脚共踏出180步，那末步频就是180次/分钟。

2、步频与毁伤之间关系

在跑步进程中，当脚落地的一刹时，足和地面之间需要有足够的磨擦力来避免足部向前滑动，假如没有这个磨擦力，将会像踩到喷鼻蕉皮后滑倒在地面一样。

换个例子：

人不穿特制的鞋子没法冰面上跑步，由于冰面太滑腻，供给不了足够磨擦力，不要说冰面上跑步，冰面上走路我们都很不寒而栗。

是以，从这个意义上来讲，地面磨擦力对跑步是必不成少的，但因为磨擦力的标的目的是向后的，会对身体朝前的惯性发生必然制动刹车感化。

事实上着地就意味着最先减速，只不外我们没法发觉到罢了，是以，着地时的磨擦力可谓有益有弊。

因为磨擦力的标的目的是程度的，而跑步时人体近似可以当作是垂直在地面的（因为身体前倾，人体与地面不是90度，但根基可以疏忽不计），这就组成了剪切力。

甚么是剪切力？

通俗地说，切菜，用铰剪剪工具，就是剪切力。

过年夜的剪切力延续感化在人体，就有可能造成毁伤，严重的就是骨折。

一样，源在磨擦，感化在足踝的剪切力可能对足踝、小腿、膝关节造成过量应力感化，并激发跑步伤痛。

3、为何慢步频轻易致使毁伤

跑步时，在划一速度下，假如步频较慢，那末就意味着步幅较年夜，也即跨年夜步跑；

跨年夜步跑必定致使着地址距离重心投影点较远，此时小腿与地面（以磨擦力标的目的向后为准）显现锐角，步频越慢，步幅越年夜，小腿与地面锐角越小，则程度剪切力越年夜。

为何步频越慢，剪切力越年夜？

从下图中，你可以清晰地看到，着地时人体味对地面发生一个斜向下的冲击力，一样，地面会对人体发生一个标的目的相反、巨细不异的反感化力；

按照力的分化道理，地面反感化力可以分化为程度标的目的力和垂直标的目的的力，程度标的目的力即为磨擦力（剪切力），垂直标的目的力年夜约为体重的2-3倍。

当步频越慢，步幅越年夜时，着地址越阔别重心，小腿与地面锐角越小，按照力学几何道理，分化后的程度磨擦力就越年夜，身体轻易是以遭到危险。

而想要削减程度剪切力，就得让着地址接近身体重心，增巨细腿与地面之间的角度，也即小腿尽量垂直乃至呈钝角。

所以步频慢随之带来的主要问题就是剪切力的增添，跑步是延续的耐力活动，剪切力感化时候太长过年夜，长此以往必定带来活动毁伤问题。

另外一方面，慢步频跨年夜步跑致使着地址阔别身体重心投影点，天然使得身体重心颠末脚踝的时候增添，由于从着地到重心颠末支持脚上方这一进程都属在减速阶段，只有当身体重心完全经由过程支持脚的上方，身体才会从减速酿成加快。

从下图中也能够看到，着地时感化力与跑步标的目的相反，起到磨擦制动感化，身体处在减速阶段，只有当重心经由过程脚踝处，这时候转而酿成蹬地发力，人体才从减速进入加快阶段；

是以跑友应当可以理解，着地从某种意义会致使速度损掉，如何才能削减速度损掉——让着地址接近重心，身体重心更快经由过程支持脚！

综上所述，慢步频所激发的一系列效应使得剪切力增添，且因为着地时候耽误使得剪切力延续感化在人体，年夜年夜增添产生跑步伤痛的可能性。

另外，慢步频年夜步幅还意味着身体重心升沉增添，跑步是程度标的目的活动，把过量能量耗损在垂直标的目的做功上也得不偿掉，年夜年夜下降跑步经济性。

4、若何经由过程改良步频削减毁伤

谜底就是：提高步频。

年夜量研究认为每分钟步频在170-180步摆布时，双脚将更接近与轮子的效力，落地址更接近重心的正下方，重心升沉也更小，跑步的效力将会年夜年夜提高。

刚最先你可以用节奏器提示本身，待顺应以后，你就可以养成相对高步频的好习惯。

5、年夜大都手机或可穿着都能供给步频信息，你会看吗？

不管是你拿着手机跑步，仍是戴着佳明等活动手表跑步，以佳明为例，佳明对步频的注释以下图所示☟

良多跑者暗示依然看不懂，其实它是采取统计学中百分位数：

假如你的步频年夜在185步/分，意味着你是步频最快的5%的跑者，你比95%的跑者步频都要快；

假如你的步频介在174-185步/分，申明你是步频较快，属在前30%的跑者，你比70%的跑者步频都要快；

而假如你的步频低在151步/分，则申明你的步频很是慢，是最慢的5%的跑者。

佳明用分歧色彩加以辨别，目标是帮忙大师更好地舆解本身所处的程度：

步频最快的用紫色暗示；

步频较快的用蓝色暗示；

绿色暗示步频处在中心程度，也即约有一半的跑者与你的步频相当；

橙色代表步频较慢；

红色则代表很慢；

在佳明手表中，红色和橙色属在鉴戒色，代表你需要加速步频。

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固然，佳明对步频的评价是不斟酌速度的，其起点是速度越快步频越快，但不代表速度慢时，步频便可以更低；即便速度较慢，也该当连结必然的步频。

好比：步频最少在-160步/分，由于速度慢时，步频答应慢些，而速度快时，步频原本也会天然加速。

所以，佳明的起点是，不管速度快慢，你都应当步频快些，好比：即使你的速度在7分之外，你的步频也应当到达160步/分乃至更快。

固然，需要留意的是，在较慢的速度下（730之外），假如决心强调高步频（180步/分以上），轻易致使后蹬不足，也即蹬地发力进程还没竣事，就进入下一步着地，使得蹬地结果阐扬不出来。

但整体而言，让跑者习惯在加速步频，缩小步幅比慢步频，年夜步幅相对更好一些，又可以或许让跑姿更公道一些。

6、总结

讲到这里大师应当都理解，为何要连结快步频才让跑姿更公道，而且减低受感冒险，固然也需要留意的是，除用节奏器提示本身，步频可以颠末专门操练加速。

（慧跑）

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