亚博：李芷萱35天3次全马皆创佳绩 密集参赛恢复的法门

本文由U体育_中超2019年04月15日转载报道： 资料图。

武汉马拉松赛上，国内今朝当红女子选手，中国马拉松但愿之星，独一到达来岁东京奥运会参赛尺度的李芷萱跑出 2：30：39；

这是继3月10日日本名古屋马拉松2：26：15、3月31日重庆马拉松2：27：55以后，李芷萱在短短35天以内缔造的又一不错成就。

其参赛密度之年夜、成就之不变，生怕国内还没有第二名女子选手能到达她的程度，她代表中国加入来岁东京奥运会是实至名归；

而且她今朝根基属在体系体例外活动员，如许的成就更让那些一年只预备几场角逐，两场角逐间常常距离最少两三个月的体系体例内活动员汗颜。

李芷萱在名古屋马拉松单挑浩繁日本高手，到达奥运参赛尺度

李芷萱在重庆马拉松联袂何引丽再次到达奥运参赛尺度

1、李芷萱密集参赛还能获得高程度成就靠的就是壮大的有氧能力

马拉松作为一项长时候年夜强度的极限活动，会给身体造成较着疲惫，如许的疲惫常常不是一两天就可以恢复过来的，专业活动员一样如斯，在身体疲惫的环境下，不竭参赛就轻易激发过度疲惫，从而致使毁伤产生。

在增进疲惫恢复方面，我们常常强调要正视拉伸、冰敷、推拿、营养弥补、睡眠等等，这些办法简直很主要；

但这些身分都属在外部身分，而内部身分，也即你本身身体恢复能力，对疲惫恢复快慢可能更能阐扬决议性感化！

身体恢复能力快慢是由甚么决议的？

其实就是你的有氧能力，也即你的心肺耐力。按照心肺耐力的界说，心肺耐力是指将心脏、血管与呼吸系统将氧气运输到全身特殊是肌肉的一种综合能力。

杰出的心肺耐力性能不但能包管身体长时候有用地工作，同时也是机体工作后疲惫有用消弭所必需的。

跑者很轻易理解第一句话，耐力越好，身体长时候有用工作能力越强，越能跑，跑得越久。

但对第二句话，跑者常常缺少领会，心肺耐力越好，其实你越能快速地从疲惫中恢复过来。

也就是说，越是全马在3-4个小时的跑者，恢复越快，他们可能只需要两三天就可以消弭疲惫，而越是全马在5-6个小时的跑者，恢复越慢，他们加入完一场马拉松，可能需要一周才能消弭肌肉酸胀和满身不得劲儿的感受。

真正耐力杰出的两年夜尺度

2、恰好是中低速轻松跑才能有用练习的你的有氧能力和恢复能力

在良多公共跑者的练习中，低强度有氧慢跑的比例很少，而真正表现绝对强度的无氧间歇跑、冲刺跑要末练习不足，要末达不到真实的高强度，他们的练习大都是不慢不快，或整体偏快的中高强度跑步。

表示为跑步时喘着粗气，很费劲，靠意志力硬扛，有时还用Nopain，Nogain抚慰和鼓励本身。

这类练习体例带来的问题就是虽然练习不轻松，但能力提高迟缓，成就阻滞不前，还由于练习过分单调而轻易受伤，堕入“慢不下来，快不上去”的圈套。

而从今朝世界优异耐力项目活动员的练习来看，年夜强度的速度和比赛耐力练习在全部耐力练习负荷中的比例不超越100%。

真正优异的耐力练习者都很是正视中低强度练习。

3、崇尚速度底子晦气在成长有氧耐力和恢复能力

活动实践已证实，对马拉松这个项目而言，必然要打好扎实的根本耐力。

而崇尚快已成为良多公共跑者，乃至是资深跑者的“恶疾”，对公共跑者来讲，年夜量的中高速无氧练习，会加重机体各器官系统的工作负荷，耽误恢复时候，加上缺少有氧根本的撑持，假如应用不妥很轻易造成身体过度疲惫和毁伤。

假如练习负荷老是盘桓在850%-900%摆布的次最年夜负荷区间，既不克不及有用成长有氧能力，也没法包管最年夜强度练习的质量。

同时，频仍的高强度刺激使跑者持久处在疲惫状况并得不到恢复。

练习的负荷构成了中心年夜两端小的“橄榄”外形☟

公共跑者常见的毛病练习模式——橄榄型练习模式

4、真正好的耐力练习模式应当有氧练习占年夜部门

“金字塔练习模式”是指在持久练习进程中，耐力练习的强度应当连结“金字塔”的走势，也即越是低强度的练习占练习总量比例越高，越是高强度练习占练习总量比例越低。

最高强度的无氧练习比例应节制在年练习总量的5-100%以内；

混氧练习最好不跨越100%；

其余800%应当是有氧-无氧阈以下的中、低强度的练习。

因为“金字塔模式”在帮忙高程度活动员获得优良成就方面结果凸起，在今朝年夜大都耐力项目标练习中占有主导地位。

好的跑步练习模式——金字塔模式

好的与坏的练习模式对照

5、李芷萱月跑量跨越800千米，此中年夜部门都是有氧耐力练习

按照我国闻名练习专家，李芷萱的锻练，上海体院李国强传授的介绍，李芷萱的练习很是正视有氧耐力练习。

本年的冬训李传授率领包罗李芷萱在内的活动员去了云南丽江，整整两个多月，李芷萱的周跑量都在200以上，差不多205-210，最高可以到达220摆布，这仍是在高原完成的。

固然，李传授给李芷萱上跑量不是盲目标，他每两周组织活动员到丽江市人平易近病院测试血液指标，确保活动员身体性能状况没有由于练习而下滑，身体是完全健康的。

李芷萱冬训时代，血红卵白含量不降反升，这申明她顺应杰出，练习程度是慢慢提高的。

李传授也暗示，中国人假如但愿在马拉松项目上有所冲破，非洲以凸起强度为特点的练习其实不合适我们，由于我们没有人家那末好的根本耐力，我们想要实现冲破，加有目标跑量，强化根本耐力是要害。

李芷萱35天加入3场角逐均获得国内女子最好成就，以雄辩的事实证实，强化耐力不但让李芷萱跑得快，还让她恢复快，这是完全对门路的练习模式。

6、对公共跑者而言，该当增强根本耐力，正视恢复，避免角逐过频

本文目标其实不是要鼓动勉励公共频仍参赛，对良多公共跑者而言，角逐更多是体验，健康无伤完赛最主要；

所以频仍参赛好比加入背靠背的角逐其实不合适公共，这周刚跑完一个全马，下周又去跑全马明显就是角逐频次太高了，轻易致使过度疲惫和激发受伤。

一般来讲，该当最少距离2周，以21天作为一个参赛周期更抱负一些。

固然，对赛马即旅游，赛马即高兴的跑者而言，假如真的频仍参赛也不是不成以，你就不要对成就有太高期望，完赛就行。

同时还要很好地增强本身的心肺耐力，从而有用晋升本身身体恢复能力。

(慧跑)

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