半马不是马？其实半马比全马更难跑

近期，备受跑友存眷的“北京半程马拉松、扬州国际半程马拉松、上海国际半程马拉松”国内最具吸引力的三年夜半程马拉松接踵落下帷幕。

戚振飞、刘嘹亮等国手纷纭飙出64分摆布的好成就，很多业余跑友也操纵无锡马拉松、重庆马拉松、武汉马拉松赛后调剂期介入了半马角逐的竞逐。

但是，很多业余跑友完成半马后纷纭暗示：“怎样半马比全马还累，并且还轻易跑崩”，这究竟是怎样回事？

今儿，和大师简单聊一聊为什么半马比全马更难跑。

准确熟悉半马和全马

假如从活动练习和比赛角度动身，活动员想全力拼一场角逐，半马和全马，乃至和100米没甚么区分，对活动员综合能力的要求几近是一样的。

只不外全马是平均耗损完身体能量，半马是快速耗损完身体能量，而100米则是刹时耗损完身体能量。

所以原则意义上，基普乔格全力跑一场马拉松和苏炳添全力跑一场100米的能量耗损并没多年夜的区分，相信从事太短跑练习和长跑练习履历的业余跑友体味加倍深入。

可是，实际中我们在预备半马的时辰，总感觉半马距离比全马缩短了一半，备战时并没有像预备全马那样严谨。

不管是练习放置，仍是角逐战术制订比力随性，低估了半马“距离短、强度高”的供能特点，从而致使在角逐中身体难以顺应角逐强度。

半马难跑和轻易跑崩缘由阐发

对业余跑友来讲，致使半马难跑乃至跑崩的首要缘由：练习打算贫乏多样化和需要晋升练习强度。

起首，练习打算贫乏多样化

凡是，业余跑友在预备全马的时辰，练习打算比力重视活动量的堆集，这一点没错，有氧练习是马拉松练习的根本。

可是，假如想全力备战半马角逐，练习打算在包管有氧根本的环境下，还要增添中等强度以上的混氧练习手段、间歇练习手段乃至400米~800米中短距离速度练习，练习打算要多样化。

由于，凡是业余跑友平常有氧练习心率在150~155次摆布/分，全马角逐肇端心率在160~165次/分摆布，练习心率和角逐心率相差其实不年夜。

所以，活动员在全马角逐中，身体其实不会有太年夜的不适感受，即使后程失落速，更多的也是身体能量耗损殆尽酿成的，可是体感难熬难过水平远低在半马。

可是预备半马角逐，常常我们制订的角逐配速会高在全马配速5~8秒/千米，那末肇端心率就会上升到170~175次摆布/分，而我们的平常练习心率根基保持是150~155次摆布/分，身体一会儿很难顺应。

这也是为何赛后良多跑友反应，怎样半马角逐跑到10千米就跑不动了，而全马前半程却一点也不累的首要缘由。

其次，练习强度不敷

相对全马，半马的特点“距离短、强度年夜”。跟着马拉松活动的快速成长，现在中长跑活动项目标角逐强度比力接近乳酸阈值（在有氧状况下的最年夜活动强度，发生乳酸的临界点）。

这也是为何主项5000米、10000米的活动员在半马角逐中更轻易跑出好成就。例如：方才在泗洪半程马拉松赛上缔造男人半程马拉松近八年国内最好成就（64分10秒）的刘嘹亮曾屡次夺得男人5000米、10000米全国冠军。

对业余跑友来讲，半马的强度较着更接近乃至要跨越乳酸阈，造成体内的乳酸浓度远高在全马角逐（跑全马你可能几近感受不到）。半马对业余跑友耐乳酸能力、速度耐力（保持高速度的能力）就提出更高要求。

所以，提高半马成就则必需要提高练习强度。

点击浏览：

《备战半马 | 下降活动量，经由过程混氧手段晋升强度》

别的，对业余跑友来讲，可以经由过程5000米、10000米练习手段增进半马程度的提高。

点击浏览：《雅典奥运会女子万米冠军邢慧娜练习模式》

方才以64分29秒成就夺得扬州国际半程马拉松男人国内冠军的98跑锻练戚振飞，屡次夺得男人5000米（13分53秒）、10000米（28分58秒）全国冠军。

戚振飞恩师98跑开创团队成员郑凯指点说：“客岁冬训时代一向在强化戚振飞的有氧耐力练习和焦点气力练习，从2月中下旬，最先给他放置混氧和间歇练习”。

郑指点说：“为了备战本次扬州半程马拉松，特地让戚振飞加入了一场全国田径年夜奖赛5000米（14分18秒）、10000米（29分34秒）角逐，首要是想经由过程角逐强度晋升他的半马专项能力。

所以，扬马前10千米戚振飞跑出30分03秒的速度，也没感觉很费劲。”

总之，对业余跑友来讲，因为半马和全马角逐强度的差别，乳酸聚积、心肺承担要多一些。所以半马角逐时，跑友会呈现肌肉发酸、发沉、呼吸急促、意识和视野变恍惚等身体反映。

这类“短时候、高强度”的疲惫比“长时候、低强度”的疲惫更难承受，但只要我们在接下来的练习中强化半马练习强度，仍是完全可以顺应半马角逐节拍。

（98跑）

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