亚博：半程马拉松不成不放在眼里 严防暗沟翻船

跟着中国年夜满贯赛事之一的武汉马拉松落下帷幕，火热的马拉松赛季临时告一段落。本周日国内将迎来以上海半马、扬州半马为首的一年夜堆半马赛事。

很多跑友有的是方才人生首马，有的是年夜幅刷新PB，当来到半马赛场，你会抱着怎样样的心态？会感觉小菜一碟吗？在此，就和大师切磋一下“半马”这个话题。

//半马为何轻易被不放在眼里//

现现在各地火热的全马赛事因名额有限，半马成为良多跑者的第二选择，这也就造成了良多跑者不正视的缘由。

先来看看专业活动员为何不青睐半马吧：半马不是奥运会项目，不论是奥运会仍是国内的全运会，都只有10000米和全马。

所以很少有闻名中长跑活动员以半马为主项的，一般只是作为马拉松或5000米、10000米活动员的副项，或加入半马以赛代练。

假如你见到有一名年夜牌明星持久活跃在半马赛场的，通常为在职业生活生计转型期间（场地跑转向路跑、马拉松）作为本身的过渡项目，或加入全马之前加入一次半马作为竞技状况调剂。

而业余层面上，半马的地位可能还要加倍为难一些。由于，此刻业余跑圈内构成了一种“距离至上”的风气，谁跑得长、谁就是英雄。

入门跑友以“短时候进阶全马”为荣，而身经百战的马拉松跑友已不知足全马，逐步最先挑战百千米越野赛。与此同时，距离更短的半马、10千米和10千米以下的田径中长跑，就遭到不放在眼里。这类“轻视”长短常为难的。

//全马跑得好，未必半马就轻松//

完玉成马当然值得点赞，可是是以发生“距离轻视”，看不起半马和更短距离项目，就不该该了。

由于每一个项目都有它的难点、痛点地点，要练好都不轻易，都要支出过人的汗水和血汗，正所谓“家家有本难念的经”，即使全马跑得“溜”，未必半马就轻松！

乃至对一个零根本的业余跑友来讲，全马可能仍是所有田径项目中最轻易提高和冲破的。半马项目标“痛点”，首要可归为以下几个方面：

1、角逐距离长

关在角逐距离，全马与半马从专业角度讲都已属在超长距离的径赛项目（长距离是5000米、10000米）。

所以，半马绝对不是业余跑友们常常说的“短距离”，只是由于此刻业余跑圈太注重全马，而给半马贴上了“短距离”的标签。

跑友们可以想象一下，你日常平凡完成一次20千米以上练习课的频次、完成的体感（疲惫水平）、以半马角逐的配速跑的最长距离（究竟跑半马角逐和日常平凡慢跑21千米是），如许一想，很清晰便可以权衡本身的能力和半马的难度。

2、角逐强度高

“超长距离”的特点就决议了项目标供能特点，全马和半马角逐中有氧供能都可以接近95%，只有少部门的无氧代谢。

有氧供能比例高也是活动强度较低的一个特点。不外话说回来，这类“强度低”只是相对而言的，一样是有氧供能，半马角逐和日常平凡慢跑21千米绝对不是一个概念，角逐中的心率、肺通气量都要远高在日常平凡慢跑，你会感受心跳强烈、呼吸坚苦。

别的一点就是乳酸。全马和半马的角逐强度，都比力接近乳酸阈值（在有氧状况下的最年夜活动强度，发生乳酸的临界点）。

可是比拟之下，半马的强度较着更接近乃至要跨越乳酸阈，造成体内的乳酸浓度远高在全马角逐（跑全马你可能几近感受不到）。

举个例子，假如跑半马90%有氧、10%无氧，全马95%有氧、5%无氧，固然供能都是有氧为主，配速也只相差点点，但半马角逐发生乳酸的量就是全马的两倍。所以，半马对耐乳酸能力、速度耐力（保持高速度的能力）就提出更高要求。

3、跑半马一样会“撞墙”

有一些跑友认为只有跑全马、跑到30千米才会“撞墙”，而跑半马只有21千米不会“撞墙”。

却不知，任何距离的项目假如全力跑，城市有“撞墙”的疲惫点，只是“30千米”被此刻良多跑友给“妖魔化”了。换句话说，跑半马不撞墙，极可能是你没极力跑。

因为活动强度的差别，半马与全马的活动疲惫是纷歧样的。半马角逐强度更接近最年夜摄氧率和乳酸阈值（乃至要跨越乳酸阈），所以可能乳酸聚积、心肺承担要多一些；而全马角逐的疲惫更多的是能量耗损、长时候兴奋酿成的神经疲惫等等。

所以半马角逐中，会呈现更多的肌肉发酸、发沉、呼吸急促、意识和视野变恍惚等身体反映，对良多业余跑友来讲，这类“高强度”的疲惫比“长时候”的疲惫更难承受。

这也是为何一些资深跑友喜好全马，反而比力抗拒半马，曾有位跑友暗示“我宁可受3小时全马的罪、也不要受1个半小时半马的罪”。

4、提高更坚苦、竞争更剧烈

程度比力高的跑友可能也有体味，国内半马赛场竞争可能比全马还要剧烈，争取名次的难度一点都不逊在全马。

一些体校、体工队、黉舍活动队的专业、半专业中长跑活动员，特别是人数最多的800米、1500米活动员，绝年夜大都会加入半马而不是全马，使得国内半马的整体程度比全马超出跨越良多。

并且，半马角逐距离短、选手之间的距离差更小，冲刺和争取必定加倍剧烈。

半马对速度和速度耐力要求更高，而这恰是年夜部门业余跑友的弱项（它更需要在青少年期间练习，后期提高很坚苦），年夜大都业余跑友由于前期速度练习根本较差，“速度瓶颈”很较着，冲破比力坚苦。

所以，业余跑友要想在半马获得冲破，难度绝不亚在全马。

//不放在眼里半马，轻易“暗沟里翻船”//

不放在眼里半马不但跑不出好成就，更主要的是轻易出问题，造成受伤、乃至猝死。

最近几年来马拉松赛场的猝死变乱引发高度存眷，而这些变乱具有几个较着特点：1、半马 2、邻近终点 3、年青男人。

悲剧接连不竭地复制，是对跑友们长鸣的警钟。在客岁的上海半马、扬州半马角逐中，当每天气闷热，都呈现了很多跑友中暑案例。

总之，不管加入半马仍是全马，当要出成就、夺名次，都是在挑战身体极限，只是二者的极限有所分歧罢了。

即使我们已具有顺遂跑完全马的能力，也应当以系统的备战、得当的角逐策略，最主要的还要有一颗畏敬之心。

畏敬生命，是对本身和家人的负责，也是对田径项目、对所有田径人的尊敬。

（98跑）

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