全球公认的最好健身流程！-肌肉

本文由U体育_意甲2019年04月16日转载报道：

原题目：全球公认的最好健身流程！

下面是全球公认的最好健身流程，建议保藏！

1）在家预备

①选择适合的衣服

健身前务必选择适合的活动装和活动鞋，这是保障练习平安的条件，假如有年夜重量练习请预备好护具。

②选几首音乐

健身前最好豫备一个健身播放列表，下载一些快节拍的音乐，音乐除能让全身心投入熬炼外，还能提高你的效力。

③弥补能量和水

健身前最少半小时，要弥补好体内的能量，如许可让你在熬炼时不会感应乏力。碳水方面可选择：全麦面包、土豆泥、喷鼻蕉等，卵白质方面可选择：牛奶、卵白粉等。

还可以搭配健身补剂，肌酸或氮泵，可以或许有用晋升肌肉气力，延缓肌肉疲惫。

热身

不管任何练习，健身前必然要热身，提早热身能勾当身体各个部位的肌肉和关节获得充实的拉伸，让肌肉缩短的更有用率，还能加快身体的血液轮回，避免在活动时造成毁伤。

热身活动其实不需要很长时候和年夜重量，可以从轻松的有氧活动最先，5~10分钟稍微出汗便可。好比：跑步机、椭圆机、动感单车等等，最后做适当拉伸。

3）最先健身

一般健身项目分为有氧活动和无氧活动，建议先无氧后有氧，由于气力练习对状况要求更高。别的，按照健身目标分歧，时候分派和练习项目也分歧。

对减脂人群：

无氧：占总时候的30%。以器械熬炼为主，把握好动作的尺度度和肌肉的准确发力点，重量可以较轻，最年夜反复次数尽可能节制在15~20次。

有氧：占总时候的70%。首要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧熬炼时，留意监测心率规模，最好在最年夜心率的60%~70%之间。

对增肌的人群：

无氧：占总时候的80%，以器械熬炼为主，把握好动作的尺度度和肌肉的准确发力点，重量可以较轻。每一个部位选择2~5个练习动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时候的20%，首要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧熬炼时，留意监测心率规模，最好在最年夜心率的70%~80%之间。假如皮脂不高一周只需做2次有氧。

练习的总时候：

不管是增肌仍是减脂，初练者健身时候最好为1个小时，跟着动作谙练度和气力的增添，时候上可稍作调剂，但最好不要跨越2个小时，动作组之间的歇息时候不要跨越90秒。

练习中

熬炼进程中会流汗，致使身体流掉年夜量水份，这时候候可在歇息时少许屡次弥补水份，不要一次喝太多，以避免造成身体不适。假如感受乏力，可恰当弥补葡萄糖或其它活动饮品。

健死后

健死后的拉伸和健身前的热身一样主要，不但能塑造完善的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的危险和活动后的酸痛感，以静态拉伸为主，年夜约拉伸10分钟摆布。

7）练习后加餐

健死后肌肉对胰岛素很是敏感，肝糖的合成速度也比力快，这时候假如不当令弥补营养，身体味为了恢复能量而耗损肌肉中的卵白质。可以选择较轻易消化的卵白质和碳水，好比：卵白粉、牛奶、喷鼻蕉等。

别的少许加餐其实不会影响减脂，女性或减肥人群也能够加餐。

洗澡

健身常常会出良多汗，所以良多人练完以后会火急的想要洗个冷水澡，如许千万不成。不但晦气在肌肉的恢复，还会影响血液轮回，致使年夜脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

建议健死后歇息30分钟摆布，等身体恢复到健身前的状况后，用接近体温的水温洗澡。

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