九州体育全方位为你分解准确跑步到底哪里发力？-肌肉

本文由U体育_亚冠2019年05月03日转载报道：

原题目：全方位为你分解准确跑步到底哪里发力？

跑步是一项下肢为主、全身介入的活动，跑步时应当哪一个部位发力，才能发生足够的推动力，鞭策人体向前奔驰呢？其实各类说法纷歧。

有人说应当髋部发力以发生送髋抬腿动作；

有人说应当是臀部发力，臀肌才是跑步策动机；

有人说应当年夜腿前侧发力，如许才能充实操纵蹬伸气力；

有人说应当年夜腿后侧发力，如许才能更好地折叠提拉小腿，提高跑步效力；

有人说应当小腿发力，发生强有力的扒地震作；

乃至还人说应当焦点发力，目标是连结躯干不变，为下肢发力缔造杰出前提；

对跑友来讲，原本跑步就够辛劳的，要想着这个部位发力，又要斟酌阿谁部位发力，累也就算了，问题是到底哪一种说法最准确，最有事理呢？今天，就跟列位跑友交换这个话题，要弄清晰跑步到底该用哪里发力，我们先扼要总结一下上陈述法到底有无事理。

1、跑步靠髋部发力送髋抬腿

跑步是双腿瓜代向前迈出的机械反复动作，只有抬腿才能让腿向前迈出，假如没有抬腿动作，我们就没法向前挪出步子了，这跟走路是一个事理。只不外，走路抬腿幅度小，跑步抬腿幅度年夜；速度慢，抬腿幅度小，速度快抬腿幅度年夜。让我们来细心看看下面这幅图，跑步时，当一条腿蹬地竣事后，就进入向前摆动阶段，也就是年夜腿向前摆，年夜腿前摆的动力就是来自在髋部气力，假如髋部气力不敷，就会呈现前摆无力，腿向前迈不出去的环境，这终究影响到步幅。特殊是在速度比力快的环境下，假如髋部肌肉无力，送髋抬腿动作就会遭到很年夜影响。

2、跑步靠臀肌蹬地发力

臀肌的首要感化是让年夜腿后摆，也即蹬腿，假如说跑步时一侧腿抬腿是让身体发生向前的趋向，那末另外一条腿的蹬腿动作则经由过程感化在地面，让地面反感化力付与身体向前的动力，你说臀肌主要不主要，臀肌不是人体最年夜的一块肌肉，但倒是人体最厚的一块肌肉，所谓翘臀，就代表臀肌发财。

所以，对跑者来讲，翘臀不但都雅，也好用。固然，臀肌除蹬地发力，还具有削减膝关节承担，提高跑步时下肢不变性、连结骨盆不变等主要感化。

臀肌对跑步很主要

3、跑步靠年夜腿前侧肌肉伸膝和着地缓冲

跑步用腿跑，是很多公共跑友对跑步的熟悉，这里所谓的用腿跑，其实就是指年夜腿前侧肌肉。简直，蹬地震作除向后摆腿外，还就是让腿伸直，所谓蹬伸，既包罗了臀肌发力蹬腿，也包罗了年夜腿前侧肌肉伸直膝盖的动作，所以年夜腿前侧肌肉对跑步也很主要。除此之外，年夜腿前侧肌肉其实还一个主要感化就是在着地时经由过程积极屈膝下压，阐扬缓冲感化，缓冲能力不足，说白了就是年夜腿前侧肌肉气力不足，就轻易致使硬着地，从而年夜年夜增添膝关节所遭到的冲击，激发膝前痛。

4、跑步靠年夜腿后侧肌肉提拉折叠小腿

跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成近似圆周活动，假如巨细腿折叠，相当在削减了动弹半径，从而削减了下肢重力带来的动弹惯量，增添了动弹速度，腿前摆更快，固然速度也就越快，而假如是拖着小腿前摆，这时候动弹惯量年夜，阻力年夜，不但摆腿速度慢，也加倍吃力。是以，小腿提拉折叠很是主要。

固然，需要留意的是在慢速跑步时，好比配速6:00之外，决心地折叠提拉只会让你怠倦不胜，弄巧成拙。事实上，小腿提拉折叠既是年夜腿后群肌肉自动发力的成果，也是扒地蹬伸时惯性力感化的成果，也就是说还一部门气力来自在扒地时地面反感化力使得小腿上弹，速度越快，小腿反弹越较着，天然看上去折叠就越充实，如许的结果在快速跑步中表现得特别充实。

所以小腿折叠提拉不克不及僵化理解，而是跟着速度改变而改变，慢速时折叠没有需要很充实，快速时折叠常常天然呈现，只不外优异活动员手艺好，气力强，一样较快速度下，他们小腿折叠比公共选手更充实而已。

5、跑步靠小腿肌肉扒地

人是借助脚与地面接触的，小腿肌肉则阐扬节制脚的感化，不管是蹬地最后阶段的扒地震作，仍是削减着地时不正常的脚踝过度偏转，小腿肌肉都阐扬相当主要的感化。

借助小腿肌肉气力，我们可以在年夜腿和臀部肌肉已充实发力环境下，再发生一把鞭策人体向前气力，使得跑步效益最年夜化。所以，专业马拉松活动员小腿足踝肌肉都特殊有劲儿。

小腿练习的主要性

6、跑步靠焦点发力连结躯干不变

上述肌肉在跑步这一动力性工作中，不竭缩短舒张，发生了人体活动，所以这些肌肉对跑步都阐扬各自分歧的感化，但还一种说法是跑步时应当焦点发力？甚么叫做所谓焦点发力呢？起首，这里的焦点是指身体躯干，比拟在上下肢，躯干位在身体中间，所以被称为焦点，焦点发力也就是指的躯干发力。

跑步时躯干明明连结不动，怎样理解焦点发力呢？这是指腹部深层肌肉发生必然缩短，目标是发生腹内压，必然的腹内压对连结躯干不变长短常主要的，我们经常看到一些跑友跑起步来躯干往返晃悠，或骨盆上下摆动，这首要就跟躯干无力有关，假如躯干由于无力而不竭晃悠，那末生根在躯干上的下肢就没法有用发生气力，或一发力就被晃悠的躯干把气力给松弛失落了，致使跑步效能年夜年夜下降。所以，中国闻名极限跑者陈盆滨曾说过，他跑步时，是用焦点发力。用通俗的话说，就是跑步时，你要把肚子略微收住一点，目标是发生不变的焦点，以帮忙跑步。

7、所有说法都有事理，但也都显得较为单方面

经由过程以上阐发，我们可以清晰地看到，上述所有肌肉对跑步来讲，都是主要的，都不成或缺，但跑步是靠所有肌肉协同工作才能实现的，每块肌肉都不成能零丁工作，也不太可能一块肌肉感化独年夜，这就是人体活动的奥秘地点，也是跑步活动看起来简单但现实上其实不简单的启事，它需要人体良多肌肉调和地、共同地工作，任何一块肌肉不工作城市使得跑步没法流利地进行，或致使跑姿很难看。

是以，公共跑友，假如你但愿跑得更好，跑得更快，上述所有肌肉你都需要增强练习，刚最先可以一块肌肉一个部位地零丁练习，目标是让这些肌肉具有足够的气力，固然，仅仅孤立练习是不敷的，你还需要经由过程跑步专项气力练习，来综合调和地练习所有肌肉，目标是让这些肌肉学会更好地共同工作，特殊是知足跑步的需要。

跑步是全身调和发力的进程

8、跑步靠哪里发力？靠全身调和发力

跑步靠哪发力，要靠髋部、臀部、年夜腿前侧、年夜腿后侧、小腿、焦点，还上肢，几近全身良多肌肉城市介入此中，正如本文第一句话，跑步是一项下肢为主、全身介入的活动。跑步该用哪里发力，如许的命题很轻易让人以偏概全，顾此掉彼。假如你在跑步时，还想着用哪里发力，你要末是一位初跑者正在进修和体验跑姿，要末就是决心而为，如许反而致使身体的过度重要，由于一切决心而为的动作无疑都是僵硬和不天然，这会让你吃力不奉迎。其实，跑步靠的是全身调和发力。

对公共跑者来讲，只有经由过程多跑步，频频体味，才有可能练习全身调和发力能力，进而慢慢成立比力公道准确的跑姿，当跑步终究将酿成一个下意识的动作，而不是想着这里发力，那边用力，如许才有可能让跑步变得流利、轻巧而天然。

9、经由过程跑步专项气力练习提高调和发力能力

假如你已知道你哪一个部位比力亏弱，但愿经由过程增强练习和意念感化来练习跑步时这个部位的发力感，从而改良跑姿，这是答应的，一旦顺应后，你就不再需要提示本身哪里发力。这时候，你需要的是经由过程跑步专项气力练习，来晋升全身调和发力能力，特殊是晋升与跑步高度相干的身体调和发力能力，这就是所谓跑步专项气力练习。跑步专项气力练习是手印拟跑步动作，或高度贴合跑步专项的气力练习，这些动作因为与跑步动作类似，便可以专门练习跑步所需要的全身调和发力能力。

1

弓箭步接抬腿

很是典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致。

2

单腿上台阶接高抬腿

一样需要一侧腿用力蹬伸上台阶，另外一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致。

3

侧桥摆臂摆腿

该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模拟跑步，同时要求骨盆节制杰出，是一项看似简单，实则较难节制的全身性练习动作。

4

单腿硬拉接提膝

比拟单腿硬拉，加上提膝动作就加倍连系跑步专项。

5

弓箭步向前跳起

练习支持腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力，也是连系跑步的专项气力练习动作。

6

仰卧挺髋提膝

该动作练习一条腿年夜腿后群与臀肌蹬伸发力，另外一条腿摆腿能力，属在跑步专项气力练习。

10、总结

跑步该用哪一个部位发力如许的命题看似对跑者很主要，但细心一阐发，你会发现，良多肌肉城市介入跑步动作，过在强调某一部位发力实际上是顾此掉彼，你需要周全充实地练习所有肌肉并增强跑步专项气力练习，再加上频频多跑步，让动作完成谙练化和下意识化，才能真正让跑姿看起来调和而美丽。所以跑步靠哪里发力？靠全身调和发力！

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