OPE体育这些动作让你深蹲不伤膝盖 活动生活生计更久长

本文由U体育_亚冠2019年04月29日转载报道： 这些动作让你深蹲不伤膝盖 活动生活生计更久长

良多健身不久的伴侣城市呈现一个问题：上半身肌肉练出来了，可是年夜腿肌肉却没有任何转变，乃至还良多赘肉。

作为人类肌肉的地基，年夜腿部的肌肉明显是身体最强健的肌肉。不管你是身处增肌期仍是减脂期，多练习年夜腿肌肉都是一个好的选择。

说到练习年夜腿肌肉，深蹲绝对是一个很好的操练，多年来都被认为是最完善的腿部操练。

可是，因为这个操练常常致使腰椎和膝盖受伤，所觉得了更平安、最年夜限度地熬炼股四头肌、髋部和臀肌，业内展开了很多研究，开辟了其他更平安的深蹲器械和方式。

下面，我们一路来进修这些既能帮你打造年夜腿较着肌肉线条又平安的动作吧！

平安深蹲

熬炼的首要肌肉：股直肌、股中心肌、股内侧肌、臀年夜肌、股外侧肌

最先姿式

1。 将平安深蹲杠的垫子放在斜方肌上，将平安深蹲杠铃抬离深蹲架。

2。 双脚应平行站立，与肩同宽，膝盖略微曲折。

3。 将平安深蹲杠铃稳稳地放在肩上，并将双手放在机架手柄上。

操练技能

1。 在全部动作进程中，双手握住机架手柄，经由过程曲折膝盖，渐渐地向地板下降臀部。

2。 当到达近似90 度角时，利用四头肌向上推，使其获得最年夜化激活。

3。 反复，直到完成所要求的反复次数。

在平安深蹲时，可以用手帮忙本身均衡并连结严酷的深蹲姿式，现实上让你可以发现本身的黏滞点。这将帮忙你用更重的负荷熬炼，而不消担忧在经由过程最弱点施加气力时会受伤。

蹬腿

熬炼的首要肌肉：股直肌、股中心肌、股内侧肌、股外侧肌

最先姿式

1。 躺在倒蹬（蹬腿）机上，用坐位支持臀部，背部牢牢压在靠背上。

2。 双脚平放在平台上，与肩同宽，脚尖略微向外倾斜。

3。 握停止柄并锁住重量片，预备进行蹬腿。

操练技能

1。 渐渐地曲折双腿，让膝盖向着胸部移动。

2。 当膝盖到达稍年夜在90 度（ 110度~115度）的角度时，渐渐伸直双腿，返回到最先姿式（在动作的最高位置不要锁定膝盖）。

3。 反复动作，直到完成所要求的反复次数。

哈克深蹲

熬炼的首要肌肉：股直肌、股中心肌、股内侧肌、臀年夜肌、股外侧肌

最先姿式

1。 身体放在哈克深蹲器上，斜方肌在肩垫下面，背部牢牢压在靠背上。

2。 双脚放在倾斜的脚踏板上，脚根分隔约8 英寸（20 厘米）（因人而异），脚尖略微向外倾斜。

操练技能

1。 渐渐地曲折膝盖，使躯干向着脚根降落。

2。 当膝盖下降到年夜约呈90 度角时，向上推，返回到最先姿式。

3。 反复动作，直到完成所要求的反复次数。

弓步（哑铃）

熬炼的首要肌肉：股直肌、股中心肌、股内侧肌、臀年夜肌、股外侧肌、腘绳肌

最先姿式

1。 双手各握住一个哑铃。

2。 在身体两侧握住哑铃，双臂完全舒展（ 掌心朝向躯干）。

操练技能

1。 前腿向前一步（跨步腿），连结背部挺直。

2。 曲折前腿的膝盖，直至到达90 度角。

3。 此时，后腿的膝盖应当距离地面2 ~ 3英寸（5 ~ 8 厘米）。

4。 当后腿完全下降时，前腿用力推并返回到最先姿式。

5。 用另外一条腿反复操练，并继续瓜代，直到完成所要求的反复次数。

6。 请记住，跨步距离较短则将熬炼重点放在股四头肌上，而较年夜的跨步则更熬炼臀肌和腘绳肌。

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