九州体育10个徒手健身动作清点 放假在家也能够练肌肉啦

1。 收腹抬腿

这个动作需要大师仰卧以后将两腿并拢，而且将手臂放在臀部的位置，以臀部为支点，将腿和身体都往上抬60度，再徐徐放下。

2。 侧拉年夜腿

这个动作需要大师双腿打开以后，战力将身体右脚下蹲，然后右手扶住右脚尖，左手扶住左脚尖，20秒以后再渐渐站起来。

3。 挺腰划手

这个动作其实就是在陆地上泅水一样，可以或许帮忙大师熬炼出上半身的健美线条。

4。 潜水式伏地挺身

这类伏地挺身的动作，实际上是颠末改进的，所以可以很好的熬炼身上的各个部位，只需要大师在臀部翘起以后上升，用力的往下压，不要到地面支持20秒以后，把头部往上看，手臂可以曲折，腿部渐渐举高。

5。 后滚拉腿

平躺在地板上以后加两只手伸直脚要举起来，绕过甚部，以后双手握住脚尖，连结20秒摆布，两只腿替代。

6。 蹲伏趴站

在做这个动作的进程中，两只脚并拢站立，蹲下以后，双手掌平贴地面，两只脚往后踢，双手撑起上半身，手臂可以曲折，让身体平行在地面，20秒后再站起来。

7。 交腿扭身

这个动作可以直接坐在地板大将左脚伸直，右腿曲折跨过左脚，左手将右膝盖抱住身体往右后方动弹，连结20秒。

8。 跨栏伸腿

坐在地上，右腿往前伸，左脚曲折，坐在地板上，然后身子略微的往前倒，右手捉住左脚，把往后推，避免膝盖曲折的话，可以将左手放在右年夜腿上，连结20秒后放松。

9。 哈腰举手

站立以后，两只脚与肩同宽，身体往前弯头部向下，此时双手握在一路，将双手上升到极限以后，连结20秒再铺开。

10。 骨盆盘坐

双脚曲折，两脚心靠紧以后坐在地板上油头带动上半身徐徐的往下压，到了极限后连结20秒，此前可以先做一些热身活动。

这十个活动都是可以帮忙大师熬炼身体的，并且不需要任何器材，只需要大师学会动作方法，便可以进行熬炼，假如想要徒手健身可以好好的进修一下。

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