骨科专家教你在跑步中善用膝盖 学会“省着用”

原题目：骨科专家教你在跑步中善用膝盖 学会“省着用”

《当我谈跑步时我谈些甚么》签名是作家

“10月17日，凌晨正要走下居所 的楼梯，右膝突如其来地发软。曲折到某个角度，膝盖骨便申述怪异 的痛苦悲伤。跟单单 的痛苦悲伤分歧，在某一处，感应不合错误劲儿，冷不防会使不上气力。这就是所谓 的 膝盖哆嗦 ，日语叫作 膝盖笑 。不扶着雕栏，就下不了楼梯。”

2005年，一位56岁 的汉子在加入完一场半程马拉松后，记下了本身膝盖 的症状。他叫村上春树。在《当我谈跑步时我谈些甚么》一书 的最后，他 的签名是——作家。

在中国 的都会，也有没有数人忽然爱上了跑步。跟着跑步和各类都会活动 的鼓起，良多人 的膝盖也像村上春树所描写 的那样——在“哆嗦”。在愈来愈多 的年青人中，懦弱 的膝盖过早遭到活动带来 的毁伤；而另外一方面，老龄化和平均预期寿命 的增添，又让中国骨性膝关节炎 的病发率在老年人中飙升，以致在关节置换成了病院 的一项热点手术。

“我是外科大夫，兴奋点固然在在做手术。”林剑浩有着外科大夫独有 的爽利劲儿，他是北京年夜学人平易近病院骨关节科主任。他地点 的科室在近二十年间已做了跨越1万例关节置换手术。“可是，良多大夫 的设法是，假如今天出门诊，没有碰到一个需要手术 的病人，就会感觉特没劲。”这位曾在美国和Australia 的病院工作过量年 的海归派大夫流露了外科行业 的一点“小奥秘”，膝关节方才发现问题 的病人，他们 的病情一般来讲比力轻，还不需要脱手术，大夫对他们就不感爱好了。“我们今朝 的医疗是有问题 的——大夫只医治晚期 的那一小部门病人，而轻忽了对更多人 的预防和节制。医疗 的掉队可能其实不在在手术程度，而在在未能对公家做初期 的预防教育。”

懦弱 的膝盖

“我记得跑完北马以后，再跑厦马后半程 的时辰，就感受伤到了，几近每步落地都造成膝盖外侧很痛。”有5年跑龄 的范里是一位马拉松快乐喜爱者。过后他回想说，疼 的部位被大夫称做“髂胫束”，而他 的这类活动伤也被俗称为“跑步膝”——由于它常产生在跑者和骑行者身上。

2015年，美国活动数据公司为分歧种类 的活动毁伤 的产生频率做了个排名。在查询拜访了1.5万个家庭后得出 的结论是，膝伤位列榜首。按照统计，每一年根基上有300%~600% 的人在跑步时受伤，而这些毁伤中 的300%~500%与膝盖相干。

“膝关节是人体最年夜 的关节，由年夜腿 的股骨、小腿 的胫骨和俗称 菠萝盖 的髌骨构成关节，还腓骨、肌肉、肌腱、韧带、软骨、半月板、滑膜和滑囊配合构成。在这些布局成份中，任何一处呈现问题都可以引发膝关节不适。”林剑浩说，在全部人体骨架中，肩部和胯部是毗连和固定肢体 的要害部位。可是胯部以下就没有壮大、安定 的“零部件”了。作为人体最年夜、最复杂 的屈伸关节，膝关节犹如一个轴承，在人体活动时承受着全部上半身和年夜腿 的重量。膝关节 的布局特点使得它很轻易产生错位、滑动、磨损等危险。

“听说奔驰时每次脚着地，腿部都要承受三倍在体重 的冲击。而如许 的动作一天生怕要反复近万次。固然其间夹着跑鞋 的软垫，在坚固 的混凝地盘面和无妨说霸道无理 的冲击之间，膝盖始终默不作声地忍耐着。”村上春树在多年 的跑步履历以后，终究意想到膝盖 的懦弱性，“日常平凡几近不去思虑这些，但一想，不出问题仿佛却是咄咄怪事了……膝盖倒是无可替换，只能同现下具有 的膝盖毕生相伴，是以必需保重之，善待之。”

“跑步膝”和其他

范里感触感染到膝盖外侧痛苦悲伤后，经大夫诊断为髂胫束综合征，这个拗口 的名词有个英文简称——IBS，痛苦悲伤是它 的首要表示。髂胫束是年夜腿外侧一根粗健 的筋膜，因为年夜腿外侧肌肉组织很少，它就是年夜腿外侧最首要 的组织。髂胫束像一根庞大 的橡皮筋，毗连骨盆、年夜腿和小腿，是安定膝关节 的主要布局。

跑步时，髂胫束会与膝关节发生磨擦。固然膝关节四周 的滑囊能对磨擦起到润滑感化，但这类润滑是有限 的。当磨擦过度时，就会激发炎症，发生痛感。这类痛感时轻时重，年夜腿完全曲折或完全伸直时痛感最强。激发这类“跑步膝” 的缘由良多，此中良多人 的病发都和不准确 的跑步姿式有关。

跑步这项活动可操作性强，设备简单，根基上随时随地都能进行，即便是绕着楼下小区跑上几圈，也能燃烧很多卡路里。可是恰是因为它 的门坎低，让良多人对膝盖 的庇护失落以轻心。“入门级跑者最常因跑姿不准确伤到本身。”范里说，“假如是后脚根先着地，对背部、膝盖、腿部 的冲击力城市比力年夜，而前脚掌或全掌着地就会好些。”另外，过度跨步、踮脚跑、重心太低、哈腰驼背等毛病 的跑姿不但华侈体力并激发“跑步膝”症状，还轻易致使足跟骨刺、足底筋膜炎、肌肉拉伤和臀部过度酸痛等一系列问题。

现实上，准确 的跑姿其实不是那末轻易做到位 的，假设肌力熬炼不敷，就很难保持跑步 的准确姿式。范里不雅察了一些新 的跑友后发现，有些人跑步姿式不合错误，可是因为他们腿部肌肉比力强健，对膝盖起了很好 的支持、庇护感化，照样不年夜轻易受伤。总 的来讲，健旺 的肌肉能受力更多，当膝盖周边 的肌肉群、年夜腿肌群、胯部、骨盆四周 的组织都很强健 的时辰，则可以或许帮忙膝盖连结均衡与不变，跑起来也会加倍轻松。林剑浩说，“简直，那些受过膝伤 的跑者有一个配合特点，他们 的肌肉气力都比力弱，特殊是股四头肌。”

别 的很主要 的一点是，良多人跑步前 的热身与跑步竣事后 的拉伸放松做得远远不敷，特别是后者。活动事后，假如不做充实 的拉伸放松，腿部肌肉持久处在重要状况，会牵扯膝关节，再次活动时就轻易造成毁伤。对此，范里有些后悔：“其实最初就知道这个常识，但那会儿身体好，不在意，不晓得热身与放松对削减活动毁伤 的主要性。”

张乐伟是国度体育总局体育病院 的活动医学专家，作为一位持久为专业活动员办事 的大夫，他特殊强调活动前热身与活动后拉伸放松 的主要性。他弥补说，有相当一部门膝关节病并不是膝关节自己酿成 的。“好比，假如腰椎与髋部有病变，也会累和膝关节，发生病痛。”看到微信伴侣圈里几次有人晒本身 的跑步成就，张乐伟一边点赞，一边出在职业习惯心里想，“这么疯跑，可别把膝盖用坏了。”特别是对那些体重过年夜 的伴侣，他常常会经由过程微信自动提示他们在活动 的时辰留意庇护膝关节，由于体重超标而致使膝关节承担太重，更轻易造成关节毁伤。

“过度活动和肥胖，是造成关节毁伤 的两年夜首要诱因。”张乐伟说，“在我们接触 的病人中，既有由于赛马拉松而致使双膝关节严重受损 的，也有由于打网球、羽毛球等匹敌性活动而致使膝关节痛苦悲伤异常 的，还 的青少年过度肥胖，呈现了 年夜象腿 ，榨取关节，致使磨损、粉碎，终究需要手术医治。”

学会“省着用”

今朝在国内，大夫 的关心与膝关节病患者 的需求之间存在着错位。而在对膝关节疾病 的认知方面，也有良多误区。例如，良多人认为，假如膝关节有问题，就不克不及再活动了。“其实如许想是不合错误 的。在实际中，大夫常常会警告患者：你别再熬炼了。而这个极年夜 的误区 的发生，良多时辰大夫是负有责任 的。”

除骨关节炎急性期与关节肿胀患者该当限制勾当，骨关节炎最好 的预防与医治就是熬炼。这是由于，适合、公道 的活动可以加强腿部肌肉 的气力，减轻膝关节承受 的应力，减缓膝关节 的退化。人们应当避免 的，只是那些会有损膝关节 的活动与动作。

北京年夜学第三病院活动医学科副主任医师杨渝平说，庇护膝关节 的原则是省着用，而不但仅是罕用那末简单，这两者是有区分 的。罕用就是要比正常环境要少，而省着用 的意思则是，当你感受到痛苦悲伤时，就要公道应用，避免继续造成毁伤。好比，良多人 的膝关节痛苦悲伤都是由于过量活动酿成 的，假如你本来天天都跑10千米，但削减到5千米可能就不会疼，那就该减量，而不是完全住手跑步。省着用毫不等在爽性别用。杨渝平说，“膝关节毁伤 的两年夜典型缘由，除过度勾当，就是过少勾当。”

2007年，一样颁发在《关节炎与风湿病》杂志上 的一份研究指出，关节炎 的构成是由于软组织 的削减或软化，这和遗传身分有关，而超重人群更轻易中招。比拟之下，常常熬炼 的人具有更健旺 的膝软骨，削减了其患关节炎 的风险。

对此，杨渝平注释说，关节软骨没有“嘴”，也没有血管供血，它要靠关节液获得所需 的氧气和营养。而关节液里 的营养需要在必然压力下，也就是关节 的挤压与放松 的瓜代之下，才能进入到软骨组织之间 的空地。关节液使软骨代谢产品经由过程滑膜而接收，又把滑膜发生 的营养弥补给软骨。久而久之，软组织 的耐磨性就会加强，也会更健康。而不爱活动 的人，对关节软骨 的挤压就比力少，如许，营养和代谢产品 的互换就会响应削减，轻易致使关节软骨营养不良，一旦呈现毁伤不容易修复。“是以，那些久坐办公室缺少熬炼 的白领人士，也是膝关节病 的易得人群。”

熬炼即药物

魏志越是北京一家健身会所 的私家锻练。学体育身世 的他是膝腿毁伤 的老伴侣了，年夜学时期就因打篮球而伤了半月板。固然颠末医治疗养，各项活动他都能做，但感受“再也回不去没受伤时 的状况了”。有了这段履历，魏志更加深知健康 的膝盖 的主要性。他带会员 的时辰，也特殊重视活动前后 的拉伸和膝盖不变性练习。

“我带 的良多会员都是之前没有活动根本或活动习惯 的，我会按照他们 的身体状态按部就班，教他们用深蹲、腿举、腿屈伸器等体例熬炼股四头肌。肌肉量有了，和跑步有氧活动连系，提高根本代谢率，才会有更好 的减脂结果。”魏志越说，假如是过度肥胖，本身体重已对膝盖造成必然榨取 的会员，就较难跑步熬炼。“膝盖有问题，就别跑了，我会让他们无坡度快走、骑单车、泅水或用椭圆仪做交叉性练习。”这些活动对膝盖 的冲击力较小，一样合用在膝盖曾受过伤 的人。

为了不造成二次危险，他建议，“每一个人体质和受伤水平纷歧样，伤后恢复性练习 的强度巨细、需不需要药物医治，都要听大夫 的。”

固然，纷歧定要请私教或练器械才能做肌力练习，有些简单 的小动作在家也能做。如平躺抬腿操练，这个动作 的道理在在，当双腿伸直时，股骨和胫骨之间距离最年夜，软组织之间发生必然空间。以后腿部上抬，肌肉用力，将关节中 的润滑液压入软组织之间 的空地，为之弥补营养。持久以往，软组织 的耐磨性就会加强。另外，靠墙静蹲、坐姿两膝之间夹排球、平板支持等动作，都能加强腿部焦点肌群 的气力。

固然对峙跑完了全程，髂胫束也没再遭到严重 的毁伤，范里仍是给本身 的膝盖留足了时候静养，配上微波理疗，一个季度以后才从头最先跑步。“我持久以来都是活动控，固然不是职业活动员，但跑姿没甚么问题。后往返想，应当是两场马拉松赛之间歇息不敷充实，肌肉太紧致使 的。”

“赛马拉松 的人良多都想挑战PB，就是小我最好成就，但一味跑快，超越身体承受能力，就很有可能伤着。”范里说，活动要遵照按部就班 的原则，由于忽然增添练习强度也会挑战膝盖受力，拉伤肌肉。万一膝伤被确诊，依照受伤 的环境与种类，所需回复复兴时候从几周密几个月都有可能。让专业人士，好比骨科大夫、理疗师、队医制订康复打算，老是更靠谱。

假如想跑好，齐备 的设备与健康 的饮食必不成少。良多人一最先就要买很是专业 的跑鞋，其实这其实不准确。“就似乎日常平凡你开 的是轿车，忽然有一天买了F1赛车就想上路，”范里比方，“好 的竞技鞋其实不是入门级跑者能把握 的。”况且，分歧 的足型所需分歧。好比高金莲，脚部自己减震功能弱，使脚掌和脚后跟和膝盖、臀部和背部承受更多 的压力。假如跑者是高金莲，就需要有减震功能 的鞋垫，来减轻膝、臀、背遭到 的冲击。

看似最简单 的活动，跑步乃至是快走，其实真 的都有良多门道。在门诊时，林剑浩经常告知那些初期患者，“你 的膝盖问题不年夜，此后要留意多熬炼。”病人就会问，“怎样熬炼？”这令林剑浩意想到，人们今朝很是欠缺科学熬炼方面 的常识，不知道甚么活动可以熬炼身体哪一个部位，也不知道如何做活动才准确。好比，良多老年人喜好登山，可是自动利用爬山杖 的人比力少见。现实上，爬山杖并不是只是腿脚不灵活 的人专用 的，利用爬山杖可减轻在登山时关节所承受 的300% 的气力。

简直，在膝关节呈现症状以后，村上春树也没有住手熬炼。“10月27日。今天终究可以或许毫无不适地使出八分气力跑步。昨天还残余一缕不祥之感，而今晨就可以同泛泛一样操练了。我跑了五十来分钟，最后十分钟还铺开四肢举动冲刺了一番。我想象这就是正式角逐，而我跑进了中心公园，终点就近在面前，设想着如许 的场景加快猛跑。没有任何问题。双脚奋力蹬踏路面，膝盖伸得笔挺。危机大要已安然度过。”

村上春树说，他但愿在本身 的墓志铭上写上——最少他是跑完而不是走完 的。