011 号,宫科
例如：2001 年全运会男人马拉松冠军宫科,在冬训的重点阶段,乳酸阈练习(配速3 分10 秒一3 分30 秒/千米)比例占全部练习的700 %；在1993 -2000 北京国际马拉松夺得三次冠军、三次亚军的内蒙古选手胡刚军,在练习中也是经由过程加年夜夹杂代谢的负荷来提高有氧耐力,增进专项成就的提高.
按照活动程度
乳酸阈值只是活动能力的一个片面身分.
良多业余跑友在进行长距离练习或角逐时,远远没到达乳酸聚积的活动强度,可是对峙不久就会呈现体力不支,和如许或那样的问题,致使没法继续连结速度.这是由于,与专业活动员比拟,业余跑友的身体本质、综合能力和专项能力都相对较弱.所以,按照活动程度和角逐方针,比纯真根据无氧阈值更贴合现实.对通俗业余跑友,乳酸阈练习的比例应节制在400 %之内乃至更少,中低强度有氧练习仍然是重点(可是低在500 %强度的练习对提高程度意义不年夜).而跟着活动程度、身体本质、角逐方针的提高,平常有氧练习的强度要求就逐步提高,愈来愈接近乳酸阈,或乳酸阈练习所占的比例逐步增添.以男人马拉松为例,国度一级活动品级是：2 小时34 分,全程配速：3 分39 秒/千米.对到达这一档程度的业余跑友,意味着要在接近乳酸阈的速度下跑完全程马拉松,所以综合练习程度必需接近或高在如许的配速要求.从练习强度动身,日常平凡16 ~20 千米的夹杂氧练习强度最少要节制在：3 分30 秒摆布/千米；有氧练习强度最少应当节制在4 分/千米,放松课的强度最少要节制在：4 分30 秒摆布/千米.
按照分歧的练习阶段
1 、恢复或调剂阶段
业余跑者在伤病康复后或一段时候练习不系统时,恢复练习早期也要遵守活动纪律,刚最先不克不及急着增添跑量和强度.即便专业活动员,这个阶段也是以低配速慢跑为主.恰当增添一些焦点练习,等身体到达一个杰出的竞技状况,再逐步提高活动量和活动强度.另外,在赛后恢复期、年夜负荷练习周期后的调剂期,练习配速也应当较低.例如：活动强度最好不要跨越600 %.
2 、预备期阶段
预备期分为冬训和夏训阶段,俗称"夏练三伏,冬练三九".冬训是堆集跑量、提高有氧耐力的最好季候.由于在冬季,跑不异的活动量比拟炎天人体耗损的能量(糖分、水份和盐)少良多,有益在长时候进行有氧耐力练习.这时候应增添跑量,练习内容加倍偏重有氧练习(700 %摆布强度).也能够插手 一些混氧练习(例如：20km 的练习,前14km 按700 %强度进行,尔后逐步提高配速,到最后冲刺强度提高到850 %摆布).夏训时代因为气温高,长距离有氧练习的量和强度城市遭到影响,配速一般比冬训要降落20 秒或更多.可是这时候候必然要连结练习的系统性和联贯性,当夏日竣事、赛季到临,跟着气温回落,练习结果仍是可以照样表现出来.
3 、赛前练习阶段
赛前练习阶段,练习强度相对较高,重点课次有氧练习首要是以中高强度(接近乳酸阈值)的延续跑来提高乳酸阈.重点课次有氧练习的强度节制在800 %摆布.新赛季最先的季候,履历过一个冬训或夏训的历练,年夜大都人的活动能力有一个质的奔腾,也遍及很是兴奋,活动愿望很高.这时候候要留意的是：活动强度不克不及一会儿拉的太高,要逐步提高；也不克不及完全留意提高强度而疏忽根本性的有氧练习,仍然要连结必然的跑量；在进行全马、半马角逐前,尽量提早2 周摆布进行稍短在角逐距离的考试(半马16 千米摆布,全马25 -30 千米摆布),让身体有一个顺应角逐节拍的进程.
总之,配速节制是一门很是复杂的学问,必需因人而异,因能力而定.照搬他人的配速,或配速原封不动,都不是科学的练习方式.