对峙跑步，身体反而愈来愈变差？-活动

本文由U体育_欧冠2019年04月18日转载报道：

原题目：对峙跑步，身体反而愈来愈变差？

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春暖花开之际，又到了跑者们最喜好的季候。

不久前方才竣事的徐马和锡马也激起了春季后的第一波跑步海潮。

学院君的伴侣恰是在锡马完成了本身人生中的首个全马。

可还没兴奋两天他就伤风了，然后便最先埋怨，说本身之前不怎样跑步时反倒很少生病，怎样跑了个全马回来就伤风了。

其实，相信很多跑友特别是有过赛马履历的，应当都在跑完后遭到过病菌的侵袭。

都说跑步可以加强身体本质、提高免疫力，怎样跑完身体反倒变差了呢，这究竟是怎样回事？

跑完“变差”源在免疫机制的改变

一般来讲，有跑步习惯的人，他们的反抗力、免疫力都比常人要好一些，生病的概率也要少一些，但按照数据和现实跑者的反馈来讲，跑完马拉松，简直很轻易伤风。

活动医学专家对洛杉矶马拉松赛2311名马拉松选手进行了查询拜访，数据注解每7名马拉松选手中就有一人在赛后一周产生了伤风。

虽然从这组数字上看，跑步仿佛真的让身体「变差了」，但事实上这其实不是由于跑步让你变差的，而是活动后，特殊是在年夜强度活动后，我们身体的免疫机制产生了转变。

按照活动免疫学家的查询拜访，他们认为：年夜强度活动后免疫功能急剧降落最少延续6-9小时，在这段时候，人体被病毒入侵的概率更年夜，也更轻易生病、伤风。

这类现象就是我们常常听到的「开窗现象」（open window）。

活动医学界把这类年夜活动量后产生的免疫功能的临时性降落，称为免疫系统的开窗现象，此时我们身体的免疫功能会被临时按捺，就像打开了免疫系统的一扇窗，在是各类细菌、微生物、病毒等便趁此期间，趁虚而入。

活动强度越年夜、时候越长，这扇窗打开的时候也就越长、幅度也越年夜。

除年夜强度活动后会造成机体的免疫功能降落之外，过量活动也是一个不容轻忽的主要身分。

另外一组数据暗示：每周练习量到达60英里（约96千米）的跑者与每周练习20英里（约32千米）的跑者比拟，伤风产生的几率增添了一倍。

活动与免疫机制的关系

因而可知，我们机体的免疫机制与活动负荷、活动强度和活动延续时候之间，明显是存在着某种紧密亲密联系。

按照以往的研究成果，专家们发现：

因为不常常活动的人处在一种天然免疫状况，将这类恬静程度作为对比，中等强度的常常性身体勾当可以提高免疫力、下降上呼吸道传染率；而强渡过年夜、时候长的活动则会致使上呼吸道传染率提高，由此便显现出了一条「J字型」曲线。

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在这条「J字型」曲线的最低点即是大师都但愿到达的一种抱负的状况，即，到达适中的强度、活动时候与频率，即可以让我们在提高身体本质的同时，还能最年夜限度地避免活动过量带来的免疫功能的降落。

固然，有些跑友可能还疑问：“我也没感觉过量啊。”

真话实说，练习过度是比力难“感受”出来的，直接表示出来的通常为显性疲惫。

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熬炼后交感神经比力兴奋，还可能会袒护一些机体上的疲惫迹象，继续熬炼其实就等在练习过度了。有研究证实，交感神经兴奋一般引发免疫按捺，而副交感神经兴奋一般能引发免疫加强效应。猛烈活动中交感神经兴奋，副交感神承受按捺，故免疫性能受按捺。

也就是说，假如你还能有体力去跑步，可是感受状况很差，那仍是要好好歇息比力好。假如委曲进行间歇、节拍那种高强度的练习，反而会下降你的反抗力。

另外还2个身分会按捺免疫系统：

01 激素

年夜强度活动后，我们体内会发生各类激素，这些激素可以对免疫机制起到调控感化，在此角度下这些激素可以被划分为两年夜类，免疫加强类调理物资与免疫按捺类调理物资。

此中，发展激素、甲状腺素、促甲状腺素等激素属在免疫加强类调理物资；促肾上腺皮质激素、发展抑素、雄性激素等属在免疫按捺类调理物资。

虽然活动后也会发生如发展激素如许的免疫类加强物资，但当活动跨越必然负荷今后，以肾上腺皮质激素为代表的免疫按捺类物资较着更占优势，是以会按捺免疫功能。

02 血糖

在活动进程中，特别是像马拉松这类时候长、强度年夜、活动量也年夜的耐力性项目，糖作为首要的能源物资耗损极快，而肝糖原的分化速度远远赶不上耗损的速度，是以便会致使血糖下降。

而血糖浓度的下降也会影响免疫机制，起首，有研究证实，位在脑和肝脏中的葡萄糖感触感染器可以调理垂体肾上腺皮质系统的性能，血糖下降后会增进肾上腺皮质激素的排泄，从而按捺免疫。

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其次，从心理学的角度看，当人体进行长时候、年夜强度活动时，体内的淋巴细胞会急剧增添，而在活动竣事后，淋巴细胞的程度急速回落，活性下降，是以免疫功能也会随之降落。

若何跑后“不变差”

要想下降活动后发生的这类，因为免疫系统被按捺从而致使身体变差的影响，把握科学、适合强度和量的练习很是主要。

特殊是假如你有角逐的打算，恰当的下降跑量，可以有助在晋升你的免疫力，让你在赛前不轻易伤风。

这只是赛前减量的诸多益处之一。

按照科学家的研究，科学的、恰当的在赛前减量，不单不会破坏你的跑步成就，还助在晋升你的成就。

“活动与活动医学与科学 ” 杂志在关在逐步减量的50项研究中注解：

在减量时代，肌肉糖原，酶，抗氧化剂和激素的程度等都可以恢复到跑步时的最好规模。 除此以外，一些在练习时代构成的稍微肌肉毁伤，也能够在减量期恢复。

假如你是在日常平凡的跑步中，并没有特殊的角逐打算，可以连结一种中低强度的活动，频率节制在一周3次摆布，每次1个小时之内。

别的在饮食上也要多加留意，要多吃生果蔬菜、多弥补卵白质。

卵白质可以帮忙修复肌细胞，弥补糖原，加强机体的代谢和免疫功能。建议选择优良的卵白质，像是鸡肉、牛肉和鱼类。

当进行高强度或长时候的熬炼时，人体的的肌肉在练习竣事后的头30~90分钟对热量的接收能力最强。是个“恢复空窗期”，你的身体味像海绵一样接收热量，然后将其转化为糖原，作为燃料贮存在肌肉中，最高可到达正常程度的三倍。这可以或许加速肌肉的恢复速度，可以免以后发生疲惫感。

最好在跑步竣事后30分钟以内，摄取碳水化合物和卵白质，有益在合成糖原，修复肌肉组织，对恢复起着相当主要的感化。

活动前弥补卵白质，在活动进程中有助在筑构肌肉；活动事后弥补卵白质，可以帮忙修复肌肉。

除饮食，睡眠和足够的歇息也一样相当主要。

足够的歇息可以帮忙你强化身体、重振精力、恢复肌肉，让你时刻连结对跑步的热忱。

这是由于当你跑步时，不但仅是你的肌肉和耐力获得了增强，与此同时，长时候跑步也会让你的肌肉组织遭到稍微毁伤。这些毁伤需要必然的时候去修复，以包管你可以有更好的状况投入到下一次的跑步中。

其实，最主要的歇息就是「睡眠」。

一般以马拉松为方针的跑者，平均天天练习一小时就很不错了（以均速10km/h速度，一周下来就有七小时与70km的练习量）。但良多时辰，他们对睡觉这件事儿，却没那末正视。

对跑者来讲，跑步后适度的疲惫感可让你的睡眠更具质量，而足够有用的睡眠也能让你的身体在活动后取得更好的疗养。

最后还一点，多是跑者很少留意到的方面，那就是精力方面的调理。

固然跑步释放的多巴胺和内啡肽会让我们加倍欢愉，但糊口中的压力究竟也不时存在。

是以在重压之下，很多跑者不免会变得加倍重要和焦炙，另外再加上情况的影响、睡眠不足、糊口节拍的改变等等，活动应激加心理应激，带来的影响可能会更严重。

是以必然要连结一颗泛泛心，放松的情感和表情，将不良情感和压力的影响降到最低，也会给跑步带来更多积极影响。

固然长时候跑步后，简直会下降免疫力，但这不外只是临时现象罢了，究竟不是每一个人城市持久进行长距离的跑步练习，并且只要你科学活动，留意饮食和睡眠，那末其实不会对你的免疫力造成多年夜影响。

已有没有数跑者的事例和科学研究注解，跑步不单可以提高身体本质、加强免疫力，并且还能让我们变得更欢愉、更健康、更幸福。

跑步的益处是如斯之多，但必然要把握科学的练习和方式，不但是身体，精力状况一样需要正视，相信在科学的指点之下，跑步必然会让你变得愈来愈强！

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