九州体育干货！从小白到第一次赛马拉松，你只差这份最强练习打算！-阶段

本文由U体育_NBA2019年05月04日转载报道：

原题目：干货！从小白到第一次赛马拉松，你只差这份最强练习打算！

赛马是一项高强度长距离的极限活动，要赛马就得当真看待。这时候，一个好的、合适本身的练习打算也显得很是主要。

从小白到第一次跑半程马拉松，你花了多久时候？

今天保举闻名跑步锻练哈尔·希咯噔（Hal Higdon）的12周根本练习打算。其实不消走那末多弯路，按这一篇操练就够啦~

根本练习同其他年夜大都半程马拉松练习打算一样，延续12周。分歧的地方在在哈尔·希咯噔锻练将这12周分成了3个4周阶段。

你可以按照你当前的体力程度从第1阶段最先，或你可以跳过前面4周，从第2阶段最先，或乃至直接进入第3阶段，测试看看你是不是在第1周末进入6.4千米的新手打算。下面，我们就从第1阶段最先。

根本练习：第1阶段

歇息

对歇息，现实上需要对其进行界说一下。由于很多新的跑者孔殷但愿最先跑步，在第1周第一天就想走出门去跑步。

不要如许，缘由更多地在在心理方面，而非身体方面。歇息是任何练习打算的一个主要部门，即难/易模式中的易。

跑/ 步行

跑/步行是跑步与步行相连系，当你但愿进行一些跑步的时辰，建议在周中的某日（礼拜二和礼拜四）进行。

这些法则中没有建议你持续跑步，不管练习仍是有组织的路跑角逐。本身作出判定，一向跑到感受疲惫为止，然后步行，直至恢复。跑步，步行；跑步，步行。

一个活动员1972年奥运会参赛，对切确的跑步和步行的时候指点印象深入：例如，跑1分钟，走1分钟。或最合适的是，跑10分钟，走1分钟。选择权在你，但凡是最好是在练习早期短暂的歇息间歇中简单地走几步，而不是在练习竣事时被迫如许做。

交叉

礼拜三是一个选择日期：要末跑步，要末进行交叉练习。

交叉练习延续多长时候？在根本练习第一阶段，只要你跑完划定的距离，年夜约为1.6千米。选择你本身的有氧活动。礼拜六全天为交叉练习日：第1 阶段20 分钟，第2 阶段和第3 阶段时候更长。

*交叉是指交叉练习日。这一术语涵盖良多方面，但这里只将有氧活动当作是交叉练习。

足球和排球都是很好的活动，但假如在半程马拉松练习时代加入这些勾当，会增添受伤的风险。泅水或骑车属在较好的活动，在长跑前后，不要低估徒步观光的益处。

跑步

第1周跑2千米仿佛其实不长，但这相当在针对半程和全程马拉松练习打算中，划定的周末长跑距离。

不要担忧你跑得不敷快；只需要跑完全个距离——或年夜约为建议的距离。在第1周最先跑2千米，然后增添400米，在第4周到达3.2千米。抱负环境下，你该当可以或许以同练习火伴一路舒适地扳谈的配速跑步。轻松地跑。不要太用力或跑得太快。

是不是答应步行歇息？

可以，答应步行歇息！但跑步的时辰尽可能不要停下来、削减歇息。经由过程了第1阶段前面的4周后，此刻预备进入第2阶段，再练习4周，慢慢增年夜练习量。

根本练习：第2阶段

歇息

在周末练习后，你可能感受没有那末疲惫，但现实上你是疲惫的。任何跑步打算中最主要的一天依然是歇息日。

歇息日同练习日一样主要。歇息日可让你的肌肉有时候恢复，如许你可以再次跑步。现实上，当你歇息时，你的肌肉气力会增添。假如没有恢复日，你是不会有提高的。

气力练习

在根本练习的前4周先建议你不要担忧气力练习，此刻则可插手此环节。气力练习的最好日为礼拜二和礼拜四，跑步后当即进行。

坡道练习

查阅了很多跑步专家的著作后，虽然每位作者的练习方式存在一些小的差别，但都赞成的一个练习项目：坡道。

在最简单的阶段，有用的练习触及慢慢增添上坡距离。每周练习增添一点，几周后，你会发现你的跑步程度有了提高。相信坡道：它会让你达到半程马拉松的终点线。

根本练习：第3阶段

跑步

在第12周的根本练习竣事时，你将可以或许舒适地跑4.8 ～ 6.4千米。除里程外，第1阶段与第3阶段之间独一的分歧在在礼拜二和礼拜四，划定了跑步，而不是跑步/步行。

当你沿着坡道慢慢向上，达到更高的高度时，你就会发现可以从跑步模式无缝地切换到步行模式，再回到跑步模式。但不断地跑4.8 ～ 6.4千米也是一件有趣的工作。

很多千里的路程都是从第一步最先的。对峙下去吧~12周后，你将见证你的光辉！

以上内容来自《希咯噔半程马拉松练习教程》

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