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尽人皆知，跑步与呼吸之间有着和其紧密亲密的关系：跑者想要让本身跑得更好或获得更好的跑步成就，那就必需学会用加倍科学有用的方式让本身的呼吸慢下来，且更深、更安稳。

由于过在急促的呼吸毫无好处，乃至会让你在活动中耗损更多的能量。

不但如斯，有科学尝试发现，人体在重要状况下呼吸会变浅变快。反之，当人呼吸急促时，神经系统一样会发生重要的情感，致使胸腔紧绷、喘不外气来，同机会体也会由于肌肉在重要下的收缩而掉去调和性。

想让呼吸加倍深而不变，提高肺活量是要害。那末若何有用地提高肺活量呢？

经由过程特定的练习晋升肺活量

肺活量（vitalcapacity，VC）是指在不限时候的环境下，一次极力吸气后，再极力呼出的气体总量。简言之，就是人体一次呼吸的最年夜通气量。这个数值在很年夜水平上反应了人体呼吸性能的潜伏能力。

一般而言，成年男性的正常肺活量为3500~4000mL，女性则为2500~3000mL，而一个中长跑活动员的肺活量可以或许跨越6000mL。这类差别其实不是由于活动员的肺部比通俗人年夜或肺泡数更多，而是由于活动员的在颠末必然的体育熬炼以后，其肺部呼吸肌的缩短气力更年夜，使呼吸更深、介入氧气互换的肺泡也更多。

可见，肺活量是可以经由过程练习而增年夜的。

年夜大都人在静息状况下只操纵了本身肺活量的20%~30%，很多跑者的操纵率凡是可以或许到达60%摆布。而你要做的，就是进行有用的练习，尽量多的操纵肺活量。

泅水

泅水时人的胸部承受的压力很年夜，同时冷水将刺激肌肉收缩，令人感应呼吸坚苦，从而用力呼吸、加大喊吸深度，以使吸入的氧气量可以或许知足机体的需求。出场进行泅水练习，会令人呼吸肌发财、肺泡操纵率更高，肺活量更年夜。

深呼吸练习

深呼吸是增年夜肺活量最为直接的一种练习。先迟缓吸气，使肺的下部、上部布满空气。这时候你会感受腹部兴起、肋骨上抬、胸腔扩年夜，屏住呼吸，保持这个状况5s，乃至更久。等肺部吸足氧气后，再渐渐吐气，肋骨和胸骨逐步回到本来位置。搁浅2s后，再从头最先。每次练习时候最少10min。

俯卧撑

俯卧撑练习不但可以或许有用晋升身体、特别是胸部、腹部、手臂的肌肉气力，对肺活量的增添一样有所帮忙。

仰卧选举

仰卧在椅子上，用力呼气，将杠铃从胸部位置连结竖直地向上推，随后渐渐吸气并迟缓将手放下恢回复复兴状。

仰躺扩胸

仰卧平躺在椅子上，双手握哑铃，打开、舒展在身体两侧，手臂与地面平行，呼气，迟缓向上抬起手臂，指点垂直在胸部上方；吸气并把手臂迟缓放下、回到身体两侧的位置，频频练习。这类拉伸胸腔、肩膀肌肉的方式可以或许使胸腔打开，让呼吸加倍轻易。

在跑步进程中增添肺活量

肺活量与跑步练习两者是相辅相成的，肺活量的晋升可以或许让你跑得更好；一样，跑步练习也可以或许有用增添跑者的肺活量。

想经由过程跑步增添肺活量，方式很主要：

准确的跑步姿式

跑步时毛病的跑步姿式、重要的状况、紧绷的胸腔的肩膀城市限制你的呼吸。是以，你必需连结放松，要举头挺胸、连结身体竖直，背部挺直、肩膀向后并放轻松。如许的姿式可以或许确保你在跑步进程中，胸腔扩大、而且可以或许吸入更多的氧气。

有技能地节制呼吸

呼吸的不变与否，很年夜水平上影响着跑者的跑步节拍。假如你的呼吸混乱不胜，一样的，你的程序也会变得混乱无章。而假如你的呼吸过在急促，不单会增添机体的能量耗损、让耐力年夜打扣头；同时也会下降肺部对氧气的操纵率，全然晦气在肺活量的增添。

凡是，吸气是人体自觉的反射动作，而呼气则需要报酬节制。是以，节制呼吸要从呼气最先。当你安稳地吸入空气后，应当比及此中的氧气被较年夜比例的操纵以后，再迟缓地、充实地呼气以包管肺部能腾出足够的空间来容纳新的、富含氧气的空气。

比力有用的方式是操纵脚步来权衡呼吸节拍。在匀速跑中，尽可能连结三步一呼、三步一吸；假如强度增年夜，也能够是两步一呼、两步一吸；一些高级别跑者乃至可以或许在跑步时一向连结者四步一呼、四步一吸的节拍，不外这一点因人而异，假如你没法做到，也完全没必要强求。

进行深呼吸

在进行十分猛烈的跑步练习时，喘不外气来只是身体缺氧的天然反映。这只能证实被身体接收操纵的氧气不敷，却不代表你吸入的空气不敷。

这时候，假如你年夜口年夜口地急促喘息，只会让你看起来加倍狼狈，同时也让你的跑步状况变得更糟。无妨测验考试进行深呼吸。每当你感受缺氧、呼吸节拍行将脱轨的时辰深深地吸一口吻，然后再像叹息一样深深呼出。如斯频频，你不单可以或许连结很快的跑步速度，也十分精明地节制住了呼吸。久而久之，跑者很轻易就可以发现本身的肺活量有了很年夜的晋升。

提高肺活量的方式其实不坚苦，却可以或许让跑者的跑步如虎添翼。你最先操练了吗？

（跑步圣经）

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