亚博马拉松提速神器！间歇练习法你get了吗？

高强度练习后紧跟放松，能晋升速度和表示。而间歇练习则具有如许的益处，并且它还能提高你的最年夜摄氧量。

我们选择间歇练习来晋升速度和表示的缘由以下：它够高效、它有用果、它很适用。

“间歇练习的一个首要益处就是可以在极短的时候内带来庞大的前进。只要20分钟的间歇练习就可以晋升血汗管效力，也就是身体把氧气送往做功肌肉的能力。”纽约MileHigh跑步俱乐部锻练、认证私教科林·菲茨杰拉德说道。

固然，要纪律地练习才能在角逐当天看到真实的区分（专家们认为需要在几周的时候里完成5-10次练习），但假如你仍然没有看到任何前进，或你是间歇练习的新手，那就继续往下看吧。

甚么是间歇练习？

间歇练习简单来讲就是在凹凸强度的练习之间轮换。“间歇练习会触及到有氧和厌氧能量系统，体例是在短时候爆发的高强度练习（厌氧）和更暖和的练习（有氧）之间轮换。”跑步锻练卡洛琳·盖吉尔注释道。

针对跑步来讲，这凡是意味着你冲刺一段时候（或距离），然后恢复。再冲刺、恢复。再冲刺、恢复。再冲刺、恢复。挺简单，对吧？但问题是，良多跑者都犯了毛病：间歇练习里的跑步强度不适合（跑得略微快一点，然后用略微慢一点的速度来恢复）。

“哪怕是有经验的跑者都苦在达不到适合的强度。但在练习和歇息时遵照设定的强度是取得最年夜益处的要害。”威斯康辛-麦迪逊年夜学的活动性能学助理传授吉尔·巴恩斯博士（Jill Barnes， Ph.D。）说道。注释一下：该上强度的时辰要用力上强度（巴恩斯建议，要像一脚清空油箱一样强），而歇息的时辰则要完全恢复。

间歇练习的其他益处是甚么？

正如我们之条件到的，间歇练习能帮你跑得更快。“间歇练习是晋升长距离跑步整体速度的焦点东西。假如你让本身的身体在几段较短时候里去应对尽心尽力的速度，身体就会顺应长时候连结一个特定配速。”盖吉尔说道。

她说得没错：在期刊《气力与练习研究》的研究中，间歇练习帮忙越野跑者在3000米的越野跑测试中晋升了5.7%的速度。间歇练习还能改良你的身形。“当你高速奔驰的时辰，供你出错的处所可不多。你天然就会调剂身形来调动所有的速度和能量。”菲茨杰拉德说道。别的，间歇练习的特点逼迫人在身形崩坏前就要去歇息。

假如减重是你熬炼的方针之一，间歇练习能帮你改良体重秤上的数字。现实上，间歇练习比起暖和的、不变的练习，能让人多减失落29%的体重，这是英国期刊《活动医学》的结论。

菲茨杰拉德注释：“在高强度练习后，身体需要更多的时候来恢复到练习前的状况，所以你在练习竣事后燃烧失落了更多的卡路里。间歇练习增进了你的新陈代谢。”

吉尔弥补说：“更高强度的练习能刺激特定荷尔蒙排泄，从而按捺食欲、削减压力，也就是削减了压力性进食。”

间歇练习若何影响最年夜摄氧量？

“最年夜摄氧量关乎心脏能泵出的富氧血液和肌肉罗致和操纵氧气的效力。操纵氧气的效力越高，从血液中排出乳酸的效力也就越高。”菲茨杰拉德说道。

这对速度快、距离短的练习特别主要。“跑得越快，积累的乳酸就越多，所以最年夜摄氧量就越主要。”菲茨杰拉德说。他强调最年夜摄氧量在5千米一类的角逐中最要害。

吉尔指出跑者可以经由过程间歇练习来晋升本身的最年夜摄氧量，方式是节制时候，用接近或等在最年夜摄氧量的强度。“在这个强度下的延续练习能让身体在不竭增添的压力下表示得更好。”

若何设计专属本身的间歇练习

“间歇练习最好的部门就是，你有自由来测验考试分歧的间歇。”菲茨杰拉德说道。但假如你不知道从哪里最先，她建议用1：1的练习和歇息比例进行。“高强度跑2分钟，然后恢复2分钟。”或，假如你选择的是距离，“高强度跑400米，然后走400米。”为了晋升最年夜摄氧量，给练习不竭加码，以1分钟为单元，一向到高强度练习延续6-8分钟为止。

要包管本身在歇息的间歇里真正地恢复了（菲茨杰拉德建议让心率降到110-120次/分钟），在练习之间留下足够的歇息时候。“间隙练习针对的是全部身体，假如你每周练习1-2次，就会看到最好的结果，别忘了放置不变的有氧练习、气力练习、瑜伽和拉伸，固然在练习中要穿插手够的歇息。”

（跑者世界）

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