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为了更高的挑战 跑马请尊重自己的身体

来源:yabo 编辑:U体育 所属栏目:亚洲杯 时间:2019-04-08 16:53:32
本文由亚洲杯2019年04月08日转载报道: 资料图。 资料图。

疯狂三月已过,无论你是否PB,都已经是过去。辛苦的比赛之后,当下你最应该关心的是如何在赛后进行高效的恢复,这对于你来说至关重要。

马拉松比赛除了消耗能量外,对身心各方面都会造成一定的劳损,因此运动员的恢复并不只是补充能量这么简单,而更像是一个“精心修复”的过程。一般来说,水平越高的运动员,赛后疲劳程度越高,对恢复的要求也就越高。专业马拉松运动员的赛后恢复时间可长达一个多月。

但如果调整和恢复训练安排不当,就会导致恢复不足,疲劳期延长,竞技状态和训练质量下降。所以,科学的赛后恢复对以后的运动成绩提高很重要。

比赛后,为什么说恢复训练很重要?

比赛时,在强烈的参赛动机驱使下,运动员高度调动身体潜能,在比赛中常常会创造佳绩。

但人体的竞技能力明显表现出周期性的特点,而不会永远处于竞技高峰。

由于比赛后,身体、心理都出现了明显的疲劳,运动能力下降,人的保护性机制参与到训练过程中,换句话说就是身体拒绝继续参加高强度运动,即需要休息和恢复,以消除身体和心理疲劳。

而且,大赛过后,在投入下一轮正常训练和备战前,务必要保证身体已经充分恢复。根据超量恢复理论,只有在出现“超量恢复”的阶段开始一个新的负荷周期,运动能力才会不断增长。如果还未恢复到原来水平,就进行下一个新的负荷周期,那么运动能力只会不断下降。

但是,调整和恢复也不是完全不运动。只有通过训练手段进行“积极恢复”,结合饮食、休息和其他手段多管齐下,才可以达到更好的恢复效果,迎接下一阶段的训练。

所以,赛后调整期内遵循身体恢复的基本规律、科学安排运动负荷、保障优质饮食和足够休息都至关重要。

赛后运动能力的变化

比赛后,可能会出现一个亢奋的假象。

前期训练系统的运动员,一般在比完赛即刻不会感觉很累,而到第二周才会是最累的。这是因为当比赛结束后,无论身体还是心理的竞技高峰不会立即消退,而是会持续一段时间。

这段亢奋的时间内,反而更应该注意尽量让自己多休息,而不是因为亢奋而继续参加高强度运动。

经过比赛的巨大消耗,体内各种能量物质的储备都处于较低水平,而它们的恢复时间不一。ATP和CP在5分钟内就可以恢复;肌肉中糖原至少需要2天左右才能完全恢复,其中前10小时恢复最快,这对赛后营养有重要的指导意义,而且恢复速度取决于饮食中糖类的摄入。

赛后一周,很多跑友都会出现肌肉酸痛的现象。这是因为肌肉长时间反复收缩后,肌肉细胞结构会因机械性的牵拉以及化学因素发生破坏,继而出现炎症反应。这种延迟性酸痛完全恢复的时间,根据运动水平和比赛强度不同,一般需要3-7天不等。

总的来说,赛后的运动能力变化大多是:暂时亢奋→急剧下跌→缓慢恢复。赛后调整期训练安排,应从小运动量、低强度开始,逐步增加运动量和强度、过渡到正常训练周期。

回归正常训练时,因为远离高负荷运动已有一段时间,会明显感觉到竞技状态不如以前,进行同样的训练会比以往更累。

不过,这并不是大问题,虽然竞技状态有所下滑,但身体各方面机能已经得到了修复,只有这样才可以更好地迎接下一轮的训练周期。

马拉松赛后,需要消除哪些疲劳?

马拉松比赛后的疲劳主要可以分为身体疲劳和精神疲劳,两者的消除都是赛后恢复的重要内容。

完赛后多日内,身体疲劳主要包括:

1。 能量的消耗:

马拉松赛后,体内能源物质大量消耗是疲劳的原因之一。特别是肌肉中糖原和磷酸肌酸水平降低,需要3天左右恢复,会导致承受高强度运动的能力下降。

2。 微细结构的损伤:

一场大负荷的马拉松赛过后,肌肉长时间反复收缩后,肌肉细胞结构会因机械性的牵拉以及化学因素发生破坏,继而出现炎症反应表现为延迟性酸痛,一般需要7天才能完全修复。

3。 神经、内分泌的变化:

比赛后神经系统会出现保护性抑制,兴奋度下降。内分泌也发生变化,常呈现高皮质醇-低睾酮的特点,使体内组织合成与修复减慢,还会使免疫力下降。

精神疲劳同样不可小视。对高水平马拉松运动员来说,越是重大的比赛,心理压力越大,产生的精神疲劳也就越大。

无论专业选手还是业余跑友,赛前的长周期大负荷训练、高强度的比赛,都会积累下精神疲劳,有时候还可能出现“厌跑”的情绪。所以,精神的恢复与身体恢复同样重要。

赛后恢复的手段和任务

高水平马拉松运动员一般每赛季只参加一场马拉松,春、秋赛季各一场,而一场比赛的结束,就意味着一个赛季的结束。

赛后的恢复期可长达一个月。这一个月主要任务有:

1。 慢跑为主

慢跑的目的是通过低强度训练来积极恢复。一般来说,高强度运动对身体的负荷刺激比较深,恢复时间长;而低强度运动刺激比较浅,恢复时间短。

高强度训练和比赛后,如果进行低强度训练,可以促进体内代谢与修复,保持训练规律和生物钟,但又避免强度过大给身体增加损耗,从而达到更好的恢复效果。有时一堂训练课也会跑到20公里,但是强度较低。

2。 改变训练环境、交叉训练

适当进行交叉训练,如游泳、骑车、球类运动,这样在保证一定运动负荷、运动规律的同时,也可以帮助消除长期跑步训练中积累的疲劳,还可以平衡身体的综合能力,同样达到积极恢复的效果。

减少在田径场训练的次数,增加一些越野跑训练,也可以改变长期单调的跑步节奏,达到交叉训练类似的效果。

3。 保证饮食、睡眠和恢复手段

饮食和睡眠非常重要,人体在赛后这一阶段也会自然地食欲增加、渴望睡眠。

专业训练基地的伙食条件还是非常好的,也比较健康。除主食外,运动员也会多摄入牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等营养价值高的食物。

关于睡眠。睡眠时神经系统兴奋度降低,体内合成代谢则相对较高,充足的睡眠是赛后消除疲劳、恢复体力的最好方式之一。国内体工队基本每天是清早训练,结束后睡觉一上午,再吃中饭,下午午休后,再训练,晚上9点左右就熄灯休息了,所以休息时间非常充足。

专业训练基地有更好的物理恢复手段,如冷热浴、按摩等。特别是按摩,可以促进血液循环,缓解疲劳时的肌肉僵硬、代谢产物引起的酸胀。

4。 监控疲劳,检测指标

专业运动队常利用生化指标来监控运动负荷与身体机能,这对中长跑、马拉松这样的体能主导耐力类项目尤为关键。

在赛后多日内,可用尿蛋白、血清肌酸激酶评定负荷强度,血红蛋白、血尿素、血清皮质醇、尿胆原评定负荷量。除血红蛋白、血压积等个别指标外,其余指标居高不下都是恢复不佳的表现,说明身体过度疲劳,需要降低运动负荷,多加调整和恢复。

5。 恢复伤病

伤病是运动训练中非常正常的现象,而且当训练和比赛到达一定水平,伤病几乎是很难避免。许多优秀运动员经常受到伤病困扰。

所以,赛后、赛季后的恢复阶段,也是处理伤病的关键阶段。这时,除了治疗伤病本身以外,还会针对伤病的原因的问题,进行一些康复训练、身体素质训练。

赛后恢复的注意事项

1。 正确认识赛后状态的变化规律

比赛后,可能会出现一个亢奋的假象。特别是前期训练系统的高水平马拉松运动员,一般在比完赛即刻不会感觉很累,而到第二周才会是最累的。

这是因为在系统的周期训练情况下,比赛那一周都是身体和竞技状态的巅峰期,而这个巅峰不会随着比赛的结束立即消退,而是会持续几天。对此,不要误以为身体不累而立即投入新一轮正常训练。

2。 正确看待体重变化

在赛后恢复期,赛后体重增加的原因不一定是脂肪的增加。首先应该是糖原和水分的恢复,导致增加一部分体重。而后是肌肉的恢复,当肌肉的微细结构损伤的修复后,肌肉中蛋白质的含量就会增加,如果达到超量恢复,还会超过原来水平。

如果出现脂肪积累,可能是因为运动量减少、消耗减少所致。不过这是赛后恢复周期的正常过程,一般问题不大,跑友们没有必要特地节食或大量大强度训练,否则对恢复过程不利。

3。 回归正常训练要循序渐进

首先,在投入下一轮正常训练前,要保证身体已经充分恢复。根据超量恢复理论,只有在出现“超量恢复”的阶段给予下一轮大负荷刺激,身体机能和运动能力才会不断增长。如果还未恢复,就进行下一轮“消耗”,那么只会不断劣变。

回归正常训练时,因为远离高负荷运动已有一段时间,会明显感觉到一个竞技状态的低谷,进行同样的训练会比以往更累。不过,这并不是大问题,虽然竞技状态有所下滑,但身体各方面机能得到了修复,可以更好地迎接下一轮训练。

赛后恢复的目的,一是消除前期训练和比赛积累下的疲劳,二是为下一轮训练做准备。就像一台汽车,在长途跋涉后常常需要保养,每年到了一定时期要进行常规的维护和保养,是必不可少的过程。

有时候,即使身体状态非常好,但这样的恢复和调整期也是必须的。否则,潜在的疲劳在后期就会表现出来,让身体崩溃,也会打乱你的计划。

(98跑)

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