厦马破三受伤俩月后 68岁的他如何PB至2:52

3月24日无锡马拉松，至少打破两项中国纪录：

一是多达740人跑进3小时，超越去年上马的720人；

二是68岁的上海老将黄财富跑出2：52：49，大幅刷新年初在厦门创造的2：59：01前PB，这应该也是65岁以上年龄段的中国马拉松纪录。

（注：这里指的是他退休后复出的PB；1990年代他曾创下2：32的个人纪录）

他赛后告诉笔者：“跑完比厦马还轻松一点，感觉很舒服。第二天起来也没什么反弹，完全没有非常疲劳的感觉。有时就是这样：状态好的时候，成绩提高了，人反而不累。”

鉴于厦马和锡马只隔两个半月，而且黄财富在厦马比赛中右腿受伤，这一奇迹究竟是如何创造的？

以下是笔者根据近日对他的专访，归纳出的六个“伤后PB大法”。

一、边慢跑边治疗

2月3日小年夜，黄财富上海虹口某饭店摆下一桌丰盛酒菜，宴请一帮跑步老友，笔者有幸受邀出席。

席间元大都跑团他创始人张杰（后排右一，左一为后面会提到的杰姆；前排左二、三分别为黄财富和笔者），向正在疗伤的东道主提议：你现在慢跑就好，但每天的量仍要保持。

“其实在他没说之前，我也是这么做的。”黄财富告诉笔者。

“以前这么多年跑马拉松，我自己也知道，碰到这种伤该怎么办。你不能停，否则下面的比赛就不要参加。”

下面的比赛，指的就是无锡马拉松。

他之所以把锡马当作春季目标赛事，是因为比赛时天气好，离上海又近，而且前两年自己都跑得不错（3：02：46和3：02：57），今年打算更进一步。

“本来破三的计划就是放在无锡，没想到在厦门就破了，这又加强了在无锡创造新成绩的欲望。”

尽管那段时间他心里暗自焦急——生怕万一伤势不见好，锡马只得放弃，这会让他很不甘心，但也只能慢跑调整，每天用5分半到6分配速，跑上一个半小时。

“边慢跑，边治疗，让肌肉慢慢恢复过来，这需要一个过程。这个过程持续一个多月。”

他的治疗手段是：每天早晚各冰敷10分钟；每天晚上先热水泡脚，再按摩20分钟。

2月16日，黄财富终于迎来厦马后的第一堂强度课：他所在的黑子训练营在徐汇交大体育场的20公里节奏跑。

他决定这次训练自己一定要参加，看看自己还能不能跑起来。

他按马拉松节奏——4分左右配速下场开练。跑到10公里，右小腿肌肉就有反应。

还没好透，他心想。于是又慢跑两公里便收工；12公里用时将近49分钟。“这堂课没完成任务。”

尽管如此，他心里还是感觉好了点。

“跑之前我没敢怎么发力，想试一下。结果有一点点可以发力，有一定的节奏，可以跑起来了。但是还不行，还要调整，量还不能上。”

二、一个32K长距离

每年锡马前两到三周，黑子训练营都会集结奔赴宜兴龙背山，来一个30公里的长距离拉练。

今年的日期是3月3日，这也是厦马和锡马之间，黄财富拉的唯一一个长距离。

“我想这一堂课我一定要完成。如果能完成下来，无锡的比赛心里就有底了。”

他总共完成32公里，用时2小时21分，配速4分半以内。

虽然比去年的2小时19分慢一些，但去年他是全力跑的，而今年因伤不敢跑。

“在稳着点的情况下，能跑2小时21分，我已经很开心了。拉练下来感觉不错，基本上能跑起来，伤处也没有反应。这下我就放心了。”

此时距锡马只剩三个星期。他心想只要在这三周内老伤不复发，无锡应该就没问题。

整个调整恢复期间，他每周跑八九十公里，不如以前多。

三、三堂强度课

一周后的3月10日，黄财富参加两个月来的第一场比赛：苏州金鸡湖半马。

“正好跑一个速度。”他的目标是争取跑到1小时27分——比厦马前半程1：28：17快1分钟。

最终1：25：42的完赛时间，让他信心大增：“我很开心：强度也能上了！”

他还报了3月17日松江佘山半马。原因是他通常会在赛前一周跑一个20公里节奏，恰巧松江有这个比赛，他决定以赛代练。

那次他拼出全力，目标是突破1小时25分，以确保无锡可以轻松进三（当时他已将锡马目标上调到2：57）。

结果跑出1：24：53。更让他欣喜的是，这两个半程跑下来，右小腿都没出状况：旧伤消失了！

至于左小腿的老伤，“我感觉是好不了了，很顽固的。每天训练之前，感觉肌肉老是很硬，刚开始跑还是不舒服”。

“但是这个伤我不怕，因为活动开了、跑了六七公里以后，就没事了。”

锡马进入赛前三天倒计时。

D-3，周四

黄财富依照惯例，在体育场自测10公里，作为最后一堂强度课，以便刺激一下心肺，同时检视自己的力量。

他用时39分17秒完成，比厦马前的周四自测39：09稍慢8秒，但仍足以完成锡马目标。

因为测试的平均配速是3分55秒。“全马比赛我慢个10秒，按4分05秒的配速跑，就不会感觉很累。”

D-2，周五

用6分左右配速，慢跑1小时。

D-1，周六

坐跑团包车去无锡，彻底跑休。

回顾厦马后的训练，黄财富总结说：“速度也上去了，差就差在长距离只跑过一个龙背山，但是我心里还是有底的。

“因为厦马也算一个长距离，它到无锡中间只隔两个半月，肌肉记忆还在，应该问题不大。”

四、严守比赛计划

本文开头的年夜饭合影中，站在黄财富身后的杰姆，是上海滨江悦跑队队长。

厦马他也去了，可惜未能实现破三梦想。无锡赛前，他和黄财富相约一起跑，“让我带带他”。

杰姆的半马实力更强，去年底已经跑到1小时25分，在金鸡湖又将PB提高到1小时23分，而且平时每星期都坚持在滨江拉一个长距离，训练相当系统。

黄财富曾经预言，你今年厦马应该能进三；“想不到他厦马崩了，不知怎么回事。”那次他们没在一起跑。

“这次在无锡，他就一直跟着我跑。”

原本说好一起跑的，多达六七个人。无奈集结区人太多，凑不齐，最后只有四个人结伴。

他们都是A区出发。“我感觉今年A区的人比去年要多，因为成绩好的运动员来得多，而且整体水平提高了。”

其中有两个水平更高一点，都是4分内的配速，一出发就到前面去了。

黄财富没跟。他告诉杰姆：“你跟我跑，不要跟他们，他们太快了——三分五十几秒的配速。按照自己的节奏来，不要发力，很轻松地按既定方针跑。”

两人于是一路并肩作战，周围还有几个其他跑团的，都有点认识。

“我们一直在3：00兔子前面。他们按4分10秒的配速跑，我们按4分05秒配速。”

黄财富边跑边跟杰姆说：“你感觉累了，就放一点；不累，就按这个配速跑。千万不要发力，按半马的4分内配速跑。不要感觉很累。”

他分析说，半程如果能跑到1小时27分左右，那你今天肯定进三，我的2小时57分也没问题。

到半程点两人一看：1小时26分；净成绩1：25：47——只比黄财富的金鸡湖半马成绩慢5秒！

“我说如果25到30公里，我们还能保持这样的节奏，今天肯定出成绩了！听我这么一说，他也有劲了。”

26公里的时候，杰姆“有点下去了，可能是他的疲劳关来了”。

黄财富给他打气：“你要顶住啊！”

“到28公里，他又跟上我的节奏，说：怎么样，黄师傅，我上来了！我说：上来就好，就按照这个节奏跑。如果你能顶到35公里，今天绝对是一个好成绩。”

36公里后出现一个上坡，杰姆跟不住了。不过眼看已经到了最后关头，他也“咬着牙在干”。

最终他跑了2：54，收获一个大PB——比厦马快12分钟。

从分段用时看，35到40公里，黄财富也有点掉速：从25公里前的4分05秒内，掉到4：10左右。

对此他坦承：“我也感到有点累。我的目标是2：57（均速4：11），所以只要不掉出4分10秒，就很开心了。”

而且他还留有余力，最后两公里冲出4分01秒的全程最快配速。

五、少补给，保节奏

比赛日早餐，黄财富还是老习惯：一碗方便面，加半包榨菜。

他自备两个能量胶，到25公里吃下第一个，然后在那里的水站，喝了两口水。

“前面我都不补水。按照以前我们参加比赛的做法：哪里还要补什么水！不要把节奏搞乱最好。”

31公里补给点，有主办方提供的能量胶。他拿了两个，一个放腰包，一个拿在手上，快到35公里的时候再吃，也补了一口水。

以上就是他的全部补给：两个能量胶，喝两次水，盐丸都没吃。

虽然比赛时出太阳，但他不觉得渴：“天气不很热，我感觉很舒服，边跑边跟杰姆说：今天汗出得不多，说明体力消耗得少。如果你满头大汗的话，肯定要补水。”

在他看来，只要感觉舒服，就不要把节奏打乱，能不喝水就尽量不要喝，而且要学会中途取水、喝水的技巧。关键在于不能停下来，节奏不能乱。

而杰姆15公里就开始喝水，“掉下去了，后来再追上来。一掉一追，很累的”。

六、每周练素质

黄财富每周跑六休一。因为星期天要跑25到35公里长距离，星期一他肯定不跑。

周中如果哪天强度太大，第二天早晨起来时感觉累，他也不跑。

基本原则是：“以身体是否舒适，衡量前一天的训练课到底合适不合适。毕竟不是专业运动员，没必要搞那么紧张。”

但周一不跑步，并不代表这一天不运动，他会去健身房练素质。今年春节期间上海阴雨连绵，无法跑步时他也会上健身房。

他练素质的方式是：上肢、腰腹等1小时，再踩半小时单车。

前者包括俯卧撑、仰卧起坐、拉橡皮筋，各50个算一组，做四到五组，中间休息三四分钟。

踩单车的速度相当快，以便锻炼大腿肌肉。

这样的素质训练，他每周保证一到两次。第二次一般会放在跑量较小的周五，有时跑累了就不练。

最后，黄财富锡马大PB，可能也有跑鞋的功劳。

笔者注意到，这次他换了双新鞋：耐克Vaporfly 4%。他透露说，这是在专卖店买的，售价1899元，“感觉对提高成绩有帮助”。

锡马2：52，他的下一个目标想必是2：50（平均配速4：01）？

对此他笑答：“年龄大了，我估计蛮难的。要看调整，还要看什么时间、在哪一场比赛——天时地利人和。

“如果这三者都具备的话，有可能2：50吧。现在4：05的配速，每公里配速再提高几秒就可以了。”

笔者认为，以这位上海爷叔目前的状态，要打破加拿大已故传奇跑者惠洛克（Ed Whitlock）保持的68岁世界纪录2：51：02，应该只是时间问题。

（跑步故事）