跑者如何练就强大的足踝力量 这种原始训练了解一下

我们的祖先都是赤脚跑步，也就是说赤足就是跑步的天生特征。

后来聪明的人类发明了保护脚的鞋，直到现在，在所有动物中也只有人类穿鞋，其他动物都是“赤足”从古进化到今天，动物们依然生机勃勃。

跑步畅销书《天生会跑步（Born to Run）》也通过一系列鲜活的故事诠释了赤足跑的奥秘。

虽然科技已经让现代跑鞋全副武装，但复古、自然的潮流也让我们更加怀念赤足运动，并且赤足运动所具有的自然、与大地保持充分接触、感觉丰富的特点，也让赤足跑步变得生动而又有趣。

跑鞋的主要功能是减震缓冲，它可以让我们在腾空落地时免受地面过大的冲击力。

但任何事物都有两面性，也有观点是这样认为的：赤足能让你的跑步更自然，因为我们的祖先在丛林间飞奔时，他们脚上并没有鞋。

此外，既然鞋保护了脚，但人类为什么仍然有那么多膝踝损伤问题？是不是与跟穿鞋后导致了足踝肌肉退化有关？

为了重获祖先的赤足跑步技能，一些轻量化跑鞋（例如nike free 系列），甚至模拟赤足行走的五趾鞋（vibram赤足跑鞋）也大受追捧。

我们是否需要进行赤脚跑训练？

我们用客观的实验数据来说话

一、赤足跑与穿鞋跑对比实验

实验是在江苏省运动训练与康复重点实验室进行，我们采用测力台作为主要测试仪器，就是图片中的银色部分，测力台是运动生物力学分析的基础工具，精度非常之高，数据采集密度达到每秒1000次，完全不会漏掉着地瞬间的任何一个小细节。

我们还利用Gopro运动摄像机进行着地特写拍摄，Gopro每秒240帧的拍摄速度可以精确捕捉着地瞬间画面。

我们让马拉松全国冠军王田，以6：00速度进行测试，6：00代表慢跑，王田以赤足和穿鞋两种方式进行测试，分别以脚跟着地和脚掌落地的方式跑过测力台。

二、赤足状态下不同着地方式对比

1、赤足慢跑时，脚跟着地与前脚掌着地比较

下图是6：00配速赤足跑，分别以脚跟及前脚掌落地时的地面反作用力曲线。

横轴上的数字代表时间，单位是毫秒；

纵轴代表的就是地面反作用力，单位是牛顿。

结果显示：当赤足慢跑脚跟着地时，在着地瞬间受到一个极大的地面反作用，专业术语称之为瞬时峰值应力，而赤足前脚掌着地则没有受到瞬时峰值应力作用。

因此我们可以认为：如果赤足慢跑采用脚跟着地，在着地瞬间，由于缺乏有效缓冲，人体将受到极大的地面反作用力。

而如果赤足慢跑采用的是前脚掌着地，由于足踝和小腿肌肉充分参与缓冲，因此人体并没有在着地时受到瞬时峰值应力作用，并且地面反作用力缓慢上升至最大值，这提示地面反作用力得以有效缓冲。

更进一步理解，如果人类采用赤足跑步，为了避免着地时受到很大冲击，会主动选择前脚掌着地，而穿上跑鞋后，由于有了鞋的缓冲，所以着地冲击得以减少，所以人类就会图省事选择脚跟着地，因为脚跟着地足踝负担轻。

三、赤足与穿鞋跑步比较

1、脚跟着地时，穿鞋与赤足对比

穿鞋慢跑脚跟着地

赤足慢跑脚跟着地

下图显示了6：00配速下，穿鞋和赤足脚跟着地的地面反作用力变化趋势。

显而易见的是：赤足脚跟着地瞬间，人体受到一个极大的瞬时峰值应力作用，而穿鞋脚跟着地时，虽然也受到瞬时峰值应力作用，但相比赤足小得多。

这说明，跑鞋有效缓冲了跑者受到的地面冲击力。

这也说明，所以人类在赤足跑步时，不会选择脚跟着地。

2、前脚掌着地时，穿鞋与赤足对比

穿鞋慢跑前脚掌着地

赤足慢跑前脚掌着地

慢跑前脚掌着地，无论是否穿鞋都没有出现脚跟着地那样的瞬时峰值应力，而是曲线缓慢上升。

说明无论是穿鞋，还是赤足，前脚掌着地由于足踝和小腿参与缓冲，都有效减少了地面反作用力。

有意思的是：穿鞋和赤足受力曲线重合度还是非常高，这提示如果采用前脚掌着地，穿鞋并不比赤足更能获得缓冲，也即当前脚掌着地时，赤足跑可以获得与穿鞋跑近似的缓冲效果，赤足训练是一种理想的训练前脚掌跑法的训练方式。

大家仔细看一下，曲线的最左端，也就是着地刚开始的时候，穿鞋跑的曲线上升斜率还要陡于赤足，甚至说明，赤足反而更有利于调动足底肌肉参与缓冲。

有了鞋的包裹，反而不太有利于前脚掌落地时的缓冲。

四、实验结论

通过此次实验，我们能够得出的关于赤足跑与穿鞋跑的主要结论如下：

1、两者在最大地面反作用力上几乎没有差别。

2、赤足跑时，如果是脚跟落地，人体将受到极大的瞬时峰值应力，这对于人体事实上是极为有害的，所以赤足跑步时，人类趋利避害不会选择脚跟落地。

3、前脚掌跑法时，赤足跑和穿鞋跑受力几乎一模一样，换句话说，对于前脚掌跑法而言，穿鞋并不比赤足更有优势，赤足是一种很好的形成前脚掌着地的训练手段。

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五、用赤足跑训练效率更高的前脚掌跑法

研究显示：大部分大众跑者采用脚跟着地，而马拉松运动员多数采用前脚掌着地。

这仅仅是因为马拉松运动员比普通跑者跑得快吗？

这样的解释并不全面，也并未触及问题的本质。

准确来说，跑得越快，着地部位更加靠前，但马拉松运动员采用前脚掌着地绝不仅仅是因为跑得快，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。

为什么这么说？

正如前文实验所示：

图1的曲线描绘出了脚后跟着地跑者，从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。

也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，在着地一瞬间，意味着脚跟上方的膝关节会受到一个很大且快速产生的作用力。

这仅仅是一次着地带来的效应，跑步时成千上万次的着地作用力不断累积，势必使得膝关节承受很大压力，这是为什么膝伤成为大众跑者头号伤痛的重要诱因之一。

图1 脚跟着地时受力分析

图2显示：当采用前脚掌着地时，第一个地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。

同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲。

图2 前脚掌着地受力分析

从上述分析可以看出，脚跟着地容易因为缺乏缓冲，使得人体尤其是膝关节受到较大地面反作用力，长此以往，作用力不断累积叠加，势必增加膝盖发生损伤的概率。

而前脚掌着地有利于增加缓冲，从而大大降低膝伤发生。

但缓冲靠的是什么？靠的是肌肉控制，什么肌肉？

这里当然就是足踝小腿肌肉了。前脚掌着地对于足踝肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者足踝缺乏力量是很难达到的，盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、跟腱炎等损伤。

换句话说，更有效率的着地方式需要匹配更强的肌肉能力。而赤足跑就可以很好地训练的足踝肌肉，赤足跑时，自然会前脚掌着地，从而很好地训练你的足踝力量。

六、即使不为前脚掌跑法，赤足跑也是训练足踝力量的最佳方式之一

正因为有了鞋的保护，所以足踝力量的相对退化是难以避免的，而训练足踝小腿力量，你不一定非要做专门的足踝力量训练，赤足跑这样一种连续自然的运动方式，就是训练足踝力量的最佳方式。

通过赤足跑，不仅训练了足踝内外翻的稳定性，也能有效提升着地缓冲、扒地蹬伸能力，并且赤足跑时，可以给予足底充分的本体感受刺激，这种刺激对于提升本体感觉，增加足踝稳定性是至关重要的；

所以如果你希望自然的训练你的足踝力量，你不妨试试赤足训练，或者穿五趾跑鞋进行训练。

这样的训练可以让你沉睡多时的足底肌肉充分激活和动员，当然赤足跑训练时间不宜过长。

七、总结

对于大众跑者而言：赤足跑不太适合作为日常主要跑步方式，而是更适合作为一种专门的训练手段，用来增强足底本体感觉，提升脚踝足底周围肌肉力量，也更有利于形成前脚掌着地技术。

（慧跑）