健身训练要时刻注意这个“敏感部位”

本文由亚洲杯2019年03月27日转载报道： 健身训练要时刻注意这个“敏感部位”

三角肌又被称为“虎头肌”，是型男装点门面的必练肌肉，它位于手臂的最上部，靠近肩膀，连接上肢和躯干，肌腱将三角肌附着在锁骨、肩胛骨和上臂交汇处。在很多动作中，三角肌发挥着巨大作用。

与其他许多肌肉一样，三角肌可能会因多种原因而疼痛，包括过度使用和肌腱损伤。在这篇文章中，我们将探讨三角肌疼痛的原因，并提供缓解三角肌疼痛的一些方法。

三角肌疼痛的症状

当三角肌受伤时，你可能会感到肩膀前部、侧面或后方疼痛或有压痛，尤其是在举起手臂时。在某些情况下，三角肌可能被撕裂，并导致肿胀和瘀伤。根据疼痛的严重程度，三角肌拉伤被分为三级：

一级（轻度）：这种轻微拉伤的特点是肌肉紧绷和轻微肿胀。使用手臂可能会产生轻微的疼痛，但运动范围往往不受限制。

二级（中度）：疼痛增加、肿胀加重和运动范围受限是三角肌中度拉伤的典型特征。在许多情况下，做俯卧撑、推举，或向任何方向举起手臂都会引起疼痛。

三级（严重）：这种程度的损伤会引起严重的疼痛、肿胀和肌肉膨出或间隙。由于疼痛，手臂的运动范围可能受到严重限制或根本无法移动。

三角肌疼痛的原因

三角肌疼痛最常见的原因是过度使用和拉伤。重复使用肩部和三角肌的人，尤其是运动员，三角肌损伤的风险会增加。

在举起非常沉的重物或突然间发生意外事故时（如被绊倒或摔倒），就有可能造成三角肌拉伤。游泳、举重或打棒球等活动引起的劳损也有可能导致三角肌发生损伤。

缓解三角肌疼痛的方法

三角肌拉伤的症状从肌肉轻度紧绷到疼痛严重、活动受限不等。对于过度使用造成的轻微受伤，医生可能建议患者调整运动量，以适应受伤并防其恶化。

许多人（包括运动员）可能需要在三角肌恢复期间减少锻炼量或训练的强度和持续时间。患者也可以服用非处方药（如布洛芬或萘普生）以减轻炎症、肿胀和不适。

根据拉伤的严重程度，医生会建议患者采取以下疗法。

一级：为减轻肿胀，可以使用弹性自粘绷带，并在受伤后24小时内定期用冰块冷敷。24小时过后，用加热垫来缓解疼痛和张力。在此期间，肩膀需要得到充分的休息。

二级：用冰袋冷敷，3~5天后能减轻肿胀。在急性损伤后，用冰袋和加热垫交替冷（热）敷也有助于减轻疼痛。让受伤有时间愈合，并在此期间减少锻炼的时间和强度。

三级：用冰袋冷敷受伤处，在可能的情况下将其抬高，并尽量避免使用受影响的手臂和肩膀。服用非处方药止痛药也可以减轻不适。如果采用这些方法之后，疼痛没有随着时间的推移而减轻，应寻求医生或康复专家的帮助，以加速康复和控制疼痛。

三角肌的运动疗法

与任何形式的运动一样，热身、冷却降温和做拉伸运动对预防三角肌拉伸起到了至关重要的作用。这样做将有助于保护三角肌。

为了提高柔韧性和防止受伤，拉伸练习涉及的部位应当包括肩部和三角肌。渐进式的力量训练和健身训练也有助于预防三角肌拉伤和受伤。当从三角肌受伤中恢复时，温和的拉伸有助于减轻疼痛。

对三角肌进行拉伸的锻炼动作包括：

一）站姿前弯腰

向前弯腰约45度，让受影响的手臂悬荡在身前；轻轻地来回摆动手臂3~5分钟，放松肩部的肌肉，以减轻疼痛。

二）扶门框前倾

站在门框前，把前臂放在门框的两侧，向门口的方向倾斜身体，每次做30秒。

三）身前跨臂

身体站直或坐在椅子上，将受影响的手臂横跨过胸部，把另一只手臂搭在这只手臂的肘关节处，造成轻微的张力；保持这个姿势30秒钟。

四）仰卧拉伸手臂

平躺，抬起受影响的手臂，指尖指向天花板；如果需要的话，请同伴来协助完成动作；保持手臂伸直，将手臂向后摆动几英寸，然后向膝盖的方向移动，连续做3~5分钟。

五）身后拉伸

呈站立姿势，双臂向后摆动，双手在身后扣在一起；然后轻轻地把双臂向天花板的方向举起，尽量让自己感觉舒服。

预防三角肌损伤

你可以采取以下方式预防三角肌疼痛和肩部受伤：

●在开始锻炼前充分热身；

●安排休息日，让肌肉在锻炼后有充分的时间用于恢复；

●锻炼前后都做拉伸；

●如果受伤与工作有关，确保使用适当的安全设备，遵循其他安全操作流程；

●经常做按摩，以减轻肌肉张力。

●理疗师、健身教练和医疗专业人员可能会提供有针对性的建议，以防止受伤，同时安排特殊的恢复性运动。