健身健美锻炼背后的基本原理，增肌就这样简单！

健美是健与美和谐的统一，有机的结合。它主要表现在人体的肩部、臂部、胸部、腰腹部、臀部、腿部等肌肉群的健壮发达，我们称这些部位肌肉为“美肌”。如果经常训练，训练次数、组数，负荷量逐渐增加，这些“美肌”就会得到良好的锻炼，并发达隆起，人体就会显得健美挺拔。健美锻炼是以表现人体健康美、肌肉美、形态美、皮肤美和人气质美，采用器械或徒手的各类练习手段运用专门的动作方法来发展各项美的素质，因此掌握健美锻炼的原理是实现强身健体，塑造优美体形的关键。

一、健美锻炼的原理

健美锻炼的生理原理经常进行健美训练，其生理作用非常明显。通过持久的、系统的、科学的锻炼，使肌纤维增粗，使肌肉中毛细血管网增多，从而使肌肉生理的横断面积增大，使肌肉显得丰满而发达，同时对循环、呼吸、消化和中枢神经系统产生良好的影响，改善体态、体形等。

健美锻炼的心理原理

健身健美实践已证明不仅使锻炼者注意力、思维能力、想象能力等得到提高，同时能缓解焦虑，摆脱烦恼，振奋精神，有助于确立良好的心态，增强自我美感，从而改善人际关系，治疗心理疾病。

健美锻炼的社会性原理

健美运动作为一个日益显著的文化现象，既能强身健体，提高劳动生产率，创造物质文明，同时使人们具备一种奋发向上的精神，创造精神文明。对个人有益，也对社会有益。

二、健美锻炼的内容与方法

内容与方法

健美训练是以力量练习作为基本途径，用来发展身体各部位肌肉及塑造优美体形。根据肌肉工作形式，有动力性力量练习与静力性力量练习两种。因此健美强调采用各种具有显著效果的锻炼方法或争取在较短时间内达到健美标准的体格。动、静力量练习在健美训练中两者相辅相成，互相促进，互为补充。

静力练习的方法可用各种重物（杠铃、壶铃、哑铃等），也可以利用自重进行锻炼。训练开始时，用小重量（最大重量的20%-30%）做静力练习。中间时可做大重量（最大重量的50%-70%）的静力练习。结束时再恢复到小重量的静力练习。在做每个负重静力性练习之间要做放松练习。

动力性练习即指跑跳、徒手操等，使中枢神经系统的兴奋性提高，全身的新陈代谢加快，肌肉及韧带的弹性和柔韧性加强，并使体温略微升高。

相互关系

从系统的训练过程来讲，动力练习处于训练的主要方面，静力练习处于次要方面，但在训练的某些阶段，两者的地位、关系并不是固定不变的。一般初练者宜以动力练习为主，随着训练水平的提高，在动力练习过程中可添加些静力练习，方法可以是动静结合或静动结合；当达到了较高的训练水平，或为了突破训练中力量与围度增加的“障碍”时，可适当增加静力练习的比重或重点的做些主要部位的静力练习，并且集中意念于所锻炼的肌肉。实践证明，这些方法不仅符合人体生理机能的发展规律，而且训练效果显著。

三、健美锻炼的注意事项

了解健美的基本知识掌握人体的体形类型，骨骼结构和肌肉的分布起止点及解剖学知识。明确所练肌肉的动作机理，规范技术动作，分清是近固定练习还是远固定练习，怎样练习

才能使所练主动肌有更多肌纤维参与收缩；了解自身原始“三围”值，主要是胸围、上臂放松围和腰围，依据自己的肌肉发达情况制定科学合理而切实可行的锻炼计划，有目的均衡地使身体每一块肌肉发达。同时要正确掌握每一个锻炼动作，尽可能地采取多种器械进行锻炼，只要遵循循序渐进的原则，持之以恒就一定能取得预期效果。

坚持科学的系统锻炼

健美运动是一项发达肌肉、塑造形体的运动，三天打鱼，两天晒网是不会收到预期效果的。据美国科学家证实，停止锻炼后肌肉的退化速度是惊人的。比如一个人三天不运动，他的肌肉力量就会丧失。其次间断锻炼还会影响血液、呼吸、消化和神经系统的功能。在健美锻炼中要坚持严格系统的训练，要制定科学的锻炼计划，做到长计划、短安排。长计划可制定一至二年的宏观计划，并规定逐年逐段所要达到的指标。短安排，制定近期一至二个月的锻炼计划，完成每次锻炼的任务和运动量。锻炼中要严格要求和执行计划中的每一项内容。因此制定锻炼计划要贯彻“三严”精神，不可草率。

严格要求与自觉锻炼相结合

在艰苦的练习中要使每一个动作的标准姿势完成，尤其是在非常疲劳的情况下坚持完成最后一次。要做到这一点就必须树立自觉锻炼的观点，培养自己艰苦奋斗的坚强毅力，才能取得良好效果。

坚持全面的身体锻炼

必须坚持全面的身体锻炼才能达到均匀，理想的健美体形。有的练习者对某一发达的肌肉群偏爱而盲目地锻炼，从而忽视其他部位肌肉群锻炼，使之肌肉发展不均匀，互相不协调，不合乎一定的比例。例如：只注重胸大肌，肱二头肌等上部肌肉锻炼，而忽视下肢肌，大小肌肉群的锻炼，这样上体和下肢不成比例，不利于身体全面发展。要纠正这种状况，就要有针对性地加强不发达部位肌群锻炼，适当减少所偏爱而又较发达肌群的锻炼次数，改变锻炼方法，使全身肌肉匀称发达起来。全面锻炼并不要求每次锻炼肌肉面面俱到，而是有重点，依次循环，彼此兼顾，又保证全面发展。

健美锻炼可以全面发展人的身体，并能克服社会分工所带来的缺陷性，使人的身体各部位间合乎理想的比例关系，进而成为人们的审美对象。爱美是人的天性，每时每刻人们都在用审美的眼光观赏着自然、社会、人体和艺术的美，给学习、工作、生活增添了无穷的乐趣，我们需要健与美的结合，就要不断地加强身体素质和心理素质的健美锻炼，适应时代的脉搏，真正成为外在和内在的健美健康人。