2019扬马官方训练营开营 专家教你如何跑马拉松

扬州网讯 （记者王璐孔茜）距离2019扬州鉴真国际半程马拉松开跑还有一个月不到的时间，如何科学备赛？如何能跑出个人最好成绩？昨天，2019扬马官方训练营开营，首站走进广陵区曲江街道文昌花园社区，近百名运动爱好者参加训练营。南京体育学院运动健康科学系主任、教授孙彪对马拉松跑步技术动作、力量训练、赛前饮食安排等方面进行讲解。据悉，接下来扬马官方训练营还有3站，将走进不同社区，为更多市民、跑友提供科学指导。

健康长跑

请牢记这四大策略

近年，国内马拉松热持续发酵，在中国田径协会注册的马拉松赛事数量每年都创下新纪录。不过，在马拉松比赛中不少运动爱好者会有伤病困扰。

孙彪表示，跑马出现伤病，主要原因还是自我保护意识不足，与跑友忽视身体健康状况，采用错误的训练方法有关。他指出，每位跑步爱好者都应该掌握一整套自我评估、赛前备战、赛中跑步和赛后恢复的策略。这其中自我评估以及赛前备战尤为重要，“运动时如果曾感到胸口疼痛、眩晕或呼吸困难，或曾确诊有心脏病、中风、周边动脉阻塞、糖尿病、高血压、高血脂等疾病，应谨慎参加。”

确定参加后，“入门三跑”必不可少。首先要根据自己的脚型，选择合适的跑鞋。同时，建议跑者多结交跑友，切磋技艺，相互鼓励。“最后一个‘跑’就是跑姿。”孙彪说，初学者步频应控制在每分钟180次左右。

马拉松赛前，孙彪建议，跑者提前21周开始备战最佳，每周锻炼应不少于5至6次，每次5至10公里，根据自己的“起步价”逐步增加。开赛前应减量训练，以消除生理上和心理上的疲劳。

量力而行

长跑时匀速可减轻消耗

跑马拉松当天，不少跑友因比较激动而忽略了最重要的赛前准备环节。孙彪建议，比赛当天，早晨不宜吃太饱，应以淀粉类食物为主，且不要过早脱衣服，在皮肤易磨损处涂抹凡士林，“临赛前30分钟进行慢跑热身，提高心脏等器官的适应性，为跑马做好准备。”

跑步过程中，也有四大策略。孙彪介绍，首先尽量采取匀速跑，两只脚尽量紧贴地面，拖地跑可有效减少能量消耗；呼吸的节奏最好是三步一呼、三步一吸，口鼻一同呼吸，可以加大吸入的气量；跑步过程中要及时补充水分，最好喝含糖和电解质的饮料；最重要的就是量力而行，出现身体不适，要及时停止跑步，并寻求赛事组织方的医疗帮助。

“跑步中会出现几个极限状态，人会感到难受。最好的解决办法就是放慢跑速，并调节呼吸。”孙彪说，跑马拉松最重要的就是保持自己的速度进行比赛，不与其他选手攀比。

赛后恢复

放松是运动最根本要求

每年扬马终点处都有数百名南京体育学院的专业学生组成的赛后恢复区，孙彪说，之所以这样设置，正是因为放松恢复对马拉松跑者的重要性，“放松恢复是运动最根本的要求，马拉松是一项高耐力且破坏肌纤维的运动，赛后恢复不容忽视。”

据悉，常见的赛后恢复以拉伸为主，若反应特别大，可以先冰敷。孙彪为扬马量身打造了一套拉伸肌肉的“扬马pose秀”“健康扬马”“未来扬马”“友谊扬马”等十个动作，既充满积极向上的寓意，又能有效完成对小腿肌群、背肌等几个重点部位的拉伸。孙彪说，现代人对运动健身的意识越来越强烈，如何才算是完成了一次科学的健身，有这样几个指标。首先，运动要有一定强度、时间与频次，呼吸不过分急促的情况下，锻炼至少30分钟，每周至少三次为好。而运动后，要做到放松好、吃得好、睡得好。判断运动健身的效果则通过“起床三不”来体现，“起床后晨脉不高、全身不痛、精神不差。”

大呼精彩

近百名运动爱好者现场操练

昨天有近百名运动爱好者参与首期训练营，除了专家讲解外，南京体育学院的3名专业教练从热身训练到跑步技巧和赛后恢复等方面进行现场指导，这些运动爱好者中不乏今年的扬马参赛者。训练营丰富的内容让他们大呼精彩。

徐宝元是扬马的老朋友，已连续七年参加扬马半程赛事了。“扬马训练营我每年都参加，虽然每天都跑步，但是训练营开营就提醒我们，可以系统备赛了。”徐宝元说，他的扬马最好成绩是1小时45分，今年他将在赛道上突破自我，跑出好成绩。

陈志芳则是首次参加扬马，她报名了今年的迷你项目。“年轻时喜欢跑步，由于工作忙没时间跑，今年报了迷你项目练练手。”昨天的训练营上，陈志芳认真跟着教练做动作，还不时掏出手机拍摄视频，“这样的训练营对我们跑步新手来说特别有帮助，让我们的训练更加科学。”

据悉，今年的扬马官方训练营共有4期，每期都在不同的社区进行，分布扬州的东南西北。同时每一期都有特别的训练目的，通过四期训练营的训练，扬城跑友们的速度、耐力能得到全面、稳定的提升，为今年扬马跑出好成绩打下坚实基础。