灵活性测试跑者都拿不到满分 改善后跑步轻松畅快

跑步是一项通过呼吸吸入氧气供全身肌肉使用，并且排出二氧化碳的过程，呼吸效率的高低和效果的好坏，直接决定了你能吸入多少氧气以及及时排出多少二氧化碳；

氧气不够，心脏再怎么拼命跳动、肌肉再怎么用力收缩，也将成为无米之炊。

这一方面跟跑友没有掌握正确的呼吸方式有关；

还有一种重要原因可能由于跑者存在胸椎灵活性不足的情况，而后一种情况，大众跑者知之甚少。

首先我们来进行一项简单的胸椎灵活性测试。

一、胸椎灵活性测试多数跑者拿不到满分

首先，请跑者进行如下图所示测试☟

仰卧于瑜伽垫上，一条腿跨过另一条腿并屈膝，双手侧平举打开。

你将前交叉的这条腿的膝盖紧贴地面，让对侧手试图碰地面，这时就可以进行评估了：

3分：良好

手不能碰地，但手可以落于同侧肩关节下方，最佳情况是手贴地面，此时代表胸椎灵活性好；

2分：一般

手不能碰地，但与同侧肩关节处于同一水平面；

1分：较差

手不能碰地，且手的位置高于肩关节所在平面，

0分：

在进行该项测试时，肩关节以及身体其他部位发生疼痛；

有些跑者虽然手可以碰地，但此时往往膝关节就会离开地面，而如果让膝关节紧贴地面，那么手就无法碰到地面。

这项测试综合代表了你的胸椎、腰椎、髋的综合灵活性，但总体而言，主要反映了你的胸椎灵活性，做完这项测试你给自己打几分呢？

二、胸椎灵活性近年来受到高度重视

现代运动科学认为：关节灵活性与稳定性是对立统一的整体，关节灵活性为运动提供幅度和范围，而关节稳定性为运动提供支撑和保护，任何关节都应当保持适当的灵活性和必要的稳定性；

但有的关节更多需要灵活，而有的关节则更多体现稳定，他们的功能状态良好为一切人体运动打下基础。

有意思的是：相邻关节往往都是灵活与稳定交替排列，比如踝关节灵活，膝关节稳定，髋关节灵活，腰椎稳定，胸椎灵活，颈椎稳定。

该稳定的关节如果过度灵活就容易受伤，而该灵活的关节灵活性不够则影响运动幅度并导致邻近稳定关节的过度活动。

胸椎是脊柱重要的组成部分，24块椎骨构成的脊柱中，胸椎占了一半，胸椎本应该是一个相对灵活的关节，但大多数人会丧失胸椎灵活性，而腰椎和颈椎本该是相对稳定的关节，但却具有良好的灵活性因而容易受伤。

因此，脊柱是身体核心的组成，而核心训练的一个重要课题就是要提高力量训练来提高腰椎和颈椎稳定性，并且通过灵活性训练提升胸椎灵活性。

而胸椎组成了胸廓，胸椎灵活性不够就会使得胸廓的运动，也即呼吸运动受到某种程度的限制，这是人们呼吸效率低下的重要原因。

三、为什么人们容易出现胸椎灵活性不足

伏案工作是现代人类最主要的学习工作方式，由于坐姿不良，我们很容易出现含胸驼背的情况，这样就无法保持上背部挺直；

长期以往一方面：导致胸椎节段压力增加；

另一方面，也使得胸椎自然生理弯曲发生改变，导致罗锅，从而降低胸椎应有的灵活性。

此外，现代人普遍缺乏运动，要么导致肌肉退化、要么导致某些肌肉长期紧张、丧失应用弹性；

总而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降对于胸椎而言，往往表现为胸椎灵活性不足。

四、胸椎灵活性不足导致呼吸出现问题

正如前文所述，胸椎参与胸廓构成，而呼吸运动必然伴随胸廓起伏，当胸椎灵活性不足时，主要影响到呼吸时的胸廓起伏运动，可能还会导致异常的呼吸模式，或者导致有效通气量的下降；

这时你可能往往感觉自己跑步时呼吸挺费劲的，但似乎气总是喘不过来，表现为呼吸模式错误和呼吸效率低下。

因此，如果你已经基本掌握了正确的呼吸方法，但跑步时仍旧感觉气喘不止。

你可以尝试用如下的训练方法来改善。

五、改善胸椎灵活性的训练方法

通过针对胸椎相关肌肉的放松、激活和训练，可以达到改善胸椎灵活性，进而提高呼吸效率的作用，那么如何训练呢？

动作1：泡沫滚筒放松上背部肌肉

采用卧姿，将上背部放置于泡沫滚筒上，来回滚动，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。

每次40秒-1分钟，重复3-4次

动作2：泡沫滚筒胸椎屈伸

采用卧姿，上背部放置于泡沫滚筒上，做来回屈伸运动，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。

每次40秒-1分钟，重复3-4次

动作3：压泡沫轴侧卧胸椎灵活性训练

采用侧卧姿势，单膝压在泡沫滚筒上，从侧卧位转为仰卧位，一侧手沿着地面做圆周运动，幅度尽可能大，但要避免骨盆和膝关节运动。

一侧16-20次，重复3-4组。

动作4：侧卧胸椎灵活性训练

动作原理与动作3相同，只是增加了难度，采用侧卧姿势，在保持骨盆不动的情况下，手做圆周运动带动胸椎转动。

完成16-20次，重复3-4组。

动作5：三点支撑式旋转

采用手膝跪位三点支撑，一侧手摸耳朵，做上背部旋转动作，注意保持骨盆稳定。

16次为一组，完成2-3组

动作6：站姿俯身旋转

采用站位，身体前屈45度，双手摸耳朵，以脊柱为运动轴，做左右旋转，此时由于骨盆锁定，所以主要是上背部旋转运动，可有效改善胸椎灵活性。

16次1组，完成2-3组