跑步递减训练受益多 4种模式可尝试

研究显示，先难后易，越早遭遇撞墙的跑者越能享受跑步的乐趣。跨越撞墙的成就感会促使他们再次跑步，再次征服跑步中的难点。

渐快跑（ progression run）结束得很快，撞向终点的那一瞬间会很爽。长距离应该把力气都留在最后，把“撞墙期”拖得越往后越好。这使得很多跑者都是开始尽量保存体力，甚至很轻松地跑，但最后总是很艰难。

但是新的研究结果显示，这种先易后难的方式并不怎么科学。《 运动训练心理学月刊》刊登了一篇爱荷华州立大学的潘泰莱蒙·莱克卡斯博士的报道，他表示，越早遭遇撞墙的跑者越能享受跑步的乐趣。跨越撞墙的成就感会促使他们再次跑步，再次征服跑步中的难点。

当然，仍有很多跑者喜欢到最后体验那种痛苦的感觉，但即使是他们偶尔豪不费力气的完赛也是件好事。下面我们就来看看，如何把递减速率应用于平常训练中。

每日跑

尝试新的跑步方法，来到一个新的地形都是困难的。“你落脚的部分发生了变化，给关节的作用力也发生了变化，因为你改变了运动它们的模式，肌肉和关节会疼痛，它们要适应好久。你的心脏忙着为你的四肢供氧，你大口呼吸都是为了这个，”教练和运动心理学家格雷格·麦克米兰说。

“用间歇走/跑来开始，可以降低你身体和精神上的紧张感，”英属哥伦比亚大学的运动心理 学研究员玛丽·荣格博士说。“递减速率计划会让你的‘良好感觉’荷尔蒙提早上升，所以你在训练之中和之后会觉得很舒服，”莱克卡斯说。

如何做→走10分钟进行热身。然后跑5分钟（ 能跑多久就跑多久，只要你觉得可以不停）然后再走1分钟。每次都把间歇跑的时间递减1分钟，所以一开始你用5分钟，那么之后依次用4、3、2、1分钟，最后在两次跑步之 间只需要走1分钟即可。最后走10分钟，结束训练。

间歇训练

持续练习后，上气不接下气的情况消失了，你可以呼吸平稳的进入慢跑状态。这也是为什么有经验的跑者用间歇跑来持续提高速度和心肺能力。

“很多间歇跑训练都是做‘等长度、等强度’的重复跑，但是我们推荐的是“金字塔”训练，重复跑的长度和强度从短到长，从强到弱，让你的身体能够不断地调整，去适应变化，”英属哥伦比亚的生物工程学家/跑步教练尼奇·瑞特说。比如，你训练了你的肌肉，增强你提高配速的能力，然后再增加你的爆发力，这些都能在一个训练里完成。

如果你刚刚接触提速跑，或者已经对速度很久没有要求了，那最好先从“单边金字塔”开始。你先增加长度，保持强度不变，瑞特说，保证完成一组训练后你没有崩溃。一段时间后，即使是再增加长度，高阶跑者也能提速。

如何做→走10分钟热身。然后跑下面这些重复跑，每两个之间间隔1分钟的恢复跑：1英里、1200米、1000米、800米、400米。停5-10分钟。如果你最近都没做过速度训练，那么所有的距离都可以用10公里的配速（可以说几个字，但不能连贯说出一句话的配速）；如果你段位比较高，那么也从10公里配速开始，后面逐渐加速，直至接近你1英里的配速。

节奏跑

用一个有点挑战性但又不会摧毁你的配速跑，你的身体会得到训练，去更好地处理快速跑时剧烈呼吸产生的副产品 ——乳酸。这样你才能在身体不紧张、不僵硬的情况下加速，麦克米兰说。这些所谓的排酸跑，都是在你本身已经非常疲劳的时候进行的，所以当然会格外痛苦。然而，如果你在为提速或者快速跑步做训练，那么排酸跑不可缺少。

当排酸跑越来越轻松时，你的备战信心也会越来越高涨（如果不是备战，那么你对自己跑步能力的信心也会高涨）。“保持信心去跑比赛是制胜关键，”麦克米兰说。在赛前最后两三周，你应该已经做完所有的核心训练了，这时候很适合集中做一下排酸训练，提高你最后几分钟在极度疲劳情况下的冲刺能力。

如何做→走10分钟热身。然后用排酸跑的配速跑（你只能保持一个小时的配速）2-4公里（或者是比你之前用这个配速跑过最长距离短一点点的距离）。最好找一个有点下坡的地方，去完成最后艰难的部分，这样不会觉得太难。

长距离跑

“ 大部分长距离跑是为了提高心肺能力，心肺能力是心脏为四肢供血的关键，”麦克米兰说。不管你的心肺能力能支撑你跑3英里还是23英里，在疲劳时保持配速都是非常艰难的。但因为疲劳而大大降低配速就不只是速度或比赛成绩的问题了，你还可能使用了错误的姿势，调动了错误的肌肉，然后给关节过分施压从而造成运动损伤。我们并不是说长距离跑不好，但在超负荷时你要能及时停下来，以免受到后续的损伤。

如何做→“一周内跑一次长距离。跑完走10分钟恢复。如果一群人跑，那这10分钟可以给你机会结交朋友。如果你是自己跑，注意每步都要扎实、平心静气”麦克米兰说。你可以借机感谢你的身体，并发个愿，希望在下一次比赛或训练时，它还能这么听话地配合你。

递减训练的规则

牢记这些准则，你才能做到正确递减。

遵守热身时间

尤其是一些伤后恢复的跑者，或者是肌肉不太强壮、关节很弱的跑者，真正的训练黄金时间其实是你的热身时间。你必须严格遵守热身时间，慢跑或者一些原地拉伸动作都可以，但千万不要认为自己不是在真正跑步而怠慢。

混合搭配

先难后易的方式并不一定适合所有人，传统的难度分配方式有它合理的地方。所以，不管是先难后易还是先易后难，交替进行是不会有害的。每周做一两次递减练习就可以了。

检查

种瓜得瓜，就算你换了种瓜的方式，能收获多少果实最终取决的还是你撒了多少种子。所以 如果你采用递减方式，每周却只跑25分钟，那么你不太可能提高速度。

（跑者世界）