发展耐力与速度的法宝 节奏跑训练很重要

“ 中等强度的训练一般被称为“节奏跑”。无论你的训练目标是竞技还是养生，节奏跑都应该成为日常训练必不可少的一部分来发展耐力与速度。”

有人喜欢轻松舒适的训练，有人喜欢与高强度为伴。其实，把强度调整到这两种极致的中间，也是一种有效的训练方式。

中等强度的训练一般被称为“节奏跑”。无论你的训练目标是竞技还是养生，节奏跑都应该成为日常训练必不可少的一部分。加州马里布大学前奥运短跑选手萨曼莎·克莱顿说：“这种训练能够同时发展快肌纤维和慢肌纤维”。北卡州布罗英洛克ZAPFitness-Reebok训练营主教练雷恩·沃伦伯格称，中等强度比高强度或低强度训练能更好地发展毛细血管床（能够向做功的肌肉提供氧气）。

中等强度训练对大脑也有益处。克莱顿说：“这种训练能帮助你体会各种训练节奏的不同之处，发现最适合自己能力的方式。它还能锻炼选手的意志力，帮助跑者突破极限。”。基于上述优势，花更多时间在中等强度训练上确实是明智之举。以下就是几种中等强度训练方法。

乳酸阈值跑

名词解释→这种训练旨在提升你的乳酸制造和清理功能，使两者达到平衡。耐克精英训练营的阿丽西亚·雪伊称，因为乳酸会带来训练后的酸痛，因此被广大跑者所厌倦。实际上，你的身体能够在奔跑时将乳酸作为肌肉细胞的燃料。但是当它在体内的堆积速度超过排出速度时，你的配速就会变慢。（乳酸本身并不会导致疲劳，当它堆积过量时才会让你感觉疲惫。）当你以乳酸阈值配速进行奔跑时（对于大多数人而言就是节奏跑），你就会逐渐提升在平稳的乳酸代谢率状态下长时间奔跑的速度。

训练→15-20分钟慢跑热身。以可持续1小时的配速跑20分钟。然后再以10分钟慢跑使身体冷下来，至此训练结束。

竞赛配速跑

名词解释→这种训练旨在让你接近全程马拉松比赛或半程马拉松比赛的预期配速。如果你准备参加这些赛事，那么这种训练就是比赛前最重要的彩排。“你将学会在比赛时充分利用体内的脂肪与碳水化合物，”波士顿著名跑者克里斯·休斯勒说道。另外，竞赛跑训练能锻炼你以合理的能量分配应付比赛的能力，这能帮助你轻松地达到预期参赛目标。

训练→每隔三周，用一次竞赛跑训练取代平时的低强度长跑训练。如果你的目标是参加半程马拉松赛，先慢跑2英里（约3.2公里）热身，然后用比赛节奏跑6到8英里（约9.6-13公里），接着慢跑1英里（约1.6公里）让身体冷下来。如果你的目标是参加全程马拉松赛，那就将中间的比赛节奏跑距离延长到14英里（约22.4公里）。

渐进跑

名词解释→这种训练开始轻松，后来困难，强度逐渐增加。沃伦伯格称，这种训练旨在让你加强对节奏的控制，让你不至于在比赛中跑得过快。无论你是否准备参赛，偶尔进行渐进跑训练也能让你摆脱平日训练的无聊——逐渐增加配速能让你时刻面对挑战，绷紧神经。

训练→慢跑15分钟。再开始30分钟渐进跑训练：每隔六分钟增加配速，增加幅度为每英里用时减少10-15秒（约6秒24-9秒24/公里），直到最后用乳酸阈值跑的强度持续六分钟。最后，慢跑5-10分钟让身体冷下来。

中等强度训练

阿丽西亚·雪伊教你如何在每周训练中加入中等强度跑。

◆目标：健身

每周进行一次乳酸阈值跑或是渐进跑。在前一天完成一次轻松的慢跑训练或是进行别的有氧训练（如游泳或者骑单车）。

◆目标：5公里或10公里

每周进行一次乳酸阈值 跑或是渐进跑。你还应该每周安排一次速度训练和一次长跑训练（比平时训练距离多出20%）。上 述三 种训练不要连续进行，中间应隔一个休息日。

◆目标：半程或全程马拉松

每两周进行三次中等强度训练（乳酸阈值跑 、竞赛跑和渐进跑各一次）。长跑每周一次 （比平时训练距离多出20%）；速 度训练每隔一周一次。

（跑者世界）