4种简单的训练方法 让跑步效率迅速提高

“ 高效的跑者在疲倦前有更多的余量，他们燃烧肌肉糖原供能的过程更慢，能跑得更远。提升跑步效率还能让跑者在更短距离上跑得更快。而跑步效率极易通过训练获得。”

想要费更少的力跑得更快更远，必须像丰田普锐斯一样，而不是像悍马。和汽车一样，跑者在“省油”上表现出不同的能力，只不过跑者靠的是氧气。“我们并不是直接燃烧氧气来供能，但氧气是能量释放过程中不可缺少的一部分。”克雷格·麦克米兰教授说道。锻炼自己小口吸氧而非大口吸气，跑者可以跑得更远，或者用更快的配速完成特定的距离。

“高效的跑者在疲倦前有更多的余量，他们燃烧肌肉糖原供能的过程更慢，能跑得更远。”麦克米兰说道。“提升跑步效率还能让跑者在更短距离上跑得更快，因为更低的能耗为爆发力留了更多的储备。甚至连受伤的风险都会降低，因为更多的肌肉纤维会被动用起来，”缅因州波特兰市的跑步教练和运动生理学家塔拉·威盾说道。

跑步效率极易通过训练获得：“我们的身体一直在寻找最省力的办法。”麦克米兰说道。你可以尝试以下四种方法，帮自己提高跑步效率。

锻炼力量

“有很多研究显示高强度的力量训练能提升跑步的效率。”威盾说道。她推荐深蹲、弓步，重量要大到最后一组做完后感觉筋疲力尽。试试每组6次，共做2-3组。或者试试跳绳：这种经典、双脚跳起的运动对于跑步效率和伤病预防是绝佳 的选择，因为它比起跑步的单脚起跳来说更夸张。每周至少安排一次力量训练，时间安排在高强度跑步训练前几天，或者跑步后当天立即进行。

多多益善

研究显示跑量大的跑者（每周超过110公里） 往往让跑步更高效。然而并非每个跑者都需要跑到这个量才能受益。哪怕少量的跑量提升也能动用更多的毛细血管和线粒体（ 输送氧气到肌肉并转化供能）。要想提升跑量且不增加受伤风险，可以每次跑步增加五分钟，或者提高跑步频率（比如把一个休息日换成放松跑）。不必太过担心运动强度：“提升的效率几乎都来自增加的放松跑。”俄勒冈队教练及运动生理学家帕蒂·芬克说道。重复性的训练会让大脑教会肌肉用最佳的、最适宜的方式发力。

巧用配速

当提速时，身体便会开始思考：要怎么跑才能更省力呢？麦克米兰建议跑者通过感觉来调整配速，而不是依靠跑表，因为数字并不能教会跑者了解自己的“做功-疲倦比例”。“这样做的好处会逐渐显现，比如天气糟糕时，或者自己状态欠佳时，通过感觉控制配速，跑者仍然可以完成一次不错的训练。每跑8-10次，就把配速从30秒降到1分钟，感受自己加快的呼吸，然后减速，恢复呼吸频率。一旦养成这个习惯，可以试试赛时配速，如果目标赛事是5公里，加入目标配速的短距离冲刺（30秒到几分钟），每周总共进行20分钟。有经验的马拉松运动员可以用目标配速跑更长的距离、跑得更连续，每周共计1-2小时。”麦克米兰说道。

增加坡道

坡道相比平地跑步要动用更多的肌肉纤维，因此规律地进行坡道训练是提升跑步效率万无一失的方法之一。可以在一个坡道上训练（跑步上坡，慢跑下坡），或者在普通跑步中增加坡道。“在打造基础的训练过程中，用较慢的配速上坡，每隔一周进行一次。”芬克建议。当你有了一定基础，加大投入，麦克米兰建议，每周进行一次以坡道 为重心的训练，坚持六周。“计划不必非常精确，坡道越陡，投入的精力越多，效果越好。不过在下一次高强度训练前要休息24-48小时。”

小贴士

坡道让跑者们成为战士。每周进行下面训练中的一种，来增强力量。

★★坡道速度游戏

选一条3-6英里（约5-10公里）的跑步路线，要含有几个坡道。跑每一个坡道时都要用全力，冲刺不是必须的，但保持在平地的配速是好的开始。

★★坡道往返跑

用5公里的配速爬上一条难度中等的坡道，过程中有45-60秒用全力来前进。重复6-8次，慢跑下坡来恢复。

★★坡道循环跑

在难度中等的坡道附近找一条陡坡，用10秒钟在陡坡上冲刺，然后恢复，再用5公里配速跑难度中等的坡道，用时45-60秒，然后恢复。做3-4组。

（跑者世界）