除了深蹲的王牌动作 打桩机想不强壮都难

健身水平有多高，看腿就知道！如果你只注重上半身是否足够倒三角的体型，却漠视了大腿的训练水平，那么进步始终受限。想加入健身高手行列，你对自己的大腿有多少了解呢？

倒三角型身材，并不是健身美学唯一标准。大腿内外侧的饱满度和分离度同样重要，也就是从腰部开始，在靠近膝盖的地方结束这部分肌肉。

每个人的大腿维度的范围主要由遗传决定，但训练也同样重要。这5个技巧可以迅速帮你加强。

第一个训练股四外侧头的动作是腿屈伸。我们要做的不是标准的器械腿屈伸，

双脚旋转——在一个可以接受的范围内——使动作更精准地刺激股四外侧头。调整好位置后，收缩股四外侧头来举起负重。

值得注意的是，角度变化后，可能比原来的腿屈伸对膝关节的要求更大。所以，如果膝盖发现不适，要么考虑把固定坐垫调整位置，要么干脆跳过这个动作。

这是一个孤立的动作，需要使用多次数的方法来练，但负重不要太大。

深蹲对练出强健、发达的大腿肌肉有着很大的作用。事实上，规范地做深蹲，它在增强力量以及增肌方面都有明显的效果。

三种主要的深蹲姿势：高杠深蹲、低杠深蹲和颈前深蹲。如果训练目标是股四内外两侧，那么训练计划中尽可能做颈前深蹲。

将重心向前移会给股四头肌带来更多的刺激，从而减少对腘绳肌和臀大肌的刺激。

掌握颈前深蹲，需要反复的练习，在完善姿势的时候，用一个较轻的负重。不要指望颈前深蹲可以做到和颈后深蹲一样的重量——大多数人在把杠铃放到颈前的时候就要减少很大负重。

如果你不能做好深蹲，或者你想在下半身训练中加入第二个复合动作，那么腿举是一个很好的选择。它可以训练到下半身的几乎所有肌肉，同时不会对下背部造成太大的压力。

腿举的另一个好处是，

它可以根据脚的站位，从不同的角度针对股四头肌的特定肌肉进行训练。

例如，脚的站位比较高，训练重点是臀大肌；站位比较低，动作中会调动更多股四头肌。

训练股四头肌两侧，双脚站在较低的位置，双脚站距比一般训练更近。选择较轻的重量，每个动作都感受股四头外侧头的刺激。

重量较轻，对目标区域的肌肉刺激越深。注意，当开始加杠铃片的时候，尤其在腿举这样的复合动作中，强壮的臀大肌很容易参与动作，但这不是我们的目标肌肉。

技巧4：哈克深蹲

另一个针对股四外侧头并且能很好地练出分离度的复合动作是哈克深蹲。同样，这个动作与深蹲和腿举的动作形式相似，所以不需要在一次训练中同时做这三个动作。

相反，组合这三个动作，在针对不同的目标区域使用其中两个。

在这个动作中，如果想要更着重刺激股四外侧头，双脚站较低的位置，站距更近一点。

最后一个有助于你练出强壮股四头内外两侧的动作是哑铃保加利亚蹲，这个动作也能训练到下半身几乎所有的肌肉。

这个动作同时也能训练核心，因为在动作的过程中必须保持身体的平衡。

做哑铃保加利亚蹲的时候，一条腿跨出去的距离比一般距离近，这将有利于股四头肌，而不是臀大肌。

握紧哑铃的时候也可以将重心转移到身的前半部，进一步刺激股四头肌。当然身体保持直立，也不要向前倾，那样会使下背部过度紧张。

练腿总是永无止境，想腿围再大一点，细节更多一点，线条更明显一点，能做到这点，必须要掌握有用的技巧，在下一次腿训的时候，试着把其中一种安排上，你会更爱练腿！