权威运动杂志公布最新体测表 快来给自己打个分

本文由亚洲杯2019年03月07日转载报道： 资料图。

近日，美国知名跑步杂志《Runner’s World》就邀请了健身专家和运动医学博士设置了一套身体素质自测训练。

在按照要求完成这样一套训练之后，根据自己的表现对照成绩，就能够知道自己的身体素质到底如何。

核心力量测试：平板支撑

四肢着地，将手肘放在肩膀正下方，双脚往后踏，使身体从头部到脚跟形成一条直线。腹部用力，臀部与肩膀保持水平，颈部放松。

根据标准姿势的保持时间，来判定你的核心力量好不好。

提升核心训练：V字卷腹

面朝上平躺在垫子上，将头部、肩胛骨和脚抬离地面，手臂伸直。颈部放松，不要绷紧，保持这样的姿势开始训练。

接下来，弯曲膝盖的同时，腹部发力将胸部向腿部靠近，这样身体就形成了一个V字。当小腿与地板平行时，缓慢放下双腿到开始的姿势。

做20次为一组，尽量争取做3组。

上身力量测试：俯卧撑

俯卧撑于垫上，手腕置于肩膀下方，腹部、臀部和双腿用力。手肘弯曲，胸部下压贴地，这时手肘呈45度角。保持腹部收紧，臀部与身体其他部位保持一条线，再回到起始位置。

提升上身力量训练：提膝式俯卧撑

开始时，俯卧撑于垫上，手腕置于肩膀下方，腹部和臀大肌用力，使身体从头部到脚跟形成一条直线。手肘弯曲，胸部下压贴地，做俯卧撑。

回到起始位，弯曲左膝接触右掌，左脚和右手回到起始位置，重复俯卧撑，用右膝碰左掌，继续重复。

每组10到25次，组间休息30秒，完成两到三组。

下身力量测试：深蹲

开始时站直，双脚略宽于肩膀，双手紧握在胸前，臀部降至下蹲姿势。然后双腿伸直，回到站姿，保持胸部抬高，背部挺直，重复动作。

提升下身力量训练：行进箭步蹲

站立，手握哑铃，双手自然下垂。左腿向前迈一大步，右膝朝地，双膝呈90度角。压左脚跟，起身回到站姿，然后右腿重复以上动作。

“行走”20步，每条腿10步。做三组，组间休息60秒。灵活性测试：仰卧腿部伸展

面朝上躺在垫子上，把弹力带或阻力带绕在右脚足弓上，双手握住带子的两端，右腿尽量伸直，同时脚跟向天花板方向压。双手向上拉带子，直到手肘伸直，把腿尽量靠近头部，注意右腿相对于左腿的角度。

提高灵活性训练：体前屈

臀部靠墙站立，双脚离墙脚约15到30厘米，身体向前弯曲。

增加难度的方式，脚靠近墙，完成动作保持30到60秒。重复三次，中间休息30秒。平衡性测试：树式瑜伽

站立，抬右腿，将右脚靠在左腿上或膝盖附近，然后开始计时。当左脚移动或失去平衡时，停止计时。另一条腿重复上述动作。将两段时长相加除以2，得出平均时长。

提高平衡性训练：单脚蹲

在下背部和墙壁之间放一个健身球，右脚抬离地面，然后蹲下，回到起始位置，但不要放下右脚，这样记为1次。

做8到10次，然后抬起另一条腿上，重复一组。关节灵活性测试：直臂深蹲

双脚分开与肩同宽，在头顶举一根轻型杆或阻力带。臀部下蹲，尽量放低，不要让杆或阻力带向前倾，并且尽量保持胸部抬高。回到站姿，重复两次。将脚跟抬起，站在5厘米高的板上，再次测试。

提高关节灵活性：立卧撑

站立，臀部向后移动并向下深蹲，胸部抬起，双手放在双腿之间，臀部低于膝盖。将重心移到手上，双脚向后跳，呈俯卧撑姿势，双脚快速跳回，回到深蹲姿势，胸部抬高，伸直双腿站立。

重复10次为一组，间隔30秒，做三组。

速度测试：跑圈

去田径场，慢跑10分钟作为热身。然后，用手表计时，尽可能快地跑完400米。如果没有跑道，可以在平坦的道路上跑400米。

提高速度训练：速度训练

步频训练：在5码（约4.57米）的距离内，快速走尽可能多的小步。走5码，然后重复。5次为一组，做三组。组间休息30秒。

步幅训练：跑30码（约27.43米），在保持双腿伸直的同时尽可能大步前进。重复5次，每次休息60秒。

耐力测试：跑步机速度跑

1、设置1%的倾斜度，慢跑10分钟热身；

2、用最快速度的85%跑30分钟。这比10000米跑要慢一点——难度为1到10级的8级。

3、休息5分钟，记下30分钟速度跑中所跑的距离（热身后重启跑步机，测量距离可能会更容易。）

提高耐力训练：增强耐力

从这三个训练中选出两个，每周隔天训练。

1、5公里跑，每次休息30秒。如果等级为“一般”，跑8次；等级为“好”，跑10次；等级为“非常好”，跑12次。

2、用比5公里跑配速快20秒的速度反复跑1英里。如果等级为“一般”，跑8次；等级为“好”，跑10次；等级为“非常好”，跑12次。

3、用最快速度的85%跑12分钟。如果等级为“好”，跑2次；等级为“非常好”，跑3次。

心血管机能测试：台阶训练

用一个约30厘米高的台阶或者家里的第二级楼梯，上下踏步3分钟，一只脚接着另一只脚。以同样的方式试着保持一个稳定、一致的四拍循环。目标是每分钟24步，做3分钟，然后坐下来，立即检查心率——把指尖放在喉咙边，数一分钟心跳次数。

提高心血管机能训练：登山或爬高

爬山迫使肌肉吸收的肌肉纤维是平地跑的两到三倍，这使它成为提高心血管机能的好方法，建议一周做一次。

找一个不太陡的斜坡，经过10分钟的热身后，以80%到85%的配速向上跑，努力保持一致的速度。到顶后慢慢跑下来（恢复大约一分钟）。

如果等级“一般”，那就爬6次；等级为“好”，爬8次；等级“非常好”，爬10次。