进阶越野跑 跟着专家这样练

想要安全有效地进行越野跑，你需要具有相应的水平并做好一定的准备才行。跟着专家的建议，有助于实现平地跑到越野跑的成功进阶。

作为资深跑者的你，是否已经对平坦的道路感到厌倦？那么，在附近来一场不同寻常的探险吧！

前铁人三项专业运动员、运动专家和FootFreex的创始人杰西·斯坦斯兰表示：“比起在普通道路上跑步，越野跑会更多地调动全身参与运动。”他创办的FootFreex是一个传播脚部自然形态和功能等相关知识的社区。

在越野跑中，人们必须调动全身肌肉应对崎岖不平的路况，并时刻保持精神集中，以防前方突然出现急转弯。更重要的是，你必须非常注意身体的移动方式和位置，否则可能会有摔倒或脚踝扭伤的严重危险。

但是除了可能的摔倒和扭伤，在野外路径上受伤的可能性其实比在普通路面上要更低。职业铁人三项运动员、教练、《勇敢的运动员》一书作者莱斯利·帕特森说：“在平坦路面上跑步，总是用相同的身体部位承受冲击和压力，重复同样的动作，长此以往，人体会受到‘过劳性损伤’。与此同时，在越野跑中，每前进一步，肌肉的运动都会略有不同，可以降低过度劳损导致的疼痛与受伤风险，比如应力性骨折和髌骨股骨痛综合症，也被称为‘跑步膝。’”

越野跑更明显的益处是，全身心沉浸在自然中的体验非常有助于情绪提升。发表在《美国国家科学院院刊》上的一项研究表明，与大自然母亲共度美好时光可以让人们不那么容易胡思乱想，而且还能减少大脑中与抑郁有关的部分的活动。而《实验生物学期刊》的一项研究显示，在崎岖不平的路面上跑步能额外增加28%的卡路里消耗量。

也就是说，想要安全有效地进行越野跑，跑者需要具有相应的水平并做好一定的准备才行。看看下面这些专家的建议，有助于实现平地跑到越野跑的成功进阶。

地形训练

和平地跑不同，越野跑需要穿越障碍，应对突然的转向以及地形变化。所以，即使是经验丰富的跑者，也要在投入这项运动之前进行有针对性的训练，下面是一些可以加入到日常训练计划中的特殊训练。

反复登山跑

帕特森认为，在野外，随时可能遇到山地或者坡度较陡的地势，你需要有应对这种地形的条件和经验。比较好的针对性训练是在当前的跑步路线中加入一些山地跑，或者每周做两次反复登山跑。以下是帕特森的两个方法：

陡峭小山：10分钟热身慢跑。在山坡上做6次30秒冲刺（最好是10%以上的坡度），每次冲刺后，慢跑回到起点，用这段时间来恢复。全部完成后，以跑10公里的速度在平地上跑5分钟。先做一轮，慢慢增量至两到三轮。放松结束。如果所在地区没有丘陵，可以在跑步机上进行。

平缓山脉：10分钟热身慢跑。然后，完成3次8分钟反复登山跑（坡度为8%）。每次做完后，慢跑回到起点，用这段时间进行恢复，如果是在跑步机上，可以慢跑三到四分钟。放松结束。

“热煤钻探”训练

为了灵活绕过障碍，在崎岖路面上跑步，就要提高脚踝力量和柔韧度。每次热身前都可以做一下帕特森的“热煤钻探”训练：

找个空旷的地方进行练习，想象自己脚下是滚烫的煤块，然后全神贯注地让脚迅速着地再起步。不断前进，脚与地面始终保持接触。这样跑100米左右，停下来，正常走路100米进行休整。训练过程重复三次。

释放野性

回想一下日常跑步，只要从这端跑到那端就可以，是不是觉得非常简单？但越野跑不同，越野跑是无法预测的；可能上一刻还在爬山，下一刻却要躲开树枝，跃过突然横在眼前的障碍。要为这种不可预测性做好准备，就要把日常的跑步当做越野跑来对待。或者如斯坦斯兰所说，让跑步变得“更狂野一点”。

不要在平坦的路中间跑，而是沿着路边跑，或在两脚之间45度跳跃，也可以向后跑几步（看好后面的情况）。多做卡里奥卡训练（具体方法见下文）。跳上经过的树桩或长椅。总之，要想办法改变跑步习惯，让路程变得不可预测。前提是必须注意安全，尤其是在交通拥挤的地区。

卡里奥卡训练

首先，横向慢跑。然后，抬起后置脚，并穿过前导脚后方。继续横向移动，将后脚拉回起始位置，然后在前脚前交叉。在前后脚交替之间不断前进，横向移动。转向90度，两脚位置互换。通过躯干扭转练习来提高速度和机动性。

选择正确的装备

购买装备时，首要考虑的是鞋子，普通跑鞋肯定不行。帕特森说：“越野跑鞋和普通跑鞋有很大的区别，无论是支撑力还是抓地力。”

斯坦斯兰建议，最好选择鞋底更薄、更柔韧的鞋子，这可扩大脚部活动范围，因而能及时对地形做出反应。具体鞋型则取决于要跑的路线类型，不同地区的地形可能大不相同，有的崎岖而陡峭，路面都是砾石，有的可能地面湿滑，比较泥泞。因此，要做好附近地形的研究，总结出附近最常见的地形类型。如果已经加入当地的跑步组织，可以请经验丰富的队员推荐一双，或者去专业运动商店询问。

接下来是多买些高品质的运动袜。帕特森的说法是，合适的袜子可以避免多余布料擦伤皮肤。其实她建议从头到脚都穿紧身服。宽松的衣服会增加额外负担，也很容易被树枝缠住。另外，选择吸汗面料，以减少摩擦。

如果生活在光照强烈的地区，最好带上帽子和太阳镜。不然头发扎起来以后，整张脸都会暴露在阳光下。长时间低头避光不可行，毕竟还是要看路的。如果是在炎热的天气跑步，或者预计户外运动时间比较长（多于90分钟），一定要带上补水背包。

注意安全

虽然越野跑充满乐趣，但是也有一定风险（比如，可能会让人摔倒的树根、砾石）。

避免受伤的安全小贴士

结伴同行。对于新手跑者来说，找到志同道合的伙伴或团队尤为重要。他们可以帮你挑选跑步路线，并在遇到困难时提供支持。在网上搜索自己所在地区的跑步组织，或者向经验丰富的跑友寻求建议。

带好手机。虽然越野跑的初衷是回归自然，远离现代科技，但万一出现紧急情况，手机通讯是很重要的。此外，在迷路的时候，GPS也能派上用场。

循序渐进。越野跑新手应该从比较容易的路线开始，学习如何适应地形变化。然后，逐渐转向难度更大、对技巧要求更高的路线上。

（跑者世界）