夏天就要到了，如何才能练出性感的腹肌

腹部肌肉属于身体的核心肌群，练好腹肌，对于躯干的稳定非常重要，也是很多多关节复合动作训练好的基础，因此在正式接触健身房的经典复合训练之前，要好好锻炼腹肌。

腹部肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌，与腹部的筋膜一起，共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。

1）腹直肌

结构：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及第5~7肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹。

功能：上固定时，两侧同时收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使躯干向同侧屈，两侧同时收缩，使躯干屈曲，还可以降肋，辅助呼气。

结构：位于腹前外侧壁浅层，肌纤维由外上向前內下斜行。起自第5~12肋骨的外侧面，止于髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与组成腹直肌鞘的前壁。

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使躯干向同侧侧屈，且向对侧回旋。两侧收缩，使躯干屈曲，且降肋助呼气。

结构：位于腹外斜肌深层。肌纤维由后外下向前內上斜行。起自胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧，止于第10~12肋骨下缘和白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前、后壁。

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使躯干向同侧屈和回旋，两侧同时收缩，使躯干屈曲。

结构：位于腹内斜肌的深层，肌纤维横向分布。起自第7~12肋骨内面、胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧，止于白线，其腱膜参与腹直肌鞘后壁。

功能：维持腹压。

我这个健身教练绝对是个非典型教练，关于腹部训练，没有先教我经典动作-卷腹，而是先从呼吸开始教我。

第一个动作：腹式呼吸。

动作要领：身体放松，肩部下沉，用鼻腔吸气，吸气时腹部缓慢鼓起，直至最大，可以用手放在脐部，感受腹部的隆起。用口腔呼气，呼气时，腹部缓慢收缩，直至最低，有种腹壁向脊柱贴近的感觉。吸、呼都要缓慢均匀，腹部的扩张、收缩与气流的进出同步。

我的感受：这个说起来很简单，我平时也会教我的病人这个动作，但是说和练还是不一样，我做腹式呼吸训练的时候，错误是呼气太快，不是控制性地将气体呼出来，而是呼的一下气体就呼出来了，在呼出气体后，再用力收缩一下腹部，气流和腹部的收缩是不同步的。在教练的不断指导纠正后，才慢慢改正过来。

第二个动作：横向呼吸。这是最完整的胸式呼吸的方法。教练说这个动作可以激活肋间肌和腹横肌，可以改善胸椎活动度。

教练除了给我演示了正确的胸式呼吸的方法，还给我模仿了几个错误的胸式呼吸的方式，我一下想到平常有些病人的胸背部的症状，可能就是这些异常呼吸方式导致的，以后我看门诊的时候，要注意评估一下胸背痛病人的呼吸方式。

动作要领：收缩腹部，在保证腹腔壁内收的前提下吸气，感觉肋骨下部升高并向两侧推出。腹腔壁持续内收，呼气。感觉肋骨回缩并下降。可以将双手放在肋骨两侧，不施加压力，感受肋骨的活动。可以坐位或站立位，双侧练习，也可以侧卧位单侧练习。

我的感受：这个动作难度挺高的，我在吸气的时候，还有点感觉，能够感受到胸廓横向扩张，呼气时的胸部收缩也还略有点感觉，至于降肋的感觉（教练说就像水桶的把手一样活动），是真真的一点感觉都没有，在教练帮我做引导辅助训练的时候，仍然没有感觉，我跟教练说我回去再自己慢慢体会下，教练才同意放弃。

第三个动作：胸部抬起。

动作要领：平躺，双手放于头后，双臂自然打开，至双肘恰在双眼的余光可及之处。吸气，呼气同时缓慢抬起头部及上半身，至整个肩胛骨均离开地面；吸气，呼气同时缓慢回到原位。

我的感受：这个动作要领整个掌握起来并不太难，但可能是因为我腹肌太弱以及胸椎灵活度不够的缘故，上身抬离的高度总是不太够，一再被教练要求再高点。

从上面的肌肉结构和功能可以看出，这个动作应该是腹直肌、腹内外斜肌都可以练到。

第四个动作：卷腹旋体。

吸气上半身缓慢向左转体，呼气同时缓慢回到原位；吸气上半身缓慢向右转体，呼气同时缓慢回到原位。然后缓慢将身体放回原位。

我的感受：这个动作加上转体后，进一步加强了腹内外斜肌的参与，不过因为我身体抬离的高度太低，转体的动作对我来说难度非常大，完成的很不好。

为了改善我的胸椎的灵活度，教练额外教了我一个动作：向下卷动。

选择一个靠墙或者是四方体的棱的地方（棱更好，感受更敏锐），将脊柱的棘突靠在上面，感受每个棘突与棱的贴合，然后缓慢屈曲身体，由上向下，一节节使椎体棘突离开，然后再由下向上，缓慢将椎体棘突放回原位。

锻炼的时候，我感觉强度一点也不大，轻轻松松一节课就练完了。

第二天，我才见识到了我训练的强度，早晨起床后，整个上腹部都是一种酸痛的感觉。稍稍大笑，上腹部就疼的受不了。